Uszkodzenia metaboliczne, tryb głodu i odporność na utratę masy są wymiennymi terminami używanymi do opisania spowolnionego metabolizmu. Aktywni dorośli i sportowcy zmagają się z tym prawdziwym dylematem, że nie mogą stracić na wadze. Bez względu na to, ile wysiłku fizycznego lub dieta jest wykonywana, redukcja tkanki tłuszczowej wydaje się niemożliwa.
Odpowiedź może być tak prosta, jak spożywanie posiłków i ćwiczenia fizyczne. Ciało ludzkie rozumie wartość odżywczą żywności i znaczenie kalorii. Wie również, kiedy wydatki na energię dzięki ćwiczeniom rosną bez odpowiedniego paliwa, aby zaspokoić te żądania.
Nasz metabolizm działa sprawnie, gdy energia wejściowa i wyjściowa są w równowadze. Zrozumienie metabolizmu będzie ważnym krokiem do naprawienia uszkodzeń metabolicznych.
Zrozumienie metabolizmu
Zrozumienie, jak metabolizm działa w naszym organizmie, będzie ważne, aby uniknąć uszkodzenia metabolicznego. Poniżej przedstawiono kilka podstawowych pojęć związanych z metabolizmem:
Spoczynkowy wskaźnik metabolizmu (RMR): współczynnik, w jakim nasz organizm spala energię (kalorie) w spoczynku lub w stanie niewykonanym.
Podstawowa przemiana materii (BMR): podobna do RMR i często używana zamiennie. BMR to współczynnik, w jakim nasz organizm spala energię (kalorie) w stanie spoczynku lub w stanie niewykonanym. BMR stanowi 50-70% energii lub kalorii wymaganych przez organizm dziennie. Kobiety potrzebują około 1200-1400 kalorii i mężczyzn 1400-1800 kalorii dziennie dla optymalnego funkcjonowania organizmu.
Wydajność energetyczna aktywności (AEE): wskaźnik kalorii lub energii, z których korzysta ciało podczas aktywności fizycznej, np. Ćwiczenia. Stawka będzie zmieniać się od 15% do nawet 50% w oparciu o siedzący tryb życia dla sportowca. Zazwyczaj ta liczba stanowi około 20% energii, z której korzysta nasze ciało.
Efekt termiczny żywności (TEF): współczynnik kalorii lub energii potrzebnej do trawienia, wchłaniania i dystrybucji składników odżywczych w naszym organizmie. TEF stanowi około 10 do 20% dziennego całkowitego zużycia energii i zmienia się w przeliczeniu na makroelement. Białko wymaga najwyższego wydatku energii cieplnej na poziomie 20 do 30%.
Podstawy metabolizmu
Wiele czynników może zmienić nasz metabolizm, w tym spożycie pokarmu i zwiększoną aktywność fizyczną.
Badania wykazały, że restrykcyjna dieta może spowolnić nasz metabolizm, co jest normalną reakcją. Dodatkowo, wielu nie zdaje sobie sprawy z tego, że jedzenie powoduje obniżoną produkcję energii, ponieważ kalorie są spalane podczas procesu trawienia. Spożywanie niewystarczających kalorii w połączeniu z termicznym działaniem żywności może pozostawić nasze ciało w trybie głodowym.
Zwiększone ćwiczenia mogą także wpływać na metabolizm. Jeśli dostarczamy tylko tyle kalorii, aby wesprzeć naszą podstawową przemianę materii (BMR) i nic dla aktywności, może to mieć negatywny wpływ na funkcjonowanie organizmu. Treningi nie mogą być utrzymane bez odpowiedniego paliwa. Nasz metabolizm nie jest w stanie przenieść wystarczającej ilości energii do pracujących mięśni bez wystarczającej ilości kalorii.
Utrata masy ciała może również wpływać na nasz metabolizm. Kiedy tracimy tłuszcz, nasze ciało reaguje, próbując przywrócić równowagę ciała (homeostazę). Zmniejszenie tkanki tłuszczowej to wspaniała rzecz, ale nie wtedy, gdy robi się to zbyt szybko. Zaleca się, aby nasz organizm dostosował się do redukcji zapasów energii lub tłuszczu. Uważa się, że utrata wagi od jednego do trzech funtów tygodniowo nie powinna zaburzać naszego metabolizmu.
Zbyt szybka utrata wagi może niekorzystnie wpłynąć na nasz metabolizm. Nasze ciało usiłuje odzyskać równowagę i zapobiega dalszemu zmniejszaniu masy ciała poprzez obniżanie poziomu tarczycy i zmniejszanie wydajności układu nerwowego. Odpowiadamy, ograniczając więcej kalorii i zwiększając wysiłek fizyczny, aby stymulować utratę wagi. Nie zdając sobie z tego sprawy, jeszcze bardziej zaburzamy funkcjonowanie tarczycy i układu nerwowego.
Hormony stresu mogą zmienić nasz metabolizm. Kiedy organizm przechodzi chroniczne ograniczenie kalorii i dodatkowe ćwiczenia, to dalej dostosowuje się zwiększając poziom kortyzolu i redukując testosteron. Badania wykazały, że te hormony spowalniają metabolizm i osłabiają naszą zdolność do utraty wagi.
Próbując zmniejszyć tkankę tłuszczową, łączymy kilka metod odchudzania, które mogą potencjalnie powodować uszkodzenie metaboliczne. Nasz organizm zareaguje, wykorzystując mięśnie do energii i zatrzymując zasoby tłuszczu, aby przeżyć. W naszej podróży polegającej na odchudzaniu i idealnej zawartości tłuszczu w ciele, wymaga to procesu równowagi.
Chcemy zmniejszyć tłuszcz, a nasze ciało chce mieć pewność, że mamy wystarczająco dużo energii, aby działać wydajnie. Ciało po prostu dostosowuje się do przetrwania i zrobi wszystko, aby to się stało. Kiedy dokonamy zmiany w spożyciu pokarmu lub ćwiczeniu, nasze ciało zareaguje dostosowaniem i tak to się stanie.
Jak zaczynają się uszkodzenia metaboliczne
Zakładanie dodatkowego tłuszczu może sprawić, że poczujemy się zaniepokojeni i chcemy go szybko stracić. Zdeterminowana postawa może przeszkadzać w stosowaniu właściwych metod redukcji tkanki tłuszczowej. Naszym celem jest szybka utrata wagi i nie martwienie się o funkcje metaboliczne.
Zaczynamy od zmniejszenia spożycia kalorii, zużywając tylko połowę kalorii z naszej typowej codziennej diety. Jako człowiek może to oznaczać zamiast jeść 3000 kalorii dziennie, teraz grasz w marne 1600 kalorii. To samo dotyczy kobiety, która spożywa 2200 kalorii dziennie i goli ją do 1200 kalorii.
Aby szybko wysadzić tłuszcz, do wyczerpującego już programu ćwiczeń dodaje się godzinę cardio dziennie. Rozpoczęcie programu spowodowało znaczną utratę wagi i stymulowało jeszcze bardziej zdeterminowaną postawę.
Dodatkowe metody odchudzania wdrożone w ciągu kolejnych tygodni nie przyniosły takich samych korzyści w postaci utraty wagi. Witamy na początku dużego stoiska.
Dlaczego tak się dzieje?
Tłuszcz przestał zrzucać, skala się nie wynurza i pojawia się czysta frustracja. Dlaczego tak się dzieje?
W desperackiej próbie rozwiązania problemu stosowane są jeszcze bardziej drastyczne środki. Podjęto decyzję o wycięciu wszystkich węglowodanów i zmniejszeniu spożycia tłuszczu do 25 gramów dziennie (to tylko dwie garści orzechów).
Ciało reaguje na dostosowanie, ledwie tracąc tłuszcz. Ciągłe rozczarowanie w nowej strategii wysyła wielu na siłownię, dodając po raz kolejny dodatkową godzinę cardio.
Jeszcze kilka tygodni nie wykazuje utraty tłuszczu, a organizm przestał reagować na wysiłek związany z utratą wagi.
Czy mogę naprawić uszkodzenie metaboliczne?
Gdy zmienimy nasz metabolizm do momentu powstania uszkodzenia metabolicznego, można podjąć następujące kroki, aby go odzyskać:
Odpoczynek naszego ciała będzie ważny dla regeneracji metabolicznej. Zastosuj mniej jeść, ćwiczenia mniej podejście przez kilka tygodni. W tym okresie zalecane jest chodzenie i trening lekki. Dyskusja z lekarzem, która obejmuje również zmęczenie nadnerczy, może być pomocna.
Gdy zaczniesz czuć się lepiej, masz więcej energii i lepszą grę umysłową, powoli powracaj do odpowiednich metod odchudzania.
Ważne jest, aby myśleć o utracie tłuszczu jako o procesie i stać się cierpliwym z postępem. Utraty tłuszczu nie należy spieszyć i dążyć do około jednego do 2 funtów tygodniowo jako zdrowy cel.
Powolna utrata masy ciała zmniejsza ryzyko atrofii mięśni (wyniszczenia) i pozwala organizmowi powoli dostosowywać się do wprowadzonych zmian.
Zacznij od drobnych zmian w kalorii. Trzymaj węglowodany w swojej diecie i nie przesadzaj z sesjami cardio. Za każdą zmianę lub ruch, który wykonasz, twoje ciało zareaguje akcją podobną do grania w szachy. Tracenie kalorii nie musi być połączone z dodatkowym cardio na raz. Twój metabolizm nie będzie twoim przyjacielem robiąc zbyt dużo zbyt szybko. Daj swojemu ciału szansę na dostosowanie się do zmniejszonej ilości kalorii bez dodatkowego stresu związanego ze zwiększonym wysiłkiem fizycznym.
Węglowodany są również niezbędne do utrzymania podwyższonego metabolizmu poprzez aktywację hormonu spalającego tłuszcz (leptyna). Podwyższone poziomy leptyny są wskazane w celu poprawy wydajności energetycznej. Redukcja i eliminacja węglowodanów obniża poziom leptyny i zmniejsza ich funkcję.
Odpowiednie spożycie tłuszczu jest ważne dla funkcji hormonów, zwłaszcza testosteronu. Testosteron pomaga zwiększyć nasz metabolizm i zdolność spalania tłuszczu. Eliminacja tłuszczu z naszej diety może powodować zaburzenia funkcji organizmu i zwiększa zapas tłuszczu.
Takeawaye na zdrowy metabolizm
- Bądź cierpliwy. Jedna do 2 kg utraty tłuszczu na tydzień.
- Zastosuj jedną zmianę za jednym razem i pozwól swojemu ciału dostosować się.
- Węglowodany są niezbędne dla podwyższonego metabolizmu. Mogą one zostać zmniejszone, ale nie wyeliminowane.
- Spożycie tłuszczu jest ważne dla funkcji hormonalnej (testosteronu) i spalania tłuszczu. Umiarkowane ilości tłuszczu zapobiegają wskazaniom głodowym i wspierają funkcje metaboliczne.
- W przypadku obniżenia wagi w przypadku zawodów fitness, zastosuj te same metody na odwrót, aby przywrócić zdrową wagę, ale nie pakuj jej.
- Utrzymuj zdrową wagę w sezonie startowym i poza nim, a to samo dotyczy aktywnych osób dorosłych. Dzięki temu metabolizm będzie działał jak zegar.
- Drugie przypomnienie, aby być cierpliwym. Pamiętaj, że twoje ciało wie, co robisz.
Źródła:
