Ćwiczenie pulldown wykonuje się na stanowisku roboczym o regulowanej oporności, zwykle na płytkach. Siedząc na górnej części ud pod poduszką na udach, pociągnij wiszącą belkę w dół w kierunku poziomu podbródka, a następnie zwolnij ją na jedno powtórzenie.
Zwykłe ćwiczenie pulsacyjne działa na mięśnie grzbietu, szczególnie na dusi latissimus lub "łapy", mięśnie tuż pod pachami i rozprzestrzeniają się w poprzek pleców. Izolując mięśnie grzbietu za pomocą tego ćwiczenia, inne mięśnie, takie jak biceps, ulegają zerwaniu, więc nie męczą się, zanim łats nie wykona dobrego treningu.
Można zastosować alternatywne uchwyty: szerokie, wąskie, pod- lub nad- ręczne, aby dotrzeć do określonych grup mięśni. Unikaj wykonywania wariacji, w której pasek jest ciągnięty za głową. To nęka i może zranić ramiona.
Jeśli potrzebujesz więcej wskazówek dotyczących treningu siłowego, zapoznaj się z podręcznikiem dla początkujących.
1Lat Pulldown Pozycja początkowa
- Usiądź wygodnie na rozkładanym siedzeniu, stopy płasko na podłodze i sprawdź wysokość pręta.
- Konieczna może być regulacja wysokości pręta poprzez skrócenie lub wydłużenie łańcucha lub linki podtrzymującej pręt lub wysokość siedziska. Jeśli to konieczne, skorzystaj z pomocy trenera. Pasek powinien znajdować się na wysokości, na której wyciągnięte ramiona mogą wygodnie uchwycić, bez konieczności zbytniego opuszczania siedzenia.
- Wyreguluj podkładkę pod kolano tak, aby uda były dobrze osadzone pod podkładką. Pomoże Ci to, gdy podejmiesz wysiłek na pasku.
- Na początek, chwyć za pasek z szerokim uchwytem (jak pokazano) z overhand, knykcie do uchwytu. Możliwe są inne pozycje i uchwyty.
2 Ruch ćwiczeniowy
- Z pozycji początkowej pociągnij pasek w dół, aż znajdzie się w przybliżeniu na wysokości brody. Trzymaj górną część tułowia nieruchomo, chociaż ruch w tył, aby pomieścić pasek, jest w porządku. Upewnij się, że twoje przedramiona nie działają na zasadzie ciągnięcia poprzeczki. Trzymaj stopy płasko na podłodze i staraj się nie przechylać do tyłu.
- Ściśnij łopatki, zachowując jednocześnie kwadratowe ramiona.
- Z dolnej pozycji, pozwól, aby pasek powrócił do pozycji wyjściowej, kontrolując jego stopniowe wynurzanie. Nie pozwól, by uderzyło w ciężarki.
- Kontynuuj, aż ukończysz od 8 do 12 powtórzeń w zestawie. Odpocznij, a następnie kontynuuj wykonywanie programu zestawów.
3 punkty do uwagi
- Środkowy chwyt z pionowymi ramionami działa na bicepsy i środkowy grzbiet, podczas gdy szeroka rączka rekrutuje więcej mięśni pleców, a ściśliwy pulsujący nacisk kładzie nacisk na mięśnie przedramienia.
- Prosto-ramienny pulpit z łokciami blisko wyciągniętymi, zwykle wykonanymi w pozycji stojącej, uderza w triceps z tyłu ramion.
- Odwrócenie uchwytu, aby odsunąć od niego kłykcie, daje więcej pracy bicepsu z przodu górnej części ramienia z dowolną pozycją na pasku – szerokim, środkowym lub bliskim.
- Kierunek za szyjką nie jest zalecany ze względów bezpieczeństwa, obejmujących obrót stawu barkowego i możliwy kontakt kręgosłupa z prętem.
