Joga to świetny sposób na wzmocnienie głębokiego rdzenia i mięśni brzucha. Yoga asana jest praktyką całego ciała, która buduje zintegrowany rdzeń. Wszystkie pozycje równoważące jogi, zarówno stojące, odwrócone, jak i równoważące ręce, wymagają stabilnego tułowia. Wiele pozycji może stać się dynamiczne, jeśli szczególnie chcesz pracować z mięśniami brzucha. Innymi słowy, chrupie naprzód!
Pozycje dla początkujących
Kot – Stretch krowy
Chociaż krowa-kocica jest zwykle uważana za rozciągnięcie grzbietu, mięśnie brzucha mają ważną rolę do odegrania jako układ podparcia kręgosłupa. Trzymaj pępek wciągnięty podczas ruchu, nawet gdy brzuch spada do pozycji krowy.
Równowaga rąk i kolan
Podnoszenie przeciwległych kończyn, tak jak to robisz w tej równowadze, jest wspaniałe dla integracji rdzenia. Jeśli chcesz więcej wyzwań, spróbuj wyciągnąć swoje podniesione kolano i łokieć pod brzuchem, a następnie ponownie je rozciągnij. Wykonaj ten ruch pięć razy z każdej strony.
Pochylenie miednicy
Ruch pochylenia miednicy jest zasadniczo taki sam, jak u krowy (opisanej powyżej). Trzymaj pępek w kierunku kręgosłupa, gdy się przez nie poruszasz.
Deska Pose
Deska to najbardziej podstawowy balans między ramionami. Jest to dobre miejsce do budowania siły w bardziej zaawansowanych pozycjach. Spróbuj przytrzymać deskę przez dziesięć niespiesznych oddechów.
Średniozaawansowany
Statek – Navasana
Samo trzymanie się łodzi stanowi całkiem dobry trening brzucha sam, ale możesz go jeszcze bardziej wykorzystać, włączając w to chrupnięcie.
Aby to zrobić, opuść tułów i nogi jednocześnie w kierunku podłogi. Zatrzymaj się kilka centymetrów nad podłogą, a następnie usiądź z powrotem w pozycji. Powtórz pięć razy.
Crow Pose – Bakasana
Równoważenie swojego ciała na ramionach wymaga dużej siły rdzenia, więc pracujesz, wchodząc w tę pozę. Jeśli masz kłopot, mocno ściskaj kolana i nie spuszczaj wzroku na podłogę przed sobą.
Półksiężyc – Ardha Chandrasana
Półksiężyc stanowi zrównoważoną pozę, w której kończyny rozchodzą się we wszystkich kierunkach, więc polegasz na swoim rdzeniu, aby utrzymać cię w pozycji pionowej. Upewnij się, że rdzeń jest zajęty przez wciągnięcie pępka.
Headstand – Salamba Sirsasana
Headstand oferuje wiele możliwości poprawy siły. Gdy poczujesz się komfortowo, wykonując pozę na środku pokoju (wspaniałe osiągnięcie na własną rękę), możesz zacząć pracować nad jednoczesnym podnoszeniem obu nóg. Możesz nawet przejść do odwróconego chrupania, obniżając nogi prawie do podłogi, a następnie podnosząc je z powrotem do pionu.
Scale Pose – Tolasana
Jeśli zastanawiasz się, jak uzyskać siłę, aby podnieść obie nogi z podłogi, odpowiedź jest w twoim rdzeniu. Aby zorientować się, co to jest, spróbuj zrobić pozę z blokiem pod każdą ręką.
Deska boczna – Vasisthasana
Jest to deska jednoramowa. Jeśli chcesz więcej wyzwań, unieś górną nogę i trzymaj ją około pięć centymetrów nad dolną nogą.
Advanced
Firefly Pose – Tittibhasana
Tak, elastyczność i siła ramienia są ważne dla tej pozy, ale nie da się oderwać bez jakiejś mocy z twojego rdzenia.
Przedramię – Pincha Mayurasana
Inwersje to rdzeń.
Jest to prawda wykładnicza, gdy usuniesz swoją dużą, stabilną głowę z podłogi. Czasami nazywany jest bezgłowym headstand, podstawa przedramienia to dobry sposób na pracę nad odwróceniem, jeśli masz problemy z karkiem.
Poręcz – Adho Mukha Vrksasana
Odporność na odległość od ściany jest jedną z najtrudniejszych pozycji fizycznych jogi.
Side Crow Pose – Parsva Bakasana
Są dwa sposoby na wrona boczna: balansowanie na dwóch ramionach lub na jednej ręce. Nie trzeba dodawać, że jedno ramię jest trudniejsze. Skręt jest zaangażowany, poza tym wymaga również silne skośne.
Warrior III – Virabhadrasana III
Prosty balans na stojąco, prawda? Źle. Wyzwanie polega tutaj na utrzymaniu tułowia i podniesionej nogi prostopadle do podłogi, przy jednoczesnym utrzymaniu idealnie wyprostowanych bioder.
Wszystko stojąc na jednej nodze.
Chcesz więcej?
Sprawdź naszą serię 10-poz przeznaczonych do abs.
