Jeśli przebywałeś w świecie ciężarówek przez jakiś okres czasu, prawdopodobnie słyszałeś, jak inni gimnastycy mówią o 5×5. Program treningowy 5×5 istnieje już od dziesięcioleci, a jego twórcą jest wieloletni olimpijczyk i trener Bill Starr, legenda w świecie treningu siłowego.
Haczyk polega oczywiście na tym, że jeśli nie wiesz, co to jest trening 5×5, rozmowa na temat wagi nie wyjaśni od razu koncepcji, ani nie powie, dlaczego warto podążyć za formatem treningu.
Oto, co powinieneś wiedzieć.
5×5 Trening Podstawy
Koncepcja treningu 5×5 jest prosta. Po prostu wykonujesz pięć zestawów pięciu powtórzeń lub, jak sama nazwa wskazuje, 5×5. Oprócz prostego schematu zestawu i powtórzenia, sam trening jest bardzo mocny i składa się zwykle z trzech ćwiczeń, z których każdy jest ukierunkowany na wiele grup mięśni w złożonym stylu.
Współczesne wersje programu zawierają wiele różnych ruchów w harmonogramie każdego tygodnia, ale oryginalna wersja Starr jest nadal popularna. Sposób, w jaki ustalił swój harmonogram jest następujący:
- Poniedziałek: Przysiad, moc czyszczenia, wyciskanie na ławce
- Środa: Przysiad, moc czyszczenia, pochylnia wyciskania
- piątek: Przysiad, moc czyszczenia, naciskanie na klawiaturze
Sztuczka polega na tym, że każdego dnia, w poniedziałek, środę lub piątek, celem jest inny wyciąg, wymagający podwyższenia poziomu odporności na prawie maksymalną masę ciała. Pozostałe dwie windy na dany dzień używają stopniowo mniejszego oporu.
W rezultacie każde ćwiczenie kończy się ciężkim, średnim i lekkim dniem, co pozwala na mniejszy stres w stawach i więcej czasu na odzyskanie sił z każdego niemal całkowitego wysiłku.
Nowsze wersje programu obejmują wszystko, od podciągania do spadków ważonych i silników biodrowych po rzuty. Wiele ćwiczeń zawiera także dodatkowe ćwiczenia do codziennego treningu, skierowane na rdzeń i inne mniejsze grupy mięśni, takie jak bicepsy, łydki i triceps.
Korzyści z treningu 5×5
Piękno treningu 5×5 to jego prostota. Programowanie jest proste i praktycznie każdy, od początkującego po zaawansowanego, może go wykorzystać do zwiększenia siły i rozmiaru. Ponadto, ciężarowcy po programie nie muszą nosić ze sobą długich list ćwiczeń, zestawów i schematów repartycyjnych na siłownię – o ile pamiętają trzy ćwiczenia, które chcą wykonać, plan zestawu i repa jest dość trudny zapomnieć – zawsze jest pięć zestawów i pięć powtórzeń każdego ćwiczenia.
Poza prostotą, struktura programu 5×5 również przynosi korzyści. Niska liczba powtórzeń na zestaw oznacza, że możesz obciążać się ciężarem i używać większego oporu niż Ty, gdybyś wykonywał bardziej tradycyjny zestaw i powtórzył od ośmiu do 12 powtórzeń na ćwiczenie.
Im większa masa ciała, tym większe obrażenia mięśni podczas treningu. To brzmi jak negatywny wynik, ale dopóki słuchasz swojego ciała i nie przekraczasz swoich ograniczeń, to ponoszenie obrażeń mięśni podczas treningu jest naprawdę dobrą rzeczą. Gdy twoje ciało spoczywa i naprawia się po treningu, dostosowuje się do bodźca dostarczonego podczas treningu, budując się dzięki syntezie białek mięśniowych, dzięki czemu jest ona lepsza i silniejsza niż pierwotnie.
Ważne jest również rozpoznanie rodzajów ćwiczeń zawartych w programie. Podczas gdy liczba ćwiczeń na trening jest niska, każde ćwiczenie jest złożone, ukierunkowane na wiele grup mięśni w tym samym czasie, co wymaga ich współpracy w łańcuchu. Ten typ zaangażowania całego ciała jest funkcjonalny, przechodząc do codziennych schematów ruchowych, a jednocześnie wymaga znacznej wydajności energetycznej.
Rezultatem jest trening, który pomaga utrzymać funkcjonowanie we wszystkich obszarach życia, jednocześnie spalając znaczną liczbę kalorii. Chociaż można zastosować zestaw 5×5 i schemat rep do prawie dowolnego ćwiczenia, osiąga się najwyższe korzyści, gdy trzymać się ruchów, takich jak oryginalne ćwiczenia, które są złożone i funkcjonalne.
Zanim uderzysz w siłownię
Program treningowy 5×5 z pewnością może być korzystny, ale pamiętaj o tym, zanim załadujesz pasek: aby pozostać skutecznym i wolnym od kontuzji, musisz wykonywać każde ćwiczenie w doskonałej formie.
Ruchy złożone, choć niezwykle korzystne, wymagają również znacznej koordynacji, podstawowego poziomu siły i elastyczności, a także w przypadku ruchów mocy, takich jak czystość mocy, zdolność podnoszenia dużych ciężarów z gwałtowną prędkością i kontrolą.
Zaleca się, aby zwrócić się o pomoc do trenera lub trenera przy rozpoczynaniu tego programu, szczególnie biorąc pod uwagę duży opór. Chcesz być absolutnie pewny, że wykonujesz każde ćwiczenie poprawnie i przy odpowiednim poziomie odporności, aby nie doszło do kontuzji.
