Główny mięsień psoas jest obustronny (co oznacza, że masz po jednej z każdej strony), głęboki mięsień rdzeniowy, który łączy każdą nogę z tułowiem. Ten mięsień może stać się napięty, gdy spędzamy dużo czasu siedząc przy biurkach i samochodach, jak to zwykle czyni wielu współczesnych ludzi. Ciasny psoas prowadzi do słabego jądra, które może powodować ból pleców i inne problemy mięśniowo-szkieletowe.
Jogi, które wzmacniają i wydłużają psoa, są dobrym sposobem na przeciwdziałanie temu wszystkiemu, co siedzi. Ponieważ psoas pomaga poruszać nogami w stosunku do tułowia, spodziewamy się zobaczyć pozy, które obejmują tę akcję. Równoważenie stanowi pomoc w zwiększeniu siły rdzenia, szczególnie psoas, podczas gdy tyłem do tyłu jest świetnym sposobem na rozciągnięcie, a tym samym wydłużenie tego mięśnia. Następujące zalecane pozy są adaptowane z Leslie Kaminoff i wspaniałej książki Amy Matthews Yoga Anatomy.
1 Drzewo – Vrksasana
Ta podstawowa równowaga stojąca to dobry sposób na pracę psoas na boku z podniesioną nogą. Ponieważ wszystkie balansujące pozy wymagają użycia mięśni rdzenia w celu stabilizacji, jest to także doskonała pozę do wzmacniania mięśni brzucha.
2 Stały duży palec u nogi – Utthita Hasta Padangusthasana
Utthita hasta padangusthasana jest szczególnie odpowiednią pozą do tej serii, ponieważ łączy w sobie trudną równowagę z poruszaniem podniesioną nogą w kierunku ciała. Użyj paska wokół uniesionej stopy, jeśli nie możesz dosięgnąć palca, aby nie dopuścić do zaokrąglenia pleców do przodu lub wyciągnięcia ramienia z gniazda. Można też lekko podciągnąć uniesioną nogę.
3 Król Dancer – Natarajasana
Jeden ostatni balans! Gdy podnosisz swoją nogę w tył do pozycji, w której znajduje się grzbiet, twoje psoas ma przyjemny odcinek.
Jak zapewne zauważyliście, w każdej z tych trzech sal balansowych podniesiona noga porusza się w innym kierunku: najpierw w bok w pozie drzewiastej, potem w przód w utthita hasta padangusthasana, a na końcu w tył w tancerce . Ponieważ psoas łączy nogę z tułowiem, działa ona inaczej w każdej z tych pozycji, ale ma kluczowe znaczenie dla każdego z nich.
4 Wojownik I – Virabhadrasana I
Wojownik I jest również trochę równoważącą pozą. Jeśli czujesz się zbyt chwiejnie lub masz kłopot z obustronnym poruszaniem biodrami, bardzo pomocne może być podnoszenie stóp w kierunku boków maty.
Zapewnia również doskonałe rozciągnięcie psoas. Psoas jest wydłużony na tylnej nodze, gdy tułów jest rozciągnięty od nogi.
5 Boat Pose – Navasana
W navasana psoas działa po obu stronach, ustawiając nogi i kręgosłup w pozycji V, jednocześnie utrzymując długi kręgosłup i nogi prosto. Jeśli zaczniesz tracić V, zegnij nogi w kolanach, aby ponownie wyciągnąć tors.
6 Pozycja wielbłąda – Ustrasana
Na wielbłądzie psoas działa po każdej stronie, aby podtrzymywać dolny grzbiet, a także jest wydłużany przez grzbiet. Aby uzyskać pełne korzyści z tego odcinka, chcesz mieć pewność, że uda pozostają prostopadłe do podłogi. Jeśli nie możesz sięgnąć piętami, mając stopy płasko na podłodze, spróbuj podciągnąć palce pod piętą, aby podnieść obcasy lub użyj klocka z obu stron na ręce.
7 Pochylona pozycja bohatera – Supta Virasana
Ruch do przodu ciała dolnego przeciwdziałający ruchowi górnej części ciała powoduje, że jest to dobre rozciągnięcie dla całego obszaru brzucha, w tym naszego ulubionego, psoas. Ta pozycja może być dość intensywna na udach i kolanach, więc podejdź do niej ostrożnie, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do jej uprawiania. Skorzystaj z linku, aby uzyskać wskazówki dla początkujących.
8 Crow Pose – Bakasana
W crow, psoas trzyma kręgosłup w prawidłowej pozycji i przynosi nogi w kierunku tułowia. Zapewne słyszałeś, jak twój nauczyciel utrzymuje, że równowaga między ramionami zależy od siły rdzenia. Obejmuje to psoas.
9 Wheel Pose – Urdhva Dhanurasana
Pełne koło zapewnia mocne rozciągnięcie w całym środkowym odcinku. Jak widać, jest to dokładnie przeciwieństwo pozycji siedzącej w samochodzie! Koło wymaga również dużej elastyczności i siły pleców i ramion, więc jeśli jest zbyt intensywny, można uzyskać podobny odcinek w pozie mostu.
10 Handstand – Adho Mukha Vrksasana
W trybie ręcznym, pso jest jednym z kluczowych mięśni utrzymujących kręgosłup w pozycji pionowej, opierając się "bananowaniu" lub nadmiernemu wydłużeniu dolnej części pleców. Jeśli handstand cię omija, praca nad wzmocnieniem twoich pso z wszystkimi pozami powinna pomóc!
