1Cat-Cow Stretch
Ta sekwencja składa się z pozycji, które poprawią siłę twojego rdzenia i pomogą spłaszczyć twój abs. Podczas uprawiania jogi nie jest najlepszym sposobem, aby uzyskać sześciopak, można oczekiwać znacznego tonu i wzmocnienia brzucha. Wzmocnienie rdzenia może również pomóc złagodzić bóle kręgosłupa i poprawić postawę (nic nie sprawia, że brzuch wygląda na grubszego niż przygarbienie!). Wiele zalecanych poniżej pozycji to wagi, które są świetnym sposobem na pracę rdzenia. Let 1. Zacznijmy od przyjścia na czworaka z kolanami pod twoimi biodrami i nadgarstkami pod twoimi ramionami.
2. Wykonaj kilka ćwiczeń Cat-Cow Stretches, aby rozgrzać się, wygiąć plecy na wdechach i zaokrąglić kręgosłup podczas wydechu. Pamiętaj, aby przy każdym ruchu trzymać brzuch.
2 Odchyłki i równowaga kolan
1. Powróć do kolan i rąk z kręgosłupem w neutralnej pozycji.
2. Podnieś prawą nogę i wyprostuj ją, trzymając ją równolegle do podłogi. Mocno napnij prawą stopę.
3. Kiedy czujesz się stabilny, podnieś lewe ramię, również równolegle do podłogi.
Pozostań w Hands and Knees Balance na 5 oddechów.
Powtórzyć z lewą nogą i uniesionym prawym ramieniem.
Wyzwanie Odmiana:
Jeśli potrzebujesz dodatkowego wyzwania, zgnij prawe kolano i sięgnij lewą ręką do tyłu, aby przytrzymać prawą kostkę. 3Down Dog Podziały
1. Wróć na czworaka. Podwiń palce u nóg i wyciągnij biodra, gdy wyprostujesz nogi w kierunku psa skierowanego w dół. Trzymaj brzuch przytulony do kręgosłupa.
2. Podczas wdechu, podnieś prawą nogę, aż będzie ona z grubsza równoległa do podłogi, dochodząc do podziału psa puchowego. Możesz podnieść nogę wyżej, jeśli możesz to zrobić, utrzymując biodra w pozycji do podłogi.
Przytrzymaj przez 5 oddechów.
Powtórzyć z podniesioną lewą nogą.
Wyzwanie Odmiana:
Powoli wyciągnij przedłużoną nogę w trzech dużych okręgach zgodnych z ruchem wskazówek zegara. Uzupełnij trzy duże koła w lewo.4Plank Pose
1. Przejdź do pozycji deski.
2. Pamiętaj, że odległość między twoimi rękami a stopami powinna być taka sama w Plank, jak w Down Dog. Zwróć uwagę na pozycję twoich bioder. Nie chcesz, żeby twój tyłek się zacinał.
Trzymaj 3-5 oddechów.
Wyzwanie Odmiana:
Gdy wystąpisz z rozdania w puchu, trzymaj nogę podniesioną z podłogi. Wróć do Down Dog Split, przełącz nogi, a następnie ponownie wybierz Deska. 5Side Plank Pose – Vasisthasana
1. Z deski, przerzuć ciężar na prawe ramię, gdy przeturlasz się na zewnątrz prawej stopy.
2. Trzymaj obie swoje nogi prosto, gdy układasz lewą stopę na prawą. Możesz też chodzić nogami jeden za drugim, jeśli to lepiej pasuje.
3. Podnieś lewe ramię w górę do sufitu, a twoje spojrzenie w lewe palce, wchodząc w Side Plank.
Po 3-5 oddechach przeturlaj się z powrotem na środek i wykonaj drugą stronę, jeśli chcesz, spoczywaj w Doggingu między dwoma bokami.
Warianty dla początkujących:
Jeśli saldo jest zbyt trudne, wypróbuj te obsługiwane warianty.Zmiana Wyzwania:
Podnieś lewą stopę, unosząc ją ponad prawą.6Wysokie lonżowanie
1. Wróć do psa w dół i odpocznij przez pięć oddechów.
2. Przesuń prawą stopę do przodu obok prawej ręki.
3. Zegnij prawe kolano i wyrównaj je do prawej kostki tak, aby twoje prawe udo było równoległe do podłogi.
4. Podnieś obie ręce do sufitu, wchodząc do High Lunge.
Pozostań na 5 oddechów. Do (Nie martw się, za sekundę zajmiemy się drugą stroną.) V Wariacja dla początkujących:
Połóż dłonie na biodrach.
Zmierz wariacja:
Przy wdechu wyprostuj prawą nogę. Zrób wydech i zegnij prawe kolano z powrotem na kostce. Kontynuuj przez pięć cykli oddechowych.7 Half Moon Pose – Ardha Chandrasana
1. Z High Lunge, przynieś lewą rękę do talii.2. Połóż prawe palce w odległości 12-18 cali przed prawą stopą i wyprostuj prawą nogę, podnosząc lewą nogę równolegle do maty, wchodząc w Ardha Chandrasana.
Trzymaj 3-5 oddechów.
Odmiana dla początkujących:
W razie potrzeby weź blok pod prawą ręką.
Wyzwanie Odmiana:
Zegnij lewe kolano i sięgnij lewą ręką, aby chwycić lewą kostkę. Ta odmiana nazywa się Sugarcane Pose.8Kamienna pozycja krzesła – Utkatasana
1. Z Ardha Chandrasana opuść lewą stopę obok prawej stopy.2. Podnieś obie ręce do góry i zegnij kolana, wchodząc w Niezręczną pozycję krzesła.
Trzymaj 5 oddechów.
9Eagle Pose – Garudasana
1. Z Awkward Chair przesunąć wagę na prawą nogę.
2. Podnieś lewą stopę z podłogi, a następnie owiń lewą nogę po prawej stronie. Zahacz lewe palce u prawej łydki, jeśli to możliwe.
3. Rozłóż ramiona na boki i owiń lewą rękę na prawą, łącząc dłonie.
Balans w Eagle Pose na 3-5 oddechów. Un 4. Odwiń ręce i nogi, zsuń dłonie na podłogę i wskocz lub wróć do Downward Dog.
Odpocznij tu pięć oddechów, zanim powtórzysz poprzednie cztery pozy z lewej strony.
Odmiana wyzwania:
Przy każdym wydechu przyłóż łokcie do kolan. Przy każdym wdechu powróć do pozycji wyjściowej.
10Boat Pose – Navasana
1. Przyjdź, aby usiąść na macie.
2. Podnieś nogi prosto pod kątem 45 stopni, wchodząc w Boat Pose. Tors naturalnie się wycofa, ale nie pozwól kręgosłupa spaść.3. Utwórz kształt "V" z ciałem.
4. Wyciągnij ramiona prosto w linii ramion.
Odmiana dla początkujących:
Ugnij kolana, podnosząc golenie równolegle do podłogi. Nazywa się to Half Boat. Jeśli jest to trudne do utrzymania, możesz trzymać się z tyłu ud.
Wyzwanie Odmiana:
Po ustaleniu pozycji, zwolnij nogi i tułów jednocześnie w dół w kierunku podłogi i najedź tam. Wracaj do ułożenia jak przysiady. Rób to tyle razy, ile możesz.
Przyjdź położyć się na plecach, by zasłużyć na zasłużony odpoczynek!
