Jak zrobić prasę klatki piersiowej

Ćwiczenie treningu siłowego i siłowego klatki piersiowej przybiera wiele postaci i wykorzystuje różnorodne sprzęty, w tym hantle, sztangi, pręty i talerze, maszynę Smitha, a nawet opaski oporowe. Jest to wszechstronne ćwiczenie, które rozwija głównie mięśnie piersiowe klatki piersiowej.

Zaleca się wykwalifikowanego trenera, który poprowadzi Cię przez odpowiednie wykonanie, szczególnie w przypadku poważniejszego wyciskania na ławce przy dużych obciążeniach.

1 Pozycja startowa

klatki piersiowej, górnej części, ławce podłodze

Ćwiczenie opisane poniżej wykorzystuje hantle.

Ustawianie ciała

  • Połóż się na ławce lub podłodze z hantlami w każdej ręce. Jeśli używasz ławki, możesz mieć stopy na ławce lub na podłodze, w zależności od tego, która z nich jest odpowiednia dla wysokości ławki i długości ciała i nogi.
  • Ustaw hantle na ramionach z górnymi ramionami w odległości około 45 stopni od ciała z łokciami przed linią barku, aby uniknąć naprężeń na staw barkowy. Dłonie powinny być skierowane do przodu.
  • Zaciśnij mięśnie brzucha, lekko odchyl podbródek w kierunku klatki piersiowej i upewnij się, że znajdujesz się w stabilnej i wygodnej pozycji. Jesteś gotowy do windy.

2Body Move

  1. Podnieś ciężary w górę, uważając, aby nie zablokować łokci w wybuchowym ruchu. Ciężarki powinny podążać płytkim łukiem i prawie napotykać na górnej części klatki piersiowej.
    Dobrze jest wyprostować ramiona, o ile nie robisz tego z nagłą lub wybuchową siłą. Może to zranić łokcie.
    Spróbuj przenieść ciężary w kontrolowanym, płynnym i niezbyt szybkim podnoszeniu. Łopatki głowy lub łopatki nie powinny unosić się nad ławką.

  2. Obniżyć ciężary, skurcze mięśni, kontrolując powrót do pozycji wyjściowej.

Na początek możesz wypróbować 3 zestawy 10 powtórzeń ćwiczeń o odpowiedniej wadze. Aby zapoznać się z właściwą formą i ruchem ćwiczenia, zacznij od lekkich hantli i zwróć uwagę na ruch. Jeśli poczujesz ból, nie powinieneś wykonywać tego ćwiczenia.

3 Sprawdź punkty

  • Utrzymuj naturalny łuk w dolnej części pleców; nie zmuszaj do powrotu na powierzchnię. Nazywa się to krzywa lordotyczna i jest mechanizmem naturalnej stabilności.
  • Nie pozwól, aby przedramię rozchodziło się szeroko, tak aby ciężary znajdowały się poza linią łokci. Poruszaj się łukiem w kierunku środka skrzyni, ale nie rozbijaj ciężarów w górnej części ruchu.
  • Nie wykrzywiaj górnej części ciała i ramion, aby ciężary były skierowane w górę. Jeśli robisz to, ciężary są zbyt ciężkie.
  • Jeśli zmęczenie wystąpi podczas końcowych powtórzeń dowolnego zestawu, zmniejsz liczbę powtórzeń lub idź do lżejszych odważników. Nie ryzykuj zranienia siebie ani innych osób.
  • Jeśli chcesz, możesz odstawić ciężarki między seriami. Nie musisz trzymać ich za ramiona.
  • Zawsze zaleca się, aby ktoś pomógł ci podczas ćwiczenia w klatce piersiowej, szczególnie jeśli jesteś zaawansowany i używasz cięższych odważników. Ta osoba jest często nazywana "obserwatorem" i wielu ludzi jest gotowych "zauważyć cię", jeśli zapytasz.

Przejdź teraz do następnego ćwiczenia, martwego ciągu.

Jeśli zajdzie taka potrzeba, sprawdź listę dziesięciu najlepszych i przejrzyj podstawowe informacje dotyczące treningu i bezpieczeństwa.

Like this post? Please share to your friends: