Seria czterech ujęć została opracowana we współpracy z ekspertem od bólu pleców Anne Asher, aby zapobiec bólom pleców poprzez poprawę podstawowej elastyczności kręgosłupa, wzmocnienie rdzenia i mięśni podporowych kręgosłupa oraz uzyskanie komfortu z ruchami, które kontrolują zgięcie i przedłużenie kręgosłupa.
1Basic Elastyczność w zapobieganiu bólowi
To krótka sekwencja, która może wiele dla ciebie zrobić, jeśli ćwiczysz ją regularnie. Jeśli już praktykujesz jogę, dodaj te cztery pozy do rutyny. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć jogę, spróbuj poświęcić trochę czasu każdego dnia, aby zrobić te pozy. Jeśli masz już ból pleców, najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że te ćwiczenia są zgodne z twoją chorobą.
Dla każdej z poniższych pozycji znajdziesz linki do kompletnych instrukcji i szczegółowe objaśnienie, w jaki sposób pozy pomaga zapobiegać bólom pleców.
2Cat-Cow Stretch poprawia ruchomość kręgosłupa i świadomość Beg 1. Rozpocznij serię, wchodząc na czworaka z nadgarstkami pod ramionami i kolanami pod biodrami.
2. Zrobimy 10 odcinków krów krów, aby rozgrzać kręgosłup.
3. Wdychaj i wygnij plecy (przedłużenie kręgosłupa). Przytul się do pępka, nawet gdy upuszczasz brzuch. Rozpocznij ruch od kości ogonowej i pozwól, by marszczył Twój kręgosłup, tak aby ostatni ruch był twoją głową w górę.
4. Wykonaj wydech i zaokrąglij kręgosłup (zgięcie kręgosłupa). Ponownie przesuń pępek w kierunku kręgosłupa i zainicjuj ruch za pomocą ogona. Głowa spada, gdy patrzysz na brzuch.
Anne Asher poleca ten odcinek, aby poprawić świadomość ruchów kręgosłupa i stabilizacji rdzenia
3D Dogward Doging Dog do rozciągania bioder i ścięgien
1. Wróć do neutralnego kręgosłupa. i zwinąć palce pod nogami.
2. Zrób wydech i wyprostuj nogi, aby odepchnąć psa w dół.
3. Zegnij kolana, wchodząc na piłki stóp. Spuść brzuch, aby spoczął na twoich udach, a kości siedzieć wysoko. Następnie zatop się w piętach, wyprostuj nogi, utrzymując wysoki obrót kości siedzącej. Jeśli masz bardzo ciasne ścięgna podkolanowe, trzymaj lekko ugięte kolana.
4. Chwyć pozy przez pięć oddechów.
Asher lubi psa skierowanego w dół, jako odcinka biodrowego i ścięgien podkolanowych. Wzmacnia również twoje głębokie mięśnie rdzeniowe, które stabilizują twoje niskie plecy.
Pozycja 4Cobra wydłuża i wzmacnia plecy
1. Wróć do swoich rąk i kolan.
2. Opuść brzuch do ziemi w najbardziej komfortowy sposób.
3. Gdy będziesz płasko na podłodze, oprzyj czoło na macie, a dłonie bezpośrednio pod ramionami, łokciem przytulając się do boków.
4. Zrób wdech, aby połączyć mięśnie dolnej części pleców i ud. Wciśnij stopę stóp w podłogę i unieś górną klatkę piersiową z ziemi. Przenieś wzrok na podłogę tuż przed matą, aby utrzymać długą szyję.
5. Upewnij się, że ramiona odsuwają się od uszu. Trzymaj mało lub nie obciążaj rąk, aby Twoje plecy były skuteczne. Możesz nie być w stanie podnieść tak wysoko, ale będzie to bardziej korzystne.
6. Zrób wydech i opuść czoło z powrotem na podłogę.
7. Powtórz ten ruch trzy do pięciu razy.
Dlaczego kobra? Asher wyjaśnia, że przedłużenie kręgosłupa wzmacnia mięśnie pleców, mięśnie brzucha i mięśnie miednicy. Jest to również sposób na zmniejszenie bólu dysku.
5Strona dziecięca Stabilizuje kręgosłup
1. Wciśnij dłonie, aby wyprostować ręce, zginając kolana i odsuwając się od pozycji dziecka.
2. Rozłóż kolana tak szerokie jak mata i pozwól, by brzuch opadł między kolana.
3. Odpocznij tutaj od pięciu do dziesięciu oddechów, zanim wrócisz na czworakach i powtórz całą sekwencję.
Asher zaleca pozycję dziecka, aby ustabilizować kręgosłup po zakręcie jak kobra.
