Rowerzyści często doświadczają ucisku w głównych grupach mięśni wykorzystywanych w jeździe na rowerze: cielęta, mięśnie czworogłowe, ścięgna udowe, pośladki, biodra, barki i szyja wymagają szczególnie regularnego rozciągania. Ta krótka seria jogi jest przeznaczona dla rowerzystów rekreacyjnych i powinna zostać wykonana, gdy mięśnie są już ciepłe. Dobrze jest mieć kilka podpór, ale możesz je zastąpić, jeśli ich nie masz (pasek działa jak pasek, książki lub pudełka mogą stać na klockach).
1 Pochyłe miednicy
Zacznij od tego cudownego, delikatnego uwalniania dla dolnej części pleców. Wyobraź sobie miednicę jako miskę z wodą. Leżąc na plecach z ugiętymi kolanami, odsuń miednicę do tyłu, aby woda wylała się na brzuch, a kręgi lędźwiowe naciskały płasko na podłogę. Wdychaj i wypuść. Powtórz to około dziesięć razy. Ruch jest subtelny, ale skuteczny.
2 Supine Spinal Twist – Supta Matsyendrasana
Rozciągnięcie na pośladki, plecy i ramiona. Jeśli szyja Cię zawodzi, możesz trzymać ją w neutralnej pozycji zamiast obracać ją na bok. Pamiętaj, aby robić obie strony.
3 Siedzący Forward Bend – Paschimottanasana
Klasyczny ścięgno podkolanówki, styl jogi. Oznacza to, że nie chodzi tylko o dotykanie palców u nóg. Pracuj nad przejściem do przedniego zakrętu, obracając się z miednicy (tak jak w pochyleniu miednicy, powyżej), zachowując jednocześnie długi kręgosłup zamiast wsuwania się w niego. Również używaj swojego oddechu, wydłużając kręgosłup przy każdym wdechu i pogłębiając przednie zgięcie przy każdym wydechu.
4 Cow Face Pose – Gomukhasana
Skupiamy się tutaj na odcinku barkowym, więc jeśli masz wrażliwe kolana, po prostu utrzymuj nogi na zewnątrz tak, jak w poprzedniej pozie. W razie potrzeby użyj paska między rękami.
5 Pozycja wielbłąda – Ustrasana
Czterokąty, duże mięśnie przedniej części ud, szczególnie potrzebują rozciągania. Postaw wielbłądy z klockami pod dłońmi, aby podkreślić rozciągliwość kwadratu zamiast tylnego zakrętu. Trzymaj długą szyję zamiast pozwalać, by głowa opadła z powrotem. L 6 Lunge
Lunges są świetnymi odcinkami dla zginaczy biodrowych, grupy mięśni, które kontrolują ruch nóg w kierunku tułowia. Czy obie strony. Możesz upuścić tylne kolano do maty, jeśli jest to wygodniejsze.
7 Malasana – Garland Pose
Rozciągnięcie bioder, pachwin i kostek. Staraj się trzymać kręgosłup długo, zamiast zaokrąglać do przodu. Weź podszewkę, jak zwinięty koc, pod piętami, jeśli nie podniosą się na podłogę. Jeśli kucanie jest naprawdę trudne, pomocny może być blok umieszczany pod twoim tyłkiem.
8 Stały stojący duży palec u nogi – Utthita Hasta Padangusthasana
Dla zabawy spróbuj wejść w tę pozę od poprzedniej, w pozie girlandy. Chwyć swój prawy duży palec u nogi w klocku, gdy wciąż siedzisz przy przysiadzie. Wstań, aby stać, prostując lewą nogę, trzymając prawą stopę. Kiedy stoisz na lewej nodze, wyciągnij prawą nogę w kierunku prostym. W razie potrzeby użyj paska, aby uzyskać ładny odcinek w łydce. Następnie ponownie ugnij prawą nogę i opuść się do przysiadu, aby wykonać drugą stronę. To ćwiczenie poprawi także twoją siłę rdzenia i równowagę. Jeśli chcesz zrobić to łatwo, zrób wyprostowaną wersję tego ułożenia.
9 Gołębi – Eka Pada Rajakapotasana (Wariacja Syrenki)
Doskonały otwieracz do bioder i rozciąganie na pośladki. Zacznij od tradycyjnego przygotowania gołębi z wyciągniętą tylną nogą. Jeśli czujesz się tu komfortowo i chcesz poczekać na kolejny quad, przejdź do tego wariantu syreny z wygiętym kolanem na plecach.
10 Podnóża do ściany – Viparita Karani
Zakończ, dając nogom miły odpoczynek w tej regenerującej postawie.
