Możesz uzyskać doskonałe dopasowanie poprzez ćwiczenie triady fitness, która jest:
- Odporność i trening siłowy
- Trening aerobowy – bieganie, jazda na rowerze, wioślarstwo itp.
- Trening beztlenowy – krótki i średni ćwiczenia o wysokiej intensywności
Jednakże, czas wykonania tych czynności dla uzyskania najlepszego efektu może się skomplikować, w zależności od dostępnego czasu i celów. Kiedy iw jakiej kolejności wykonywanie oporu i cardio w pojedynczej sesji jest bardzo popularnym pytaniem zadawanym przez trenerów osobistych.
Opinie są różne. Ta sama kwestia powstaje, jeśli wykonujesz trening interwałowy o wysokiej intensywności. Aby uprościć koncepcje, w tym artykule trzymajmy się treningu siłowego i siłowego.
Zdecyduj o celach
Twoje cele fitness mogą wpłynąć na połączenie treningu siłowego i treningu cardio, szczególnie jeśli masz ochotę zrobić to w jednej sesji – na przykład w siłowni. 30 minut treningu na bieżni i 10 ćwiczeń na 3 zestawy po 10 powtórzeń może być wspólnym programem ogólnym. Jeśli zmieniasz ciężary i cardio w różne dni lub nawet rano i po południu z dużą ilością odpoczynku pomiędzy nimi, kolejność nie jest tak ważna.
W sesjach mieszanych ogólną zasadą jest, aby ostatnia dyscyplina była preferowana. To będzie faworyzować twoje preferencje, ale także zapewni ci pewną korzyść z twojej wcześniejszej fazy treningu. Zobacz więcej poniżej.
Utrata tkanki tłuszczowej / utrata wagi
W tym scenariuszu niektórzy eksperci sugerują, aby najpierw wykonać trening cardio, ponieważ zużyjesz zapas glukozy mięśniowej i wątrobowej, a następnie spalić tłuszcz w sposób preferowany bezpośrednio po treningu.
Kiedy organizm traci glukozę w mięśniach, zamienia się w tłuszcz na paliwo.
Jest to fałszywe rozumowanie i niezrozumienie fizjologii ćwiczeń, ponieważ nie musisz celować w spalanie tłuszczu, aby spalić tłuszcz. Wszystko, co musisz zrobić, to wydać energię, a deficyt energii i wydatek energii zapewnią spalanie tłuszczu.
Po drugie, 30-40 minut to za mało, aby zużyć wszystkie sklepy z glukozą; potrzebujesz 75-90 minut relatywnie dużego nakładu pracy, aby dojść do punktu, w którym tłuszcz staje się zasadniczo preferowanym paliwem, i, podobnie jak w przypadku sportowców wytrzymałościowych, wymaga to treningu.
Mimo to, jeśli masz ograniczony czas i musisz połączyć cardio i ciężary w jednej sesji, najpierw wykonywanie ćwiczeń z wagą lub nie zaszkodzi twoim celom spalania tłuszczu.
Jeśli twoje cele są bardziej skłonne do ćwiczeń aerobowych dla biegania lub sportów, powinieneś zrobić cardio na końcu. Wagi mogą zmniejszać podatność tętnic (elastyczność). Nie chcesz kończyć sesji z ciężarkami, jeśli trenujesz dla wytrzymałości. Dodatkowo, musisz skupić się na aerobowych właściwościach systemów energetycznych komórek, aby poprawić wydolność tlenową.
Budowanie mięśni
Budowanie mięśni i modelowanie sylwetki zazwyczaj wymagają utraty tkanki tłuszczowej w tym samym czasie, dlatego dobre 30 minut cardio kilka razy w tygodniu może pomóc utrzymać niski poziom tkanki tłuszczowej poprzez zwiększenie wydatków na energię. Jednak opinie różnią się co do najlepszej sekwencji cardio i odważników.
Jednym z typowych usprawiedliwień nieuczestniczenia w treningu cardio jest to, że możesz się zmęczyć treningiem wagi i doznać obrażeń, lub że nie będziesz w stanie podnieść z wystarczającą energią, aby osiągnąć dobre wyniki.
Nie ma żadnych dowodów na to, że obrażenia zwiększają się, gdy wykonujesz trening cardio jako pierwszy.
Nie jest też zmęczony z umiarkowanej sesji cardio, która może zmniejszyć wyniki z budowy mięśni, ponieważ jesteś zmęczony. W rzeczywistości, mleczan i zmęczenie w mięśniach są bardziej prawdopodobne, aby zrobić coś przeciwnego, ponieważ twoim celem jest uszkodzenie mięśni, naprawa i wzmocnienie mięśni. Wiele programów kulturystycznych zaprojektowano z myślą o tym właśnie, przy dużej ilości pracy.
Ponadto, aby zapewnić proces odbudowy i wzmocnienia mięśni, musisz stworzyć idealne fizjologiczne środowisko mięśniowe po treningu.
Mięśnie muszą być w stanie wchłonąć białko i węglowodany oraz odpocząć, aby można je było naprawić i odbudować. Wykonuje 30-40 minut cardio po trening kulturystyczny nie sprzyja takiemu otoczeniu. Odpoczywaj i buduj ponownie.
Siła
Ogólne cele fitness można znaleźć w obu powyższych. Jednakże, jeśli twoim celem jest przede wszystkim budowanie siły – olimpijskie podnośniki i na przykład Powerliftery – musisz skoncentrować się na ciężkich dźwigach, czyli programach 1-5RM, w których ciężko dźwigasz z kilkoma powtórzeniami. Potrzebujesz wszystkich sił na taki program. W tym celu odpowiednie jest lekkie rozgrzewanie sercowe, ale lepiej będzie Ci służyć przez przydzielanie ćwiczeń aerobowych do innej sesji lub innego dnia.
Te same zasady obowiązują, jeśli po treningu siłowym wykonywałeś trening cardio. Musisz pozwolić układowi nerwowo-mięśniowemu ustabilizować i zamknąć zyski w trakcie sesji. Cardio zrobione natychmiast po sesji siłowej może być destrukcyjne, ponieważ tworzysz zakłócenia w środowiskach fizjologicznych.
Widać, że dla większości celów, z wyjątkiem poważnego treningu siłowego i treningu wytrzymałościowego, wykonywanie cardio jako pierwsze raczej nie będzie szkodliwe dla twoich celów. Trening siłowy mężczyzn i kobiet najlepiej będzie odbyć, wykonując ćwiczenia kardio w innej sesji.
