Czym są Kettlebells?
Jeśli nigdy nie słyszałeś o używaniu kettlebell do wzmocnienia, prawdopodobnie nie jesteś sam. Chociaż ten sprzęt do treningu wytrzymałościowego z żeliwa jest obecny od dziesięcioleci, dopiero od niedawna przyciąga uwagę sportowców rekreacyjnych.
Kettlebells są to ciężarki z kulami o rozmiarach kuli z jednym zapętlonym uchwytem na górze.
Kettlebells można znaleźć w różnych ciężarkach, podobnie jak w przypadku hantli o wadze od dwóch do kilkuset funtów. Były to wspólne pomoce szkoleniowe na temat siły w Europie Wschodniej, kettlebells, a teraz można je zobaczyć w większej liczbie klubów, sal gimnastycznych i siłowni na całym świecie dzięki programom fitness, takim jak CrossFit, bootcamp i innym ćwiczeniom grupowym. Kettlebells są ulubionym przedmiotem w większości siłowni CrossFit, wraz z innymi podstawowymi przedmiotami treningowymi, takimi jak piłki z ważonymi lekami, drążki do podciągania, liny do skoków i mnóstwo bezpłatnych ciężarków.
Co jest takiego dobrego w Kettlebells?
Powód do wzmocnienia w Kettlebell treningu, że wraca do podstawowego treningu, który wymaga sprawności funkcjonalnej, całego ciała. Kettlebells wymagają, aby sportowiec skupił się na kondycjonowaniu całego ciała, ponieważ podnoszenie i kontrolowanie kettlebell zmusza całe ciało, a konkretnie rdzeń, do skracania się w grupie, budując równocześnie siłę i stabilność.
Treningi Kettlebell angażują jednocześnie wiele grup mięśniowych. W ten sposób są one świetnym rozwiązaniem dla uzyskania treningu całego ciała w krótkim czasie.
Wskazówki dotyczące treningu Kettlebell
Jeśli chcesz zmaksymalizować trening kettlebell, ważne jest, aby mieć spersonalizowane instrukcje od osobistego trenera lub trenera, który ma doświadczenie w nauczaniu ćwiczeń kettlebell.
Nieprawidłowe użycie kettlebell może spowodować obrażenia, szczególnie nóg i skręcenia kręgosłupa, więc nie podnoś go i nie zacznij się kołysać. Aby znaleźć certyfikowanego trenera Kettlebell w pobliżu, odwiedź następujące strony internetowe:
- American Kettlebell Club
- Międzynarodowa Federacja Kettlebell i Fitness (IKFF)
Bezpieczeństwo Kettlebell
Ważne jest, aby zacząć powoli i uzyskać fachowy trening podczas korzystania z kettlebells. Nieprawidłowe użycie kettlebells może spowodować nieprzyjemne obrażenia. Właściwe użycie tego ciężaru żeliwa wymaga siły, koordynacji i dużej ilości ćwiczeń przy niewielkiej wadze przed zwiększeniem masy ciała. Każde ćwiczenie kettlebell obejmuje wiele stawów i wiele grup mięśni pracujących razem. Potrzeba większości sportowców czasu, aby dopasować się do tych nowych wzorców ruchów, które często różnią się od tradycyjnych ruchów podnoszących ciężary. Aby opanować te wzorce ruchowe, konieczne są wskazówki, instrukcje i cierpliwość. Po opanowaniu podstaw, zwiększenie masy zapewnia trening siłowy nieporównywalny z maszynami, a nawet z hantlami.
Największym błędem początkujących graczy jest rozpoczynanie od zbyt ciężkiego kettlebell, a kołysanie przy użyciu siły, a nie kontroli. Kiedy wymachiwasz kettlebell, którego nie możesz właściwie kontrolować, szanse na obrażenia dramatycznie wzrosną.
Może to spowodować poważne obrażenia stawów, a zwłaszcza szyi, pleców i kręgosłupa. Najlepszą radą jest rozpoczynanie od bardzo lekkiego kettlebell i doskonalenie podstawowego ruchu wahadłowego przed zwiększeniem masy ciała. Poproś instruktora o sprawdzenie i poprawienie formularza. I sprawdzaj to za każdym razem, gdy zwiększycie się do cięższego kettlebell.
Ćwiczenia z Kettlebells
Pierwszym ćwiczeniem kettlebell, które większość sportowców uczy się, jest podstawowa huśtawka kettlebell (pdf). Po odpowiednim przeszkoleniu i pewności siebie w swojej formie, większość kobiet użyje kettlebell, który waży około 12 do 25 funtów, a większość mężczyzn użyje kettlebell od 25 do 35 funtów.
W tym ćwiczeniu ciężar musi być wystarczająco ciężki, aby w pełni połączyć ścięgna udowe (tylną część uda) i mięśnie pośladkowe.
Kettlebell Ćwiczenia z CrossFit
Kupowanie Kettlebell
Do wyboru jest wielu producentów kettlebell. Więc decyduj o budżecie, ile możesz potrzebować i jak zamierzasz używać kettlebells przed zakupem. Następnie szukaj kettlebell wykonanego z żeliwa z gładkim, wygodnym uchwytem.
Dragon Door, [dragondoor.com/certification_19.html#safety] Kettlebell Safety 101.
