Jeśli kiedykolwiek biegałeś w maratonie lub obecnie trenujesz dla jednego, prawdopodobnie słyszałeś o (i miejmy nadzieję, że nigdy nie doświadczyłeś) "uderzaniu w ścianę". Uderzenie w ścianę jest punktem w wyścigu, gdy organizm zużył zmagazynowane węglowodany lub glikogen. To wtedy organizm musi polegać na tłuszczu jako głównym źródle energii. Ponieważ spalanie tłuszczu nie jest tak efektywne jak spalanie węglowodanów, organizm czuje się zmęczony, a twoje tempo gwałtownie spada.
Niektórzy biegacze odnoszą się do poczucia, jak biegną przez błoto lub biegną z workami piasku na stopach.
Jaki jest najlepszy sposób na uniknięcie tego żałosnego doświadczenia? Robiąc cotygodniowe długie biegi. Dla biegaczy maratońskich długie przebiegi są zwykle w zasięgu od 10 do 20 mil. Oto niektóre z korzyści, które uzyskasz wykonując cotygodniowy bieg:
Zwiększona wytrzymałość
Kiedy biegniesz długo, rozwijasz większą wytrzymałość aerobową, aby twoje ciało nie musiało pracować tak ciężko, aby osiągnąć to samo poziom wydajności. Długie przebiegi wzmacniają serce i otwierają naczynia włosowate, zarówno wysyłając energię do pracujących mięśni, jak i spłukując odpady z męczących mięśni.
Zwiększona siła mięśniowa
Podczas długich ruchów, twoje ciało rekrutuje szybko skurczone włókna mięśniowe, aby pomóc w wykonywaniu powolnych ruchów (jak bieganie w maratonie), więc masz więcej włókien mięśniowych wytrenowanych, abyś mógł przejść przez maraton. Inne korzyści fizjologiczne obejmują zwiększoną liczbę i rozmiar mitochondriów, które są energetyczną siłą mięśni.
Trenuje organizm, aby wykorzystał tłuszcz jako źródło paliwa.
Długi okres treningu trenuje także twoje ciało, aby wykorzystać tłuszcz jako źródło energii przed wyczerpaniem się węglowodanów. W rezultacie twoje przechowywane węglowodany działają dłużej, pomagając uniknąć tej strasznej "ściany".
Praktyki odżywiania i nawodnienia
Oczywiście, nadal będziesz potrzebować więcej energii podczas wyścigu o długości 26,2 mili, więc długa droga daje również maratończykom szansę uprawiania tankowania z węglowodanami podczas biegu, co jest kolejnym sposobem uniknięcia uderzenia w ścianę.
Ponieważ każdy biegacz reaguje inaczej na jedzenie lub picie węglowodanów w biegu, na dłuższą metę maratończycy eksperymentują z różnymi opcjami paliwa, takimi jak napoje sportowe, żele lub batony energetyczne, które są szybko trawione i wchłaniane do krwioobiegu, aby napędzać mięśnie. Możesz eksperymentować z różnymi opcjami i upewnić się, że nie masz żadnych problemów żołądkowych lub żołądkowo-jelitowych po ich spożyciu.
Nawodnienie ma również kluczowe znaczenie dla bezpieczeństwa i wydajności wyścigu, więc długie biegi dają szansę na uprawianie pitnej wody i napojów sportowych przed maratonem.
Bieżące testy odzieży i odzieży
Oprócz opcji żywieniowych obowiązuje zasada "nic nowego w dniu wyścigu" również w odniesieniu do butów do biegania, sprzętu i odzieży. Spodenki lub koszulki, które nie stwarzają problemów podczas krótszych przebiegów, mogą przebić się, gdy miniemy 10-milowy znak, i lepiej jest to rozgryźć podczas treningu niż w maratonie. Testowanie sprzętu i odzieży podczas długich biegów oznacza, że będziesz gotowy do startu i nie będzie niespodzianek w dniu wyścigu.
Buduj umysłową wytrzymałość
Oprócz budowania niezbędnej wytrzymałości i fizycznego przygotowania do biegania 26,2 mil, długie biegi przygotowują Cię do wyzwania skupienia się i umysłu, aby uniknąć uderzenia w punkt, gdy twój umysł, a nie nogi, mówi możesz przestać.
Długie przebiegi budują pewność siebie jako biegacza, dzięki czemu poczujesz się przygotowany na radzenie sobie z mentalnymi wyzwaniami. A jeśli podczas maratonu zmierzysz się z nieokreśloną łatą, będziesz w stanie wykorzystać długie biegi, aby pomóc ci przetrwać.
