Odcięty odcinek biodrowy jest jednym z najlepszych ćwiczeń rozciągających na zewnątrz biodra. Wygląda jak ruch z precelem, ale gdy się zorientujesz, to świetnie. Podoba mi się, ponieważ jest to łatwe i mogę kontrolować, jak intensywny jest odcinek.
To, czego potrzebujesz do wyprostowanego biodra
Będziesz potrzebować maty do ćwiczeń lub mocnej, ale wyściełanej powierzchni, aby położyć się na tym odcinku.
Możesz wykonać ten odcinek w domu, na siłowni lub w studio Pilates.
- Poziom trudności: Łatwy – ten odcinek jest odpowiedni dla początkujących
- Wymagany czas: 2 minuty. Możesz łatwo dopasować ten odcinek.
Jak wykonać wyprostowany biodrowy odcinek
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze. Twój kręgosłup może być neutralny. Nie musisz spłaszczać pleców.
- Zegnij prawe kolano, aż uda będą prostopadłe do podłogi. Golonka może spaść – nie musi być w pozycji stojącej.
- Podnieś lewe kolano, obracając lewą nogę na zewnątrz w biodrze, tak aby można było oprzeć lewą kostkę na prawym udzie tuż nad kolanem.
- Weź prawą rękę na zewnątrz prawego uda i przewlecz lewą rękę przez otwór, który wykonała skrzyżowana lewa noga. Chwyć ręce za prawe udo.
- Naciskaj lewe udo lewym łokciem, jednocześnie podnosząc prawe udo do klatki piersiowej rękoma. Poczujesz dobre rozciągnięcie wzdłuż zewnętrznej części lewego biodra. Eksperymentuj z intensywnością odcinka.
- Oddychaj głęboko w odcinku.
- Przytrzymaj przez 30 sekund. Powtórz po drugiej stronie.
Wskazówki dotyczące odchylonego odcinka biodrowego
- Gdy podnosisz kolana, koncentruj się na tworzeniu głębokich zmarszczek na biodrze i po opuszczeniu kości ogonowej na ziemię, tak aby biodro nie podskakiwało wraz z kolanem. Zgięcia kolanowe są dobrą praktyką dla tego pomysłu.
- Jak zawsze ramiona i szyja pozostają rozluźnione.
Mięśnie rozciągnięte przez wyprostowany odcinek biodra
Ten odcinek celuje w mięśnie i ścięgna na zewnątrz biodra i pośladków. Należą do nich tensor powięzi latae i zespół iliotialny, a także gluteus medius i gluteus maximus. Biegacze mogą odczuwać napięcie w zewnętrznych biodrach i powięzi, a pas biodrowy może być dużym problemem. Utrzymanie i przywracanie elastyczności w zewnętrznym biodrze jest ważne dla wydajności. Niektórzy sportowcy i ćwiczący używają wałka z pianki do uwolnienia tego obszaru.
Więcej rozciągnięć na biodrach
- Boczne i czworokątne odcinki biodrowe: Ten odcinek skierowany jest na przód ud i biodrówki biodrowe. Gdy jesteś na macie, łatwo jest dodać ten odcinek do rutyny.
- Hip Flexor Stretch – The Lunge: Jeśli dużo siedzisz, rozciąganie zginaczy biodrowych jest ważne. Możesz to zrobić w dowolnym miejscu. Możesz przypomnieć sobie, że robisz to kilka razy w ciągu dnia, jeśli masz siedzącą pracę.
- Hip Stretch z piłką do ćwiczeń i ścianą: Ten odcinek jest również ukierunkowany na zginacze i quady biodrowe. Wszystko czego potrzebujesz to piłka do ćwiczeń i czysty odcinek ściany.
- Rozciągnięcia dla zespołu IT Ból: Te odcinki są użyteczne dla osób doświadczających bólu pasów biodrowo-piszczelowych.
