Korzyści i wytyczne dotyczące treningu siłowego dla seniorów

Wiemy, jak ważne jest, abyśmy byli aktywni, gdy się starzejemy, a jeśli tak, to dobrze. Ale musimy robić więcej, niż tylko pozostać aktywni, jeśli chcemy pozostać zdrowi i silni. Tak, musimy podnosić ciężary.

Nie, podnoszenie ciężarów nie jest tylko dla sportowców i kulturystów, to jest dla nas wszystkich, a szczególnie dla starszych osób. Jest to zdecydowanie jedna z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego ciała i oto dlaczego.

Korzyści z treningu siłowego

Trening siłowy może:

  • Zmniejszyć objawy choroby zwyrodnieniowej stawów, cukrzycy, osteoporozy, bólu pleców i depresji
  • Pomóc w zarządzaniu wagą
  • Poprawić równowagę
  • Pomóc spać lepiej
  • Poprawić kontrolę glukozy
  • Zwiększyć siłę i masa mięśniowa przy jednoczesnym wzroście metabolizmu
  • Promuj większą niezależność w miarę starzenia się

A więc, jakie ćwiczenia należy wykonywać i jak zacząć? Zalecenia aktywności fizycznej ACSM / AHA dla starszych dorosłych sugerują program, który obejmuje:

  • 8-10 ćwiczeń obejmujących główne mięśnie ciała: klatkę piersiową, plecy, barki, bicepsy, tricepsy, nogi i rdzeń.
  • 2-3 kolejne dni w tygodniu – dni odpoczynku pozwalają mięśniom na zmianę i wzmocnienie, jednocześnie pozwalając swojemu organizmowi na powrót do zdrowia
  • przy użyciu wystarczającej masy, aby wykonać co najmniej 1 zestaw 10-15 powtórzeń każdego ćwiczenia

konfiguracja Treningi siłowe

  1. Wybierz ćwiczenia – Jeśli ćwiczysz z maszynami, wspólny program wytrzymałościowy może obejmować:
    • Naciśnięcie nóg (Niższe ciało)
    • Prasowanie w klatce piersiowej (klatkę piersiową)
    • Rzut siedzący (Laty)
    • Podnoszenie boczne (ramiona)
    • Trunk Curl (Abs)
    • Back extension (Lower back)
    • Jeśli ćwiczysz z wolnymi ciężarkami, twój program może zawierać:

      • Przysiady (dolne ciało)
      • Hantel Klatka piersiowa Naciśnij (klatka piersiowa)
      • One Arm Rows (Lats)
      • Overhead Naciśnij (ramiona)
      • Crunch (Abs)
      • Back extension (Lower Back)
    1. Wybierz swoje powtórzeń i zestawy – wytyczne sugerują 1 zestaw 10-15 powtórzeń. Zacznij od wagi, którą możesz podnieść 15 razy, aby przyzwyczaić się do ćwiczeń i stopniowo zwiększać wagę i zmniejszać liczbę powtórzeń, gdy staniesz się silniejszy.
    2. Wybierz swoją wagę – wymaga to trochę czasu i eksperymentowania, więc najlepiej jest zachować ostrożność i najpierw wybrać lekkość, aby obniżyć formę. Im więcej ćwiczysz i im jesteś silniejszy, tym łatwiej wybrać właściwą wagę.
    1. Wybierz, jak często ćwiczysz – jeśli dopiero zaczynasz, możesz zacząć od 2 dni treningu siłowego z co najmniej jednym dniem odpoczynku pomiędzy. Gdy staniesz się silniejszy, możesz dodać trzeci dzień treningu siłowego.

    Like this post? Please share to your friends: