Prawdopodobnie znasz piłkę stabilności, choć możesz ją poznać dzięki innym jej imionom, takim jak szwajcarska piłka lub balans. Jeśli chcesz wyjść poza podstawowe podparcie lub deskę na piłce stabilności, aby wzmocnić siłę i kontrolę górnej części ciała, spróbuj pompek z pompą stabilizującą.
Wykazano, że wykonywanie ćwiczeń, takich jak deska i push-up za pomocą kulki stabilizującej, aktywuje dwa razy więcej mięśni rdzeniowych.
Dzieje się tak, ponieważ piłka jest niestabilną powierzchnią, a abyś był zrównoważony na piłce podczas wykonywania ćwiczenia, używasz wielu mięśni stabilizujących, które często nie dają dobrego treningu na przykład na maszynach wagi. Końcowym rezultatem jest lepszy trening podstawowy i poprawa równowagi.
Ta odmiana push-upa zwiększa trudność, a także skuteczność standardowego push-upa.
Korzyści płynące z ćwiczeń funkcjonalnych i piłki stabilności
Większość trenerów i trenerów woli, aby sportowcy wykonywali ćwiczenia funkcjonalne, a nie tylko przesuwanie ciężarów. Ćwiczenie fizyczne to ćwiczenie, które wymaga użycia ciała jako oporu zamiast ciężaru. Takie ćwiczenia wymagają aktywacji większej ilości mięśni (stabilizatorów i mięśni rdzenia) podczas ruchu. W ten sposób, push-up działa więcej mięśni niż wyciskaniu na ławce.
Po dodaniu wymogu równowagi zwiększa się również aktywacja włókien mięśniowych.
Podczas ćwiczeń funkcjonalnych maszyna nie kontroluje ruchów, więc twoje mięśnie muszą ją kontrolować.
Pamiętaj, że powinieneś opanować podstawowe push-up, a następnie przejść do stabilności push-up, aby wykonać to bezpiecznie. Nie próbuj stabilności pompek, dopóki nie będziesz w stanie wykonać 20 podstawowych pompek.
Stabilność push-up wymaga piłki stabilności i jest o wiele trudniejsza, niż się wydaje. Oprócz tego, że jest wspaniałym ćwiczeniem na ciele i rdzeniu, jest także świetny do stabilizacji ramion i jest o wiele trudniejszy, niż się wydaje. Oprócz tego, że jest wspaniałym ćwiczeniem na ciele i rdzeniu, świetnie nadaje się również do stabilizacji ramion.
Wykonanie Push-Up piłki stabilności
Zobacz obrazek jako przewodnik po tym, co opisano poniżej.
- Połóż klatkę piersiową na kulce stabilności.
- Połóż dłonie na kuli po bokach klatki piersiowej.
- Połóż palce na podłodze, nogi proste.
- Popchnij swoje ciało, aż ręce będą prawie proste (nie blokuj łokci).
- Przytrzymaj i zachowaj równowagę przez dwie sekundy.
- Powoli wróć do pozycji początkowej i powtórz.
Wariacja
Aby dodać kolejne wyzwanie do treningu push-up ze stabilną piłką, możesz wypróbować odmianę. Zamiast wkładać piłkę pod ręce i podnosić, spróbuj pompkę z kulą stabilności pod nogami.
- Ugiąć przed kulą stabilności.
- Rzuć się ostrożnie na piłkę, idąc naprzód, trzymając ręce na rękach, pozwalając, by piłka toczyła się pod twoimi nogami. Zatrzymaj się, gdy piłka stabilności spoczywa pod twoimi grzbietami i szczytami stóp. Twoje ramiona będą podtrzymywać twoją górną część ciała, a twoje dolne ciało będzie oparte na kulce stabilności.
- Wyprostuj swoje ciało i wskaż palce u stóp. Twoje ręce powinny być płasko na podłodze w znanej postawie push-up.
- Powoli opuść górną część ciała w kierunku podłogi, zginając łokcie. Trzymaj ciało stabilnie na piłce i nie poruszaj się. Kiedy twoje ręce sięgną pod kątem prostym do łokci, zatrzymaj się i przytrzymaj pozycję przez chwilę lub dwie.
- Wepchnij się z powrotem, aż osiągniesz pozycję wyjściową.
- Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń.
