Twarz Poza:Forward Bend
Znany również jako:Marichyasana I
Korzyści: Rozciąga ramiona, plecy, ścięgna udowe i biodra.
Marichyasana jest pozą z pierwotnej serii Ashtanga. Odbywa się mniej więcej w połowie pozycji siedzącej po tym, jak biodra i ścięgna podkolanowe zostały rozgrzane januśirsasaną. Po Marichyasanie A następują warianty pozy B, C i D, które zawierają bardziej złożone fałdowanie i skręcanie.
Pozę nazywa się Marichi, jeden z synów hinduskiego boga stworzenia, Brahmy.
Instrukcje
- Zacznij od siedzenia w pozycji siedzącej.
- Zegnij prawe kolano i umieść podeszwę prawej stopy blisko prawego pośladka. Pozostaw mniej więcej odległość między stopą a przeciwległym uchem.
- Trzymaj lewą nogę wyciągniętą i zajętą, gdy stopa jest zgięta.
- Dosuń prawą rękę do przodu w kierunku lewej stopy. Zamiast chwytać lewą stopę, obróć prawą dłoń do prawej strony maty kciukiem skierowanym w dół.
- Owiń prawą rękę wokół przedniej części prawej goleni. Twoje ramię i ramię są wysunięte, aby to umożliwić.
- Podnieś lewe ramię w kierunku sufitu, otwierając klatkę piersiową w lewo, utrzymując prawą rękę na swoim miejscu.
- Opuść lewą rękę za plecy, sięgając po dłonie.
- Zwiąż ręce za plecami.
- Usiądź wysoko z długim, prostym kręgosłupem. Wdychać.
- Zrób wydech i zacznij zwijać się do przodu, trzymając długie ręce i kręgosłup. Trzymaj wzrok (drishti) na lewych palcach. Twoje prawe kolano przesunie się w prawo, ale trzymaj prawą stopę mocno osadzoną na podłodze. Wszystko w porządku, jeśli twój prawy pośladek pojawia się z ziemi.
- Przytrzymaj przez trzy do pięciu oddechów.
- Wróć do prostopadłego kręgosłupa przed zwolnieniem wiązania i wykonaj ułożenie z wysuniętą prawą nogą.
- Jeśli chcesz zrobić to w pełnym stylu Ashtanga, wróć do chaturanga i weź vinyasę, zanim przejdziesz na drugą stronę.
Wskazówki dla początkujących
- Możesz użyć paska między dłońmi, jeśli nie znajduje się za plecami. Jednak nie spiesz się w przednim zakręcie. Ważne jest, aby zachować integralność kręgosłupa, a nie tylko ześlizgnąć się do przodu.
- Jeśli wiązanie nie jest możliwe, nie używaj siły. Możesz wykonywać prace przy utrzymywaniu pozycji nóg, jak w przypadku składania w przód.
- Siedząc na złożonym kocu, możesz uzyskać niezbędną rotację bioder, aby uczynić to bardziej wygodnym.
Zaawansowane wariacje
- Spróbuj pogłębić powiązanie, przytrzymując lewy nadgarstek prawą ręką. Możesz zacząć prostować ramiona za plecami, jeśli to możliwe.
- W końcu twoja podbródka może przyjść do twojej goleni w spodniej fałdce.
