Dieta biegacza jest ważna nie tylko dla utrzymania dobrego zdrowia, ale także dla promowania najwyższej wydajności. Oto niektóre z najlepszych produktów, które pomogą biegaczom osiągnąć zdrową dietę.
1 Makaron i chleb zbożowy
Dlaczego jest dobry dla biegaczy: Biegacze potrzebują dużej ilości węglowodanów do treningu z paliwem, a pieczywo i makaron to oczywisty wybór. Ale spójrzmy prawdzie w oczy, nie wszystkie pieczywo i makaron są sobie równe. Żywność pełnoziarnista jest mniej przetworzona i dlatego zawiera więcej naturalnych składników odżywczych znajdujących się w ziarnie, w tym więcej błonnika. Tak więc, w porównaniu do białego makaronu i chleba, otrzymasz więcej składników odżywczych z całych ziaren, a zwiększone włókno pomoże ci czuć się pełniej.
Jak dodać to do swojej diety: Uzupełnij na pełnoziarniste pieczywo, makarony, bułki, krakersy i płatki zbożowe. Staraj się unikać białego chleba lub jakichkolwiek wypieków wykonanych z białej mąki. E 2Eggi
Dlaczego są dobre dla biegaczy:
Jedno jajko spełnia około 10 procent dziennego zapotrzebowania na białko, a aminokwasy w jajach pomagają w naprawie i regeneracji mięśni. Dostaniesz także około 30 procent zalecanej ilości witaminy K, która ma kluczowe znaczenie dla zdrowia kości. Jak dodać je do diety:
Niezależnie od tego, czy lubisz gotowane, jajeczne, gotowane lub smażone, jajka mogą być spożywane o każdej porze dnia. Wymieszaj rutynę, spożywając omlet lub frittatę na kolację. Przekąski Omlet Przepis B 3Beans
Dlaczego są dobre dla biegaczy:
Ugotowana sucha fasola, taka jak pinto, soczewica, garbanzo, i grochówka, są bogate w białko i błonnik, roślinne źródło żelaza i niską zawartość tłuszczu.
Jak je dodać do swojej diety: Fasola jest doskonałym dodatkiem do zup i gulaszu. Ryż i fasola to łatwy posiłek, który zawiera zarówno węglowodany, jak i białko.
Przepisy na czarną fasolę 4 Salmon
Dlaczego jest dobre dla biegaczy:
Salmon jest doskonałym źródłem białka, ale jest także jednym z najlepszych źródeł żywności dla kwasów tłuszczowych omega-3, niezbędnych do rozwoju i funkcjonowania mózgu. Omega-3 pomagają również w zapobieganiu chorobom serca i nadciśnieniu. Łosoś ma także białko, witaminy A, B i D, a także szereg minerałów niezbędnych do zrównoważonej i zdrowej diety.
Jak dodać to do diety: Salmon to bardzo wszechstronna ryba – wystarczy dodać trochę świeżych ziół i upiec, grillować lub położyć. Nawet konserwy z łososia są dobre dla ciebie i mogą być używane w sałatkach, kanapkach i zupach.
Przepisy na bazie łososia 5 Smażone ziemniaki
Dlaczego są dobre dla biegaczy:
Słodkie ziemniaki zawierają zawsze ważne węglowodany i są doskonałym źródłem witaminy A, silnego przeciwutleniacza. Są również dobrym źródłem witaminy C, potasu i żelaza.
Jak je dodać do diety: Jak sama nazwa mówi, te ziemniaki są słodkie, więc nie musisz robić zbyt wiele, aby smakowały dobrze. Ugotuj je w kuchence mikrofalowej, dodaj szczyptę margaryny lub masła i masz świetną stronę na obiad. Lub podziel je na kliny i upiecz kilka smacznych frytek.
6 niskotłuszczowy jogurt Dlaczego jest dobry dla biegaczy:
jogurt o niskiej zawartości tłuszczu jest doskonałym źródłem białka i węglowodanów. Zawiera również wapń, który jest ważny dla biegaczy, szczególnie tych zagrożonych złamaniami stresu.
Jak dodać to do diety: Zjedz pojemnik z niskotłuszczowym jogurtem jako poranną lub popołudniową przekąskę lub przygotuj smaczne koktajle z jogurtem, lodem i ulubionymi świeżymi lub mrożonymi owocami.
7 Smaczne i pożywne koktajle 7 Banany
Dlaczego są dobre dla biegaczy:
Dobre źródło węglowodanów, banany zawierają również potas, którego biegacze tracą pocenie się i pomagają regulować skurcze mięśni i zapobiegają skurczom. Banany są również uważane za "bezpieczne" przed posiłkiem, ponieważ są mało prawdopodobne, aby powodowały problemy żołądkowo-jelitowe.
Jak je dodać do swojej diety: Banany są wygodne do jedzenia jako przekąski lub jako część posiłku. Dodaj je do płatków zbożowych lub przygotuj smoothie z zamrożonymi bananami i odtłuszczonym mlekiem.
Bananowy przepis na smoothie 8 Masło orzechowe
Dlaczego jest dobre dla biegaczy:
Masło orzechowe jest smaczne i satysfakcjonujące, dzięki czemu jest świetnym jedzeniem dla biegaczy, którzy próbują schudnąć. Białko i włókno w masła orzechowego pomaga czuć się pełnią i nie jest tuczące, chyba że przejmiecie w ciągu dnia wszystkie kalorie. Na przykład zjedzenie bajgla z masłem orzechowym sprawi, że poczujesz się pełniejszy niż w zwykłym białym bajglu. Masło orzechowe jest również źródłem białka potrzebnego do budowy i naprawy mięśni uszkodzonych podczas treningu.
Jak dodać to do swojej diety: Zdobądź naturalny rodzaj oleju na wierzchu i bez dodanych składników. Choć ma wysoką zawartość tłuszczu, jest dobrym tłuszczem i nie ma cholesterolu. Masło orzechowe na pełnoziarnistym lub wieloziarnistym pieczywie sprawia wspaniałe śniadanie.
9 marchewek Dlaczego są dobre dla biegaczy:
Marchew jest doskonałym źródłem witaminy A, która pomaga promować silny układ odpornościowy. Napełniają Cię, ale mają niską kaloryczność, dzięki czemu są świetną przekąską dla biegaczy, którzy obserwują ich wagę.
Jak je dodać do diety: Przekąska na marchewki, gdy jesteś głodny przed kolacją, aby zaspokoić głód i uniknąć objadania się podczas kolacji.
10 Pomidory Dlaczego są dobre dla biegaczy:
Pomidory są doskonałym źródłem witamin i minerałów dla biegaczy, zwłaszcza witaminy B6, które mogą pomóc w magazynowaniu glikogenu. Pomidory zawierają również znaczną ilość wapnia i witaminy K, które pomagają w wzmocnieniu i wykonaniu drobnych napraw na kościach.
Jak dodawać pomidory do diety: Tylko 40 kalorii w filiżance pokrojonych pomidorów dodaje objętości i smaku kanapkom, omletom i sałatom bez nadmiernego zwiększania dziennej liczby kalorii. Pomidory z wiśniami zanurzone w jakimś ubogim w tłuszcz sosu to świetna przekąska na te czasy, kiedy zaczyna się głód i nie jest to jeszcze pora obiadowa. B 11 Ciastka
Dlaczego są dobre dla biegaczy: Jagody, takie jak maliny, jagody i truskawki, są wypełnione witaminą C i potasem, dzięki czemu mogą pomóc w naprawie mikro-łez w mięśniach spowodowanych bieganiem. Jako pokarm o wysokiej zawartości błonnika, jagody pomagają Ci czuć się dłużej.
Jak je dodać do diety:
Jagody można łatwo dodać do koktajli i sałatek, a same są smaczne i orzeźwiające jako przekąska. Są szczególnie łatwe do dodania do żywności śniadaniowej, takiej jak jogurt, płatki, gofry lub naleśniki. 12 Migdały
Dlaczego są dobre dla biegaczy: Wysoka zawartość witaminy E i białka w przeciwutleniaczu, migdały mogą pomóc w regeneracji po leczeniu. Ich białko, a także błonnik o wysokiej zawartości migdałów, pomoże Ci poczuć się dłużej.
Jak dodawać migdały do diety: Migdały są łatwe do uchwycenia w drodze, więc są doskonałą poranną lub popołudniową przekąską, gdy hungries ucieka. Trzymam w torebce 100-kaloryczne opakowania Emerald’s Cocoa Roast Almonds, gdy mam popołudniowe bóle głodowe. Slivered migdały są również smacznym dodatkiem do sałatek
13 PomarańczeDlaczego są dobre dla biegaczy: Pomarańcze są bardzo bogate w witaminę C, substancję odżywczą, która pomaga w leczeniu mięśni po treningu. Witamina C może również pomóc wchłonąć więcej żelaza, aby odpędzić zmęczenie.
Jak je dodać do swojej diety:
Jeśli szukasz dużej przekąski, całe pomarańcze są lepszym wyborem niż sok pomarańczowy, ponieważ dodane błonnik pomoże Ci się zapełnić. Ale sok pomarańczowy może być również pożywnym wyborem napoju na śniadanie i można go łatwo dodać do smoothie. Plastry pomarańczy są również doskonałym dodatkiem do sałatki owocowej lub warzywnej. Q 14Quinoa Dlaczego jest dobre dla biegaczy:
Dla tych biegaczy, którzy znudzą się makaronem, komosa ryżowa jest smaczną alternatywą. Quinoa jest nie tylko bogata w węglowodany, ale również jest bardzo bogata w białko. 6-uncjowa porcja komosy ryżowej zawiera 132 kalorie, 23 gramy węglowodanów, 4 gramy białka i 2 gramy nienasyconego tłuszczu. Jak dodać to do swojej diety:
Gotowanie komosy ryżowej jest bardzo podobne do gotowania ryżu. To doskonały dodatek do ryb lub kurczaka. Można również jeść zimno, aby przejść z sałatką.
Zobacz także: 12 szybkich i zdrowych pomysłów na śniadanie przed startem
100-kaloryczne przekąski dla biegaczy
