Jak zrobić więcej pompek do testu sprawności fizycznej

push-up jest, sprawności fizycznej, treningu push-up, części ciała, dłoni podczas, Dodaj różnorodność

Test push-up jest powszechnie uznawany za doskonałą miarę siły i wytrzymałości górnej części ciała. Z tego powodu test push-up jest istotną częścią testów sprawności fizycznej (sił zbrojnych, marynarki, sił powietrznych) i organów ścigania (policja i strażak).

Wskazówki te pomogą Ci nauczyć się robić więcej pompek, budować siłę i wytrzymałość górnych partii ciała, a także your test sprawności fizycznej. 1. Zapoznaj się z zasadami nauk o ćwiczeniach

Przed rozpoczęciem treningu push-up , pomocne jest zrozumienie tych sześciu zasad, które wyjaśniają naukę leżącą u podstaw treningu fitness. Dzięki tej wiedzy dowiesz się, jak poprawić kondycję w bezpieczny i systematyczny sposób. Jeśli zrozumiesz pojęcia przeciążenia, rozwoju, adaptacji, specyfiki itp., Będziesz w stanie lepiej trenować.

2. Udoskonal swoją formę Push-Up

Zanim zaczniesz kręcić wiele powtórzeń, upewnij się, że twoja forma push-up jest idealna. Jeśli jeszcze nie wiesz, jak to zrobić dobrze, wróć do początku i ćwicz. Det 3. Ustal swoje powtórzenia linii bazowej

Aby znaleźć liczbę powtórzeń, które powinieneś wykonać w każdym zestawie, wykonaj tyle pompek ile możesz w ciągu dwóch minut i podziel tę liczbę przez trzy. To jest twoja podstawowa liczba powtórzeń. Każdy trening zazwyczaj zawiera trzy zestawy tej liczby powtórzeń.

4. Zacznij od podstawowego treningu Push-Up

Wykonaj trening push-up co drugi dzień (np. Poniedziałek, środę i piątek). Rozgrzewka z powolnym bieganiem, jazda na rowerze stacjonarnym lub skakanka. Wykonaj podstawowy trening z trzema zestawami powtórzeń z 30-sekundowym przerwą między seriami. Każdego tygodnia dodaj 2-3 powtórzenia do swoich zestawów.

Powtarzaj się co cztery tygodnie i wyznacz nową linię bazową powtórzeń.

5. Dodaj różnorodność zmieniając pozycję ręki

Istnieje nieskończona liczba sposobów na zmianę treningu push-up. Zastanów się nad zmianą położenia dłoni podczas powtórzeń. Wymieszaj to, uruchamiając powtórzenia z wąskim układem rąk i stopniowo poszerzając rozmieszczenie dłoni podczas każdego zestawu. Jest to świetna rutyna, którą możesz używać dla każdego treningu push-up przez miesiąc.

6. Dodaj różnorodność poprzez różnicowanie pozycji ciała

Tak jak możesz przesuwać pozycję ręki podczas push-up, możesz także zmienić pozycję ciała, aby zwiększyć lub zmniejszyć intensywność ćwiczenia. Spróbuj odrzucić pompki (ze stopami podniesionymi), stabilne piłki push-up lub plyometric push-up (klaszcz w dłonie pomiędzy powtórzeń).

7. Dodaj odporność na Twoje Push-Up

Podnoszenie stóp podczas robienia pompek (jak wyżej) zwiększy opór, ale także zmieni twój zakres ruchu. Aby zwiększyć opór podczas standardowego push-up, możesz dodać kamizelkę z obciążeniem lub założyć dopasowany plecak wypełniony workami z piaskiem lub pęcherzami wodnymi.

8. Zakończ trening Push-Up Ćwiczeniem Deski

Ostatnia minuta treningu push-up może być poświęcona poprawie wytrzymałości i stabilności rdzenia, co jest niezbędne podczas push-up.

Ćwiczenie deski jest doskonałym sposobem na zaokrąglenie treningu górnej części ciała. Spróbuj przytrzymać deskę przez 30 sekund do jednej minuty, a na końcu treningu zakończ długim, wolnym i podatnym przedłużeniem pleców.

9. Odpowiedni odpoczynek i regeneracja

Jeśli wykonujesz ćwiczenia push-up w celu zmęczenia, będziesz potrzebować przynajmniej jednego dnia na regenerację pomiędzy treningami push-up. Ćwiczenie pompek każdego dnia, jeśli zrobi się to zmęczenie, może spowodować odwrotny skutek i zmniejszyć siłę i wytrzymałość.

Like this post? Please share to your friends: