Joga prenatalna jest popularnym sposobem dla przyszłych matek, aby rozciągnąć i zrelaksować się podczas ciąży, a także nauczyć się technik, które mogą wykorzystać podczas porodu. Jeśli pójdziesz na prenatalną lekcję jogi, pozy zostaną dostosowane do ciąży, gdy zajdzie taka potrzeba, ale jeśli chcesz ćwiczyć samodzielnie lub zastanawiasz się, dlaczego należy unikać poszczególnych pozycji, ten przewodnik wyjaśnia wszystko.
Należy również skonsultować się ze swoim prenatalnym dostawcą opieki zdrowotnej przed rozpoczęciem jakiegokolwiek schematu ćwiczeń, szczególnie jeśli ciąża jest w wysokim ryzyku.
Dos
Otwieracze biodrowe: Ułożenia jak gołąb, wojownik II, trójkąt, ardha chandrasana, baddha konasana i kolano w kostkę pomogą stworzyć elastyczność, która może ułatwić poród.
Rozciąganie boczne: Warstwa bramy i warianty bocznej deski, pośród innych odcinków bocznych, szczególnie dobrze się czują, gdy brzuch zaczyna odczuwać przepełnienie.
Wszystkie czwarte Pos: Pozycje takie jak krowa-kocia pomagają dziecku w optymalnej pozycji do porodu (głowa w dół, z powrotem do brzucha). Ta pozycja może być wykorzystana do próbowania zamiany dziecka w klatce piersiowej w późniejszej ciąży, jeśli zaleci to jej dostawca opieki prenatalnej.Stanie w pozycji
: Gdy twój brzuch rośnie, zacznij rozszerzać swoje stanowisko w stojących pozach. Zdejmij stopy co najmniej na odległość biodra, aby zrobić miejsce dla swojego guza, szczególnie jeśli pochylasz się do przodu.To prenatalne powitanie słońca stanowi przyjemną alternatywę podczas ciąży.
Nie
Nadmierna rozciągliwość
: Ciało wytwarza w czasie ciąży hormon zwany relaksiną, który ma na celu złagodzenie twoich nieelastycznych części (takich jak kości i więzadła), aby zrobić miejsce dla dziecka i przygotować się do porodu. To zmiękczenie więzadeł może uczynić je podatnymi na nadmierne rozciąganie.Staraj się unikać wchodzenia w dalsze pozy, niż jesteś przyzwyczajony, ponieważ ściągany więzadło to poważna kontuzja, której leczenie zajmuje dużo czasu. Bądź szczególnie świadomy swoich kolan.
Skręty
: Głębokie skręty z brzucha, takie jak ardha matsyendrasana, ściskają narządy wewnętrzne, w tym macicę. Zamiast tego skręć delikatnie od barków lub skręć w otwartą stronę, co oznacza skręcenie od przedniej nogi tak, aby brzuch miał dużo miejsca zamiast się zgnieść.Skoki
: Skoki stanowią niewielkie ryzyko wyrzucenia zapłodnionego jaja z macicy i należy ich unikać na początku ciąży. Później prawdopodobnie nie będziesz miał ochoty skakać.Szybkie oddychanie
: Należy unikać wszelkich pranajamów wymagających zatrzymania oddechu lub szybkich wdechów i wydechów (takich jak kapalabhati). Rozpocznij ćwiczenie oddechu rodzącego (głębokie wdechy przez nos i wydech przez usta). Ta technika ma bezpośrednie zastosowanie do procesu rodzenia. Uczenie się skupiania się na oddechu i wykorzystywanie go do utrzymywania zakotwiczenia w chwili obecnej może być najbardziej użyteczną rzeczą, której można się nauczyć od jogi prenatalnej.Odwrócenia
: Odwrócenie się do góry nogami nie stanowi żadnego nieodłącznego zagrożenia dla twojego dziecka, ale chcesz uniknąć upadku.Jeśli nie czujesz się dobrze z odwróceniem, nie nadszedł czas, aby nad nimi pracować. Bardziej doświadczeni jogini z ustalonymi praktykami inwersji mogą sprawić, że inwokacje będą do zrobienia, ale powinni pamiętać, że ekspansja brzucha zmienia równowagę. Użyj ściany lub unikaj przewrotów, jeśli nie masz ochoty ich wykonywać. Zawsze możesz zamienić nogi na ścianę w klasie.
Backbending
: Generalnie unikaj głębokich wygięć, takich jak pełne koło. Jeśli wykonałeś tę pozę łatwo przed zajściem w ciążę, możesz kontynuować ją w pierwszym trymestrze ciąży, jeśli jest to dla ciebie dobre.Praca brzuszna
: Należy unikać pozycji wzmacniających brzucha, takich jak ułożenie łodzi.Zmiękczenie mięśni brzucha pozwala im na łatwiejsze rozciąganie, co może pomóc w uniknięciu stanów takich jak diastasis recti.
Leżąc na brzuchu Po: Psy, które leżą na brzuchu, takie jak kobra, można ćwiczyć w pierwszym trymestrze, ponieważ płód jest nadal bardzo mały. Później w ciąży należy unikać tych pozycji i można je przerwać w dowolnym momencie, jeśli powodują dyskomfort.
Leżąc na plecach In: W drugim trymestrze ciąży lekarz może odradzić leżenie na plecach przez dłuższy czas, nawet zachęcając do snu po twojej stronie. Możesz zacząć robić savasanę leżącą po twojej lewej stronie tak wcześnie, jak chcesz. Możesz użyć koców lub poduszek, aby zapewnić sobie wygodę. Jeśli w końcu nie będziesz mógł wygodnie leżeć, możesz usiąść na pozycji ze skrzyżowanymi nogami.Bikram Yoga / Hot Yoga
: Podnoszenie temperatury ciała nie jest zalecane podczas ciąży; dlatego nie należy ćwiczyć gorącej jogi. Pamiętaj, że joga polega na elastyczności umysłu i ciała, więc wielbiciele Bikram powinni wykorzystać tę okazję do zbadania innych opcji jogi.Vinyasa Yoga: Jeśli praktykujesz bardzo energiczną formę jogi vinyasa, jak Ashtanga lub Power Yoga, bądź elastyczny i chętnie dostosowuj swoje tempo, lub stosuj delikatniejsze style w miarę rozwoju ciąży.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o każdym trymestrze, skorzystaj z tych poradników w pierwszym trymestrze, drugim trymestrze i trzecim trymestrze.
