Wewnętrzny udo to jedno z najbardziej ukierunkowanych ćwiczeń na wewnętrznym udcie, jakie mamy w programie pracy z maty Pilates. Jeśli odpowiednio ustawisz to ćwiczenie, poczujesz, jak tonuje wewnętrzne udo i działa na mięśnie brzucha. Górna noga może być używana do dodatkowego rozciągnięcia biodra.
- Poziom trudności: Średni
- Wymagany czas: 5 minut
Co jest potrzebne, aby wykonać wewnętrzne uniesienia ud.
Do ćwiczenia tej masy ciała nie jest potrzebny żaden sprzęt.
Potrzebujesz maty do ćwiczeń Pilates. Jest to wszechstronne ćwiczenie, które możesz wykonywać w domu, gdziekolwiek jesteś w stanie ułożyć matę. Możesz również wykonać go w studio Pilates lub na siłowni w ramach sesji ćwiczeń.
Jak wykonać wewnętrzne uniesienia uda
- Ustaw:
- Połóż się na boku w jednej długiej linii. Przenieś nogi kilka centymetrów przed siebie, abyś był w kształcie banana.
- Podnieś żebra i podnieś głowę do ręki. Upewnij się, że tył i kark są dobrze wyrównane. * Początkujący i ci z problemami szyi będą chcieli złożyć głowy na wyciągniętej ręce.
- Postaw nogę na wysokości przed biodrami.
- Włóż górną rękę za łydkę i chwyć za zewnętrzną część kostki. Ta część może zostać zmodyfikowana tak, aby stopa spoczywała przed udem, a górna ręka leży płasko na podłodze przed klatką piersiową, aby uzyskać większą stabilność.
- Wdech: Trzymając dolną nogę prosto, sięgnij jej tak długo, aby podnosił się z podłogi. Użyj wewnętrznego uda.
- Wydech: Zachowaj to poczucie długości, gdy opuszczasz nogę z powrotem.
- Powtórz: Wykonaj 5 – 8 zestawów z każdej strony.
Jak podnieść wyzwanie podniesienia wewnętrznego uda
- Podnieść nogę i przytrzymać przez kilka uderzeń, a następnie powoli opuścić nogę.
- Zaawansowani praktykujący mogą spróbować tego ćwiczenia z górną ręką za głową i łokciem podniesionym w kierunku sufitu.
Wskazówki dotyczące wewnętrznego unoszenia uda
- Upewnij się, że pracujesz z rdzenia.
- Ułóż biodra jeden na drugim. Nie pozwól, aby górna część biodrowa przewróciła się z powrotem lub z przodu.
Mięśnie pracujące z wewnętrznym podparciem uda
Jest to ćwiczenie przywodzące, pracujące na wewnętrznych mięśniach ud w okolicy pachwiny, które ciągną udo w kierunku linii środkowej ciała. Jest to przeciwny ruch bocznego podniebienia, który działa na porywaczy. Wewnętrzne mięśnie ud nie mają większego problemu podczas normalnej codziennej aktywności, więc wykonywanie dedykowanych ćwiczeń może zapewnić ich równowagę z resztą ciała i rdzenia.
To ćwiczenie działa również na mięśnie brzucha, gdy ustawiasz solidny rdzeń, aby wykonać ruch. Wiele osób chce ujędrnić wewnętrzną część uda, aby uzyskać lepszy wygląd podczas noszenia szortów lub spodni. Jeśli nie robisz tego rutynowo, możesz zacząć od przygotowania się do sezonu szortów.
