Wiemy, jak ważne jest, abyśmy byli aktywni, gdy się starzejemy, a jeśli tak, to dobrze. Ale musimy robić więcej, niż tylko pozostać aktywni, jeśli chcemy pozostać zdrowi i silni. Tak, musimy podnosić ciężary.
Nie, podnoszenie ciężarów nie jest tylko dla sportowców i kulturystów, to jest dla nas wszystkich, a szczególnie dla starszych osób. Jest to zdecydowanie jedna z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego ciała i oto dlaczego.
Korzyści z treningu siłowego
Trening siłowy może:
- Zmniejszyć objawy choroby zwyrodnieniowej stawów, cukrzycy, osteoporozy, bólu pleców i depresji
- Pomóc w zarządzaniu wagą
- Poprawić równowagę
- Pomóc spać lepiej
- Poprawić kontrolę glukozy
- Zwiększyć siłę i masa mięśniowa przy jednoczesnym wzroście metabolizmu
- Promuj większą niezależność w miarę starzenia się
A więc, jakie ćwiczenia należy wykonywać i jak zacząć? Zalecenia aktywności fizycznej ACSM / AHA dla starszych dorosłych sugerują program, który obejmuje:
- 8-10 ćwiczeń obejmujących główne mięśnie ciała: klatkę piersiową, plecy, barki, bicepsy, tricepsy, nogi i rdzeń.
- 2-3 kolejne dni w tygodniu – dni odpoczynku pozwalają mięśniom na zmianę i wzmocnienie, jednocześnie pozwalając swojemu organizmowi na powrót do zdrowia
- przy użyciu wystarczającej masy, aby wykonać co najmniej 1 zestaw 10-15 powtórzeń każdego ćwiczenia
konfiguracja Treningi siłowe
- Wybierz ćwiczenia – Jeśli ćwiczysz z maszynami, wspólny program wytrzymałościowy może obejmować:
- Naciśnięcie nóg (Niższe ciało)
- Prasowanie w klatce piersiowej (klatkę piersiową)
- Rzut siedzący (Laty)
- Podnoszenie boczne (ramiona)
- Trunk Curl (Abs)
- Back extension (Lower back)
- Przysiady (dolne ciało)
- Hantel Klatka piersiowa Naciśnij (klatka piersiowa)
- One Arm Rows (Lats)
- Overhead Naciśnij (ramiona)
- Crunch (Abs)
- Back extension (Lower Back)
Jeśli ćwiczysz z wolnymi ciężarkami, twój program może zawierać:
- Wybierz swoje powtórzeń i zestawy – wytyczne sugerują 1 zestaw 10-15 powtórzeń. Zacznij od wagi, którą możesz podnieść 15 razy, aby przyzwyczaić się do ćwiczeń i stopniowo zwiększać wagę i zmniejszać liczbę powtórzeń, gdy staniesz się silniejszy.
- Wybierz swoją wagę – wymaga to trochę czasu i eksperymentowania, więc najlepiej jest zachować ostrożność i najpierw wybrać lekkość, aby obniżyć formę. Im więcej ćwiczysz i im jesteś silniejszy, tym łatwiej wybrać właściwą wagę.
- Wybierz, jak często ćwiczysz – jeśli dopiero zaczynasz, możesz zacząć od 2 dni treningu siłowego z co najmniej jednym dniem odpoczynku pomiędzy. Gdy staniesz się silniejszy, możesz dodać trzeci dzień treningu siłowego.