Joga znana jest z tego, że pomaga ludziom zwiększyć ich elastyczność i pozbyć się tych sztywnych ciał, które pełzają po nas w miarę upływu lat. Ale czy wiesz, że joga to także świetny sposób na wzmocnienie mięśni i zbudowanie wytrzymałości w praktycznie każdym mięśniu w twoim ciele? W zależności od rodzaju jogi, którą wybierzesz, możesz budować siłę poprzez ruch i przepływ, lub możesz budować ją poprzez pracę izometryczną wykonywaną podczas trzymania póz. Ten trening koncentruje się na budowaniu siły w górnej części ciała. Jego artykuł partnerski, joga na wytrzymałość nóg, można wykonać wraz z tym do pełnego treningu ciała lub zrobić w różnych dniach tygodnia, aby zrównoważyć tydzień treningu.
Poniżej znajduje się lista pozycji jogi, które wzmacniają mięśnie górnej części ciała. Każda pozę zawiera zdjęcie, opis prawidłowego wykonywania tej pozycji i pracy mięśni. Wypróbuj każdą pozę w porządku, pamiętając, że powolny, stały oddech jest ważny dla każdej praktyki jogi. Zamiast mierzyć czas, użyj swojego oddechu, aby poprowadzić cię przez ruch. Postaraj się trzymać każdą pozę przez pięć powolnych oddechów za pierwszym razem. Kiedy budujesz siłę i wytrzymałość, możesz wydłużyć czas, w którym trzymasz każdą pozę i jeszcze bardziej spowolnić oddech.
Downward Dog
Niewiarygodne rozciągnięcie tylnej części ciała, ta pozycja również opiera się na dużej sile mięśni klatki piersiowej, ramion i pleców.
1) Rozpocznij w pozycji klęczącej na macie z rękami bezpośrednio pod ramionami, szeroko rozłożone palce.
2) Podciągnij palce pod palcami i zacznij angażować mięśnie brzucha, gdy podnosisz ciało z maty, więc tylko ręce i stopy znajdują się na macie.
3) Wciśnij dłonie, delikatnie przesuwając klatkę piersiową w kierunku ud, a obcasy delikatnie w kierunku podłogi.
4) Zrelaksuj głowę i szyję i w pełni oddychaj.
Deska
Deski są znane z tworzenia siły rdzenia, ale nie da się zaprzeczyć używaniu twoich ramion i ramion.
1) Rozpocznij na rękach i kolanach. Wyciągnij mięśnie brzucha i postaw stopy z powrotem za sobą, aż nogi będą wyprostowane.
2) Trzymaj dłonie bezpośrednio pod barkami i oczami z przodu maty, aby szyja pozostała wyrównana.
3) Przytrzymaj mocno brzucha i nogi i upewnij się, że plecy pozostają długie – unikaj obwisłości w dolnej części pleców.
4) Jeśli walczysz o utrzymanie pozycji, opuść kolana na macie, zachowując wszystko inne. Trzymaj i oddychaj w pełni.
Chatarunga
Pomiń hantle: ta pozycja zadba o twoją siłę triceps jak nic innego. Pożegnaj się z obwisłymi ramionami!
1) Rozpocznij w pozycji deski z rękami bezpośrednio pod ramionami i ciała prosto do stóp.
2) Powoli opuść klatkę piersiową w kierunku ziemi, pociągając łokcie w kierunku twoich żeber i patrząc w kierunku podłogi przed sobą. Trzymaj biodra tuż nad klatką piersiową i ściskaj mięśnie brzucha.
3) Oddychaj podczas trzymania.
Up Dog
Po przesunięciu masy ciała na psy i deski pies w górę trzyma ręce i ramiona zajęte, ale daje im, wraz z klatką piersiową, ładny długi odcinek.
1) Rozpocznij leżenie twarzą w dół na macie z lekko uniesioną głową i ręką siedzącą bezpośrednio pod ramionami.
2) Skieruj palce u nóg, aby czubki stóp znalazły się na macie.
3) Podczas wydechu naciśnij dłonie i czubki stóp, podnosząc ciało i nogi z ziemi, aż ramiona będą wyprostowane.
4) Trzymaj szyję rozluźnioną, długą i zaciętą, trzymaj i oddychaj.
Deska boczna
Deski boczne sprowadzają Cię z powrotem na podłogę, aby pracować nad siłą ramienia pod innym kątem. W przeciwieństwie do wysokiej deski, która sprawia, że twoje ramiona współpracują ze sobą, jednostronna praca sprawia, że twoje ramiona i ramiona działają na własną siłę, nie kompensując drugiej strony.
1) Rozpocznij od pełnej deski z rękami pod ramionami i dotykając stóp i ud.
2) Ściśnij mięśnie brzucha i otwórz prawe ramię prosto w powietrze, obracając ciało w bok, tak aby prawa stopa opierała się na lewej stopie.
3) Podnieś ciało przez talię i przytrzymaj oddech.
4) Wróć do deski i zmień strony.
Odwróć tabletkę
Przy tak wielu pozach, które trzymają twoją twarz w dół, ta otworzy twoje mięśnie klatki piersiowej i ramion i doprowadzi cię do pracy z przeciwnej strony górnej części ciała.
1) Rozpocznij w pozycji siedzącej, mając stopy płasko na podłodze, zgodnie z osadzonymi kośćmi.
2) Połóż dłonie otwarte na podłodze za plecami, trzymając palce skierowane do siebie.
3) Podejdź do góry, a gdy wyciśniesz mięśnie brzucha i pośladki, podnieś ciało do góry, jednocześnie delikatnie odprężając głowę.
4) Oddychaj i przytrzymaj.
