Większość ludzi wybiera jogę, aby zapewnić jej dużą elastyczność. Ci sami ludzie uczą się bardzo szybko, że joga to doskonały sposób na budowanie siły i wytrzymałości dla mięśni. Istnieje yoga do pracy praktycznie każdy mięsień w ciele.
W zależności od rodzaju jogi, którą zdecydujesz się ćwiczyć, możesz budować siłę poprzez ruch i przepływ, lub możesz budować ją poprzez pracę izometryczną wykonywaną podczas trzymania póz.
Stań się mocniejszy, chudsze nogi
Ten trening koncentruje się na budowaniu siły w nogach i pośladkach. Dodawanie jogi do istniejącej rutyny treningu siłowego to doskonały sposób na urozmaicenie i zwiększenie elastyczności podczas budowania mięśni. Jeśli chcesz tonować i definiować swoje nogi, budować niższą siłę ciała i robić to bardzo dobrze, możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że poniższe pozycje jogi to niektóre z twoich najlepszych zakładów. Więc odłóż hantle (na razie!) I rozłóż matę do jogi: nadszedł czas, aby trochę joggingu wykonać w stylu jogin
Yogi Squat Pose
Ta poza jest świetnym sposobem na rozpoczęcie treningu siłowego nóg. Otwiera biodra i zginacze bioder i rozciąga nogi, aby przygotować się do pracy.
- Rozpocznij od stóp, przykucnij z kością ogonową między kostkami i dłońmi w modlitwie przy piersi.
- Przytrzymaj mocno dłonie, jednocześnie naciskając łokcie na wewnętrzne uda.
- Trzymaj i oddychaj w pełni.
Krzesło Pose
Krzesło stanowi kłonicę izometryczną, która wzmacnia każdy mięsień w nogach plus Twoje pośladki. Im mniej siedzisz i im dłużej trzymasz, tym więcej korzyści otrzymasz.
- Stańcie ze zwieszonymi nogami i wdychajcie, aby dosięgnąć ramionami prosto w górę.
- Podczas wydechu usiądź wygodnie nad piętami, aż kolana będą pod kątem 90 stopni.
- Wsuwaj dłonie w pozycji modlitwy do klatki piersiowej, przesuwając łopatki w dół. Przytrzymaj 30 sekund, oddychając.
Wojownik 1
Podczas walki 1 pracujesz na postawie i otwieraniu zginaczy biodrowych. W międzyczasie, prawidłowo wykonaną przednią nogę trzyma ciężar ciała z niesamowitą siłą rozwiniętą w mięsień czworogłowy i pośladki.
- Z pozycji stojącej, przesunąć lewą stopę na tył maty i opuścić wnętrze stopy tak, aby oprzeć stopę pod kątem.
- Wygnij prawe kolano pod kątem 90 stopni i wyprostuj tylną nogę.
- Sięgnij rękami ponad głową i trzymaj tułów skierowany do przodu.
- Rozluźnij ramiona i delikatnie wdychaj i wydychaj powietrze. Przytrzymaj 30 sekund i zmień strony.
Warrior 2
W Warrior 2 twoje biodra pozwalają się otworzyć, ale przednia noga nadal Cię podtrzymuje. Po raz kolejny twój czworogłowy i pośladkowy służą do utrzymania masy ciała.
- Z pozycji stojącej, przesunąć lewą stopę na tył maty i opuścić wnętrze stopy tak, aby oprzeć stopę pod kątem.
- Wygnij prawe kolano pod kątem 90 stopni i wyprostuj tylną nogę.
- Sięgnij prawą ręką prosto na prawą nogę, a lewe ramię prosto na lewą nogę.
- Rozluźnij ramiona i delikatnie wdychaj i wydychaj powietrze. Przytrzymaj 30 sekund i zmień strony.
Rozszerzony kąt
Kolejna wersja wojownika, ta pozycja kontynuuje użycie przedniej nogi quad i glute dla stabilności i siły. Ponadto, biorąc wystarczająco niski będziesz korzystać z ogromnej wewnętrznej uda i rozciągania zginaczy biodrowych.
- Z pozycji stojącej, przejdź stopą w lewo do tyłu maty i opuść wnętrze stopy pod kątem.
- Wygnij przednie kolano pod kątem 90 stopni.
- Wyciągnij prawe ramię do przodu, a następnie opuść wnętrze prawej stopy. Połóż dłoń na podłodze, ale nie opieraj się o nią. Podnieś przez rdzeń.
- Dotrzyj lewą ręką do lewego ucha w kierunku przedniej części pomieszczenia.
- Spójrz w górę i oddychaj, trzymając lewe ramię ustawione na prawym ramieniu.
- Trzymaj z oddychaniem, a następnie przełączaj boki.
Koń
- Od pozycji stojącej krok stopy nieco oddalony nieco szerszy niż odległość ramienia, palce wskazujące na zewnątrz.
- Podczas wdechu dociśnij ręce do siebie, szeroko naciskając dłonie.
- Podczas wydechu zginaj kolana pod kątem 90 stopni i wyciągaj ręce do klatki piersiowej, przesuwając łopatki w dół.
- Trzymaj kolana spiczaste na stopach i kości ogonowej schowane pod ciałem. Przytrzymaj 30 sekund i oddychaj.
Drzewo
- Stań wysoko ze stopami i sięgnij rękami prosto w górę.
- Dokręć rdzeń, przesuwając prawą stopą do góry, aby spocząć na lewej łydce lub pociągnij ją wyżej, aby oprzeć się na wewnętrznej części uda. Unikaj umieszczania stopy na wewnętrznej stronie kolana.
- Przytrzymaj nieruchomo przez 30 sekund i oddychaj powoli. Zamienić się stronami.
Eagle
- Stojąc wysoko, lekko ugnij kolana, podnieś lewą stopę do góry i, balansując na prawej stopie, przerzuć lewą nogę przez prawą nogę. Skieruj lewe palce na podłogę i, jeśli to możliwe, zaczep górną lewą stopę za prawą łydką. Saldo na prawej stopie.
- Rozciągnij ramiona prosto do przodu, równolegle do podłogi. Krzyżuj ramiona przed tułowiem, tak aby prawe ramię znajdowało się ponad lewą.
- Zegnij łokcie i dopasuj prawy łokieć do wnętrza lewego łokcia.
- Jeśli to możliwe, połóż dłonie i delikatnie naciśnij dłonie w górę, jednocześnie pociągając za ramiona.
- Oddychaj i przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zmień strony.
