Dużo rozmawiamy na temat dobrej formy podczas ćwiczeń, a zwłaszcza podnoszenia ciężarów. Dobra forma jest inna dla każdego ćwiczenia, ale dużą częścią ćwiczeń jest właściwa droga poprzez stabilizację ciała.
Na przykład, nawet proste załamanie bicepsa wymaga, aby ramiona pozostały stabilne podczas zwijania ciężarka w kierunku ramion. Stań na jednej nodze podczas wykonywania bicepsa, a teraz masz rdzeń i dolną część ciała.
Pomyśl o innych ćwiczeniach, takich jak przysiady. Pracujesz nad pośladkami przede wszystkim, w zależności od rodzaju przysiadu, który robisz, ale jest wiele mięśni stabilizujących działających w połączeniu, aby twoje ciało poruszało się po właściwej ścieżce.
Twoje ścięgna, łydki, dolna część pleców, mięśnie brzucha i ukośne sprawiają, że wszystko idzie we właściwym kierunku.
To, co sprawia, że przysiady są możliwe, to fakt, że te mięśnie stabilizujące działają w sposób bardziej izometryczny, podczas gdy główny ruch, taki jak pośladki w przysadzistym przykładzie powyżej, może poruszać twoim ciałem w górę iw dół.
Mięśnie stabilizatora
W ciele nie ma określonych mięśni stabilizujących. Nazwa po prostu opisuje dokładnie to, co robią te mięśnie.
Działają one stabilizująco na jedno złącze, dzięki czemu pożądany ruch może zostać wykonany w innym stawie. Te mięśnie zazwyczaj nie są bezpośrednio zaangażowane w ruch, ale pracują, aby utrzymać cię na stałym poziomie, aby twoje podstawowe mięśnie mogły wykonywać swoją pracę.
Innym przykładem może być nacisk klatki piersiowej na piłkę do ćwiczeń, podstawowe mięśnie pracujące obejmują klatkę piersiową i triceps, ale mięśnie brzucha, pleców i nóg pracują izometrycznie, aby ustabilizować twoje ciało.
Oznacza to, że wykonanie jednego ćwiczenia wymaga jednoczesnego wystrzelenia wielu mięśni. Wzmocnienie tych mięśni nie tylko pomoże twojej formie, ale także zwiększy Twoją równowagę i koordynację.
Dobrą wiadomością jest to, że bardzo łatwo jest trenować mięśnie stabilizatora podczas regularnych treningów.
Jak zwiększyć swoją stabilność
Jeśli jesteś początkującym ćwiczącym, równowaga i stabilność mogą być wyzwaniem, które jest doskonałym powodem, aby skupić się na tych obszarach sprawności, zanim przejdziesz do bardziej wymagających treningów.
Istnieje naturalna progresja stabilności w zależności od tego, gdzie zaczynasz:
- Wykonuj ćwiczenia siedzące – Siedząc, masz wsparcie dla dolnej części ciała, więc nie musisz tak ciężko pracować, aby ustabilizować się.
- Wykonuj ćwiczenia stojąc – Jak tylko wstaniesz, angażujesz całe ciało w ćwiczenie, ponieważ zabrałeś wsparcie. Teraz twoje ciało musi się wspierać podczas wykonywania ćwiczenia.
- Stań w szerokiej postawie – Kiedy stoisz w szerokiej postawie, zwiększasz bazę wsparcia, dzięki czemu czujesz się bardziej zrównoważony i stabilny.
- Stój w wąskiej postawie – Podejdź bliżej stóp i poczujesz się mniej stabilnie, co spowoduje, że mięśnie stabilizatora zaczną się kopać.
- Zanurz się w nogach – Następnym krokiem jest stanąć w pozycji schodkowej, jedną nogą tylko trochę za drugim. To natychmiast rzuca wyzwanie twojej równowadze, ponieważ stabilnej bazy już tam nie ma.
- Split Stance – Teraz postaraj się stać w podzielonej postawie, gdzie jedna noga jest przed drugą, stopy są oddalone od siebie o około 3 stopy. Jest to ta sama postawa, której używasz podczas lonży i, co więcej, stanowi o wiele większe wyzwanie dla twojej równowagi niż szeroka postawa lub postawa zachwiana.
- Tandem Stance – To tak, jakby stać na belce równoważącej, jedną nogą do drugiej. Spróbuj wykonać ćwiczenie na tym stanowisku, a będziesz naprawdę kwestionować równowagę.
- Stań na jednej nodze – Ostatnim krokiem jest stanięcie na jednej nodze podczas ćwiczeń. Zauważysz, że każdy mięsień w ciele kurczy się, aby utrzymać równowagę.
Ćwiczenia równowagi i stabilności
Jeśli chcesz zwiększyć równowagę i stabilność, jedynym sposobem jest regularna praca nad nim.
Proste ćwiczenia równowagi
Nie musisz nawet ćwiczyć, aby poprawić równowagę i stabilność. Spróbuj wykonywać kilka ruchów poniżej kilka razy dziennie.
Przede wszystkim pozostań przy ścianie, jeśli potrzebujesz pomocy w równoważeniu. Gdy poprawisz krok od ściany.
- Stań na jednej nodze
- Stojąc na jednej nodze powoli obracaj głową z boku na bok
- Stań na jednej nodze i powoli zakreśl swoje przeciwne ramię dużym ruchem
- Stojąc na jednej nodze zamknij oczy
- Spróbuj przejść przez podłogę jedną nogą na drugiej, tak jak na promieniu równowagi
- Przejdź przez pokój na palcach
- Przejdź przez pokój na piętach
Bardziej zaawansowane ćwiczenia równowagi i stabilności
- Jedne nogi przysiady
- Biceps zwija się na jednej nodze
- One Legged Deadlifts
- One Legged Hip Dźwignie na piłce
- Bentover Leg Lift
- Warrior I Exercise
- Warrior II Exercise
- Triangle Pose
Włączenie tych ćwiczeń do zwykłej rutyny to świetny sposób na pracę nad równowagą, a jednocześnie pracując nad siłą, wytrzymałość i elastyczność.
A co z treningami? Następujące ćwiczenia obejmują różnorodność narzędzi równowagi i stabilności, które pomogą Ci pracować nad równowagą, stabilnością i siłą rdzenia … wszystkie rzeczy, które wzmocnią mięśnie stabilizatora, a także zwiększą koordynację.
Treningi równowagi i stabilności
- Trening dla początkujących i trening wytrzymałościowy
- 10 ćwiczeń dla początkujących BOSU
- Relaks i wyzwanie Rozciąganie piłki
- Trening sił fizycznych, równowagi i stabilności
- Ćwiczenia rdzenia na piłce
Nawet włączenie piłki do rutyny – siedzenie na nim, używanie go jako ławki wagi lub wykonywanie podstawowych czynności, to świetny sposób na pracę nad tymi mięśniami stabilizatora bez konieczności myślenia o tym.
Spróbuj usiąść na piłce i przewracać się podczas oglądania telewizji lub siedzieć na niej podczas pracy przy komputerze. Nawet kilka minut dziennie może coś zmienić. Przekonasz się, że wzmocnienie tych mięśni i poprawa równowagi wyleje się również na inne obszary twojego życia.
