Ćwiczenia w chłodne dni przynoszą unikalne wyzwania dla sportowców uprawiających sporty zimowe. Każdy, kto ćwiczy w zimnej pogodzie, musi podjąć pewne środki ostrożności, aby zachować wygodę, bezpieczeństwo i nadal pracować na optymalnym poziomie, gdy temperatura spada.
Głównymi problemami sportowców i ćwiczących w niskich temperaturach są:
- Znajomość podstawowych wytycznych dotyczących bezpieczeństwa wykonywania ćwiczeń na zimnej pogodzie
- Unikanie odmrożeń i hipotermii
- Opatrunek na ćwiczenia w niskich temperaturach
Ale to, co jesz i pijesz przed i podczas ćwiczeń w niskich temperaturach, może również pomóc w wykonaniu ćwiczeń najlepiej i bądź wygodny i bezpieczny. Odpowiednie odżywianie pomaga regulować temperaturę twojego rdzenia, utrzymuje ciało w cieple i zapewnia wystarczającą ilość paliwa dla pracujących mięśni. W ciepłe dni łatwo pocić się, aby regulować temperaturę i usuwać nadmiar ciepła, ale w zimne dni trzeba generować więcej ciepła, aby się rozgrzać.
W chłodne dni temperatura ciała zazwyczaj spada. Twój metabolizm wzrasta, aby ogrzać i nawilżyć powietrze, którym oddychasz, i masz tendencję do spalania nieco więcej kalorii, aby się rozgrzać. Oddychanie w zimnym, suchym powietrzu zmusza organizm do ogrzania się i nawilży powietrze, a przy każdym wydychaniu traci znaczną ilość wody. Zimowi sportowcy muszą świadomie pić więcej płynów, aby zastąpić wodę, która gubi się podczas oddychania.
Dodaj to do zmniejszonej chęci do picia (mechanizm pragnienia zmniejsza się w chłodne dni) i możesz zobaczyć, dlaczego jedna z największych potrzeb żywieniowych podczas ćwiczeń zimowych zastępuje utracone płyny i uzyskuje właściwe nawodnienie. Odwodnienie jest jedną z głównych przyczyn zmniejszonej wydajności na zimno.
Jeśli chodzi o jedzenie podczas ćwiczeń na zimno, ciepłe potrawy są idealne, ale niezbyt praktyczne. Problem z zimnymi pokarmami i płynami polega na tym, że mogą one schłodzić ciało. Latem ten efekt chłodzenia jest pomocny podczas ćwiczeń, ale w zimie gorącym jedzeniem jest lepszy wybór.
Idealne pokarmy to złożone węglowodany spożywane na 2 godziny przed treningiem. Zupy, chili, chleb, bułeczki, makaron z sosem pomidorowym, pieczone ziemniaki, płatki, masło orzechowe, chude mięso i niskotłuszczowy ser to dobry wybór.
Ważne jest także ciągłe spożywanie zapasów węglowodanów, które są używane do ćwiczeń i ocieplenia. Jeśli nie zastąpisz tej energii, prawdopodobnie poczujesz się bardziej zmęczony i schłodzony. Dzieci częściej stają się głodne i szybciej się męczą. Jest to szczególnie ważne w przypadku dzieci. Planuj z wyprzedzeniem i przynieś batony energetyczne, batony czekoladowe, mieszankę smaków, banany, kanapki lub coś, co lubisz i zjesz.
Przeczytaj więcej:
- Podstawy żywienia sportowego: od treningu do konkurencji
- Węglowodany – główne źródło paliwa sportowca
- Jak tłuszcz dostarcza energię do ćwiczeń
- Rozpoznawanie, zapobieganie i leczenie chorób na dużych wysokościach (AMS)
Zalecenia dotyczące żywienia w zimnym pogodzie
- Pij dużo woda
- Jedz różnorodne pokarmy bogate w węglowodany
- Planuj jeść małą przekąskę co 30-45 minut (100-200 kalorii)
- Jedz ciepłe lub gorące jedzenie, gdy to możliwe
- Zmniejsz spożycie kofeiny
- Nie pij alkoholu. Alkohol rozszerza naczynia krwionośne i zwiększa utratę ciepła.
I wreszcie, ważne jest, aby zimowi sportowcy mieli przy sobie zapasowe źródło pożywienia. To wykracza poza to, co planujesz zjeść. Ukryj gdzieś na wszelki wypadek dodatkowy baton energetyczny.
