The lonża to po prostu gigantyczny krok. Ważony lonży to ruch nogi z ciężarkami, zwykle do przodu, ale czasami do tyłu lub nawet pod różnymi kątami od ciała. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie nóg oraz mięśnie pośladkowe lub grzbietowe.
Ćwiczenie można wykonać bez ciężarków, z hantlami lub kettlebellami trzymanymi po bokach lub na wysokości ramion; lub ze sztangą na klatce piersiowej lub za szyją na ramionach. Lunges działają na mięśnie górnej części nogi, ścięgna i mięśnie pośladków, a także ćwiczą zginanie i rozciąganie w nogach.
Dowiedz się więcej o terminologii treningu siłowego i opisie ćwiczenia, jeśli potrzebujesz dodatkowych informacji przed wykonaniem tego ćwiczenia.
1 Pozycja wyjściowa
- Wybierz hantle o wadze, która pozwoli ci ukończyć wybrane zestawy ćwiczeń. Do osiedlenia się na odpowiedniej masie wymagany będzie proces i błąd. Zacznij od lekkiej wagi.
- Stań prosto z hantle w każdej ręce. Zawiesić ramiona po bokach. Dłonie powinny być skierowane w stronę ud (uchwyt młotka). Stopy powinny być nieco mniejsze niż szerokość barków. The 2 Ruch ruchowy
Wykonaj duży krok naprzód (obiema nogami) podczas zginania w kolanie, aż przednie udo zbliża się do ziemi, a tylna noga jest zgięta w kolanie i zrównoważona na palcach. Nie pozwól, aby przednie kolano minęło koniec palców, ponieważ powoduje to znaczne obciążenie kolana.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch drugą nogą, naprzemiennie, aż do zakończenia programu ćwiczeń.
- 3 Punkty do uwagi
Chociaż ćwiczenie można wykonać bez ciężarków, ważony lonży zapewnia dodatkową pracę dla mięśni. W szczególności dla kobiet zapewnia to ćwiczenie obciążające, które jest tak ważne dla zdrowia kości.
- Jeśli Twoje saldo nie jest duże, nie używaj odważników podczas próby tego ćwiczenia. Zacznij od nieważonego ćwiczenia, dopóki nie uzyskasz równowagi i pewności, że możesz wykonać to za pomocą ciężarków. Zacznij od hantli; nie próbuj tego ze sztangą na ramionach, jeśli nie jesteś absolutnie pewny swojej zdolności do równowagi.
- Aby uzyskać lepszą równowagę, nie podnoś tylnej stopy za bardzo do palców, dopóki nie poczujesz tego ćwiczenia. Będziesz lepiej, jak będziesz ćwiczyć.
- Pamiętaj, nie ruszaj kolanem przedniej nogi poza końce palców.
- To jest dobre ćwiczenie, które należy uwzględnić w ćwiczeniach torowych.
- 4 Zrównoważone wariacje Lunge
Warianty obejmują przechyły do tyłu i do przodu pod kątem do ciała.
- Ćwiczenie można wykonywać również z hantlami trzymanymi z przodu ramion lub ze sztangą na ramionach, za szyją. Są to bardziej zaawansowane wersje lonży.
- Inną odmianą tego ćwiczenia jest "chodzenie po lonży". Zamiast wracać do pozycji wyjściowej, idziesz naprzód, przysuwając tylną nogę do przodu, a następnie rzucając się na kolejny krok. Jest to bardziej zaawansowana wersja i nie powinna być używana, jeśli nie jesteś pewien swojego salda.
