Yasso 800s to popularny trening wśród biegaczy, którzy próbują osiągnąć określony cel maratonu, na przykład próbując zakwalifikować się do maratonu bostońskiego. Nazwa "Yasso" pochodzi od Bart Yasso, głównego oficera biegowego magazynu Runner’s World who, który spopularyzował ten trening. Yasso 800s najlepiej wykonać na torze, aby łatwo zmierzyć 800 metrów (dwa okrążenia większości torów).
Możesz również zrobić je na bieżni, ponieważ będziesz dokładnie wiedzieć, jak daleko i szybko biegniesz. Ale możesz je uruchomić w dowolnym miejscu, o ile masz sposób na zmierzenie 800 metrów. Jest to około 1/2 mili.
Jak zrobić trening Yasso 800
Zdejmij swój czas maratonu w godzinach i minutach i zamień go na minuty i sekundy. Na przykład, jeśli cel maratonu wynosi 3 godziny i 10 minut, zamień go na 3 minuty i 10 sekund.
- Najpierw wykonaj łatwą rozgrzewkę od 5 do 10 minut biegania i kilka ćwiczeń rozgrzewkowych.
- Następnie spróbuj uruchomić 800 metrów (około 1/2 mili) w przeliczonym czasie (w tym przykładzie 3:10).
- Odzyskaj po każdych 800 próbach joggingu lub chodzenia przez taki sam czas (ponownie 3:10 w tym przykładzie).
- Zacznij od trzech lub czterech powtórzeń na jeden trening w pierwszym tygodniu.
- Nie zapomnij ochłodzić się przez 5 minut łatwego biegania lub chodzenia, a następnie rozciągania.
- Dodawanie powtórzeń
Kontynuuj treningi Yasso 800 raz w tygodniu i spróbuj dodać jeszcze jedną powtórzeń każdego tygodnia, aż osiągniesz 10 powtórzeń.
Pierwszych kilka powinno czuć się całkiem łatwo i możesz biegać w wyznaczonym czasie. Jednak, gdy dodasz powtórzenia, zauważysz, że zaczną być coraz trudniejsze i możesz mieć problemy z trafieniem w twoje czasy.
Jeśli nie możesz trafić swojego czasu na bramkę (lub szybciej) podczas ostatniego powtórzenia, trzymaj się tej liczby powtórzeń w kolejnych tygodniach, aż będziesz w stanie ukończyć wszystkie powtórzenia w czasie docelowym.
Jeśli po kilku powtórzeniach masz trudny czas, który mija po czasie docelowym, możesz zastanowić się, czy to realistyczny czas dla ciebie.
Nie przesadzaj
Nie popełniaj błędu zakładając, że robienie Yasso 800s częściej zwiększy twoje szanse na trafienie w bramkę. Upewnij się, że powoli budujesz swoje powtórzenia i nie rób tego częściej niż raz w tygodniu. Podobnie jak w przypadku treningów prędkościowych, przesada może zwiększyć ryzyko obrażeń. Nie dając ciała szansy na odpoczynek i odbudowę, możesz zanegować niektóre efekty ciężkiej pracy.
Trzymaj się harmonogramu treningów
