Korzyści Cross-Training dla biegaczy
Cross-training to dowolny sport lub ćwiczenie, które uzupełnia twój główny sport – w tym przypadku bieganie. Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym biegaczem, czy doświadczonym maratończykiem, możesz skorzystać z treningu crossowego. Oto kilka powodów, dla których biegacze powinni się szkolić:
- Pomaga to zrównoważyć grupy mięśniowe. Trening krzyżowy pomaga wzmocnić niespokojne mięśnie i odpoczywa w mięśniach. Możesz skupić się na konkretnych mięśniach, takich jak wewnętrzne uda, które nie pracują tak długo podczas biegu i mogą być słabsze od twoich mięśni.
- Utrzymujesz lub nawet poprawiasz sprawność układu sercowo-naczyniowego. Wiele treningów cross-treningowych to świetne treningi sercowo-naczyniowe, więc bazują na podobnych korzyściach płynących z biegania.
- Zmniejsza to ryzyko obrażeń. Równoważąc słabsze mięśnie z silniejszymi, pomożecie zmniejszyć ryzyko kontuzji. Uczestnictwo w ćwiczeniach cross-training o niewielkim wpływie, takich jak pływanie lub biegi wodne, zmniejszy także stres związany z twoimi stawami, które często są bolesnym miejscem dla biegaczy.
- Nie będziesz się nudzić bieganiem. Bieganie dzień po dniu w końcu wypali nawet najbardziej wymagającego entuzjastę biegania. Cross-training daje zawodnikom bardzo potrzebną mentalną przerwę w ich sporcie, co jest szczególnie ważne dla osób trenujących na zawodach długodystansowych, takich jak maratony.
- Możesz kontynuować trening z pewnymi obrażeniami, dając im odpowiedni czas na wyleczenie. Zawodnicy cierpiący na zranienia są czasami proszeni przez lekarza o przerwę w biegu podczas powrotu do zdrowia. Ale z pewnymi obrażeniami można kontynuować trening krzyżowy. Trening krzyżowy może pomóc rannym biegaczom zachować ich sprawność i radzić sobie lepiej z frustracją i rozczarowaniem bycia odsuniętym od biegu.
Kiedy należy Cross-Train?
Ilość treningu krzyżowego, który robisz naprawdę zależy od tego, jak się czujesz – zarówno mentalnie, jak i fizycznie. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli jesteś biegaczem rekreacyjnym, spróbuj uzupełnić swoje 3-4 dni biegania z 2-3 dniowym treningiem. Jeśli jesteś zawodowym biegaczem i biegasz 4-6 dni w tygodniu, możesz zastąpić trening cross-treningu o niskiej intensywności na łatwy bieg lub dzień odpoczynku 1-2 dni w tygodniu.
Trening krzyżowy może być także świetny dla biegaczy, którzy podróżują i mogą nie być w stanie biegać na zewnątrz lub na bieżni, ale mają dostęp do innych sportów.
Jeśli masz do czynienia z kontuzją i zostałeś wykluczony z biegania, możesz potrzebować częstszego treningu. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą, aby uzyskać poradę na temat tego, jak dużo powinieneś przejść przez pociągi i jakie czynności są najlepsze dla twojego konkretnego urazu.
Niektórzy biegacze, zarówno początkujący, jak i doświadczeni biegacze, mogą doświadczać okresów treningu, gdy czują się znudzeni lub nie mają ochoty biec. Cross-training może być świetnym sposobem na przetrwanie tych niemotywowanych faz. Poświęcenie kilku dni wolnego od wykonywania każdego tygodnia w celu wykonania innej czynności może pomóc Ci w ekscytacji powrócić do pracy.
Popularne zajęcia cross-treningowe dla biegaczy
Pływanie: Pływanie to doskonała forma treningu krzyżowego do biegania, ponieważ nie jest obciążona, dzięki czemu twoje stawy (które mają dużo stresu podczas biegania) dają przerwę.
Pozwala budować siłę i wytrzymałość, a także zwiększa elastyczność. To świetna równowaga dla biegania, ponieważ naprawdę będziesz pracować nad górną częścią ciała, jednocześnie dając odprężenie mięśniom nóg. Pływanie jest szczególnie polecane osobom, które mają skłonności do urazów na punkcie biegania lub dochodzi do siebie po urazach.
Niektórzy biegacze również uważają to za bardzo relaksujące i medytacyjne.
Więcej na temat pływania
Bieżnia: Bieżnia wodna jest świetną alternatywą dla rannych biegaczy lub jako substytut łatwego dnia pracy. Jest to również sprytny sposób na uzyskanie biegu podczas gorącej i wilgotnej pogody. Podczas gdy możesz biegać w wodzie bez pomocy flotacji (kamizelki, paski, itp.), Znajdziesz trening, który będzie dla nich łatwiejszy.
Wskazówki dotyczące nurkowania wgłębnego
Jazda na rowerze lub spinning: Ćwiczenia kolarskie i spinowe są również świetnymi, mało uderzającymi sposobami, aby zwiększyć kondycję i siłę układu krążenia, szczególnie ćwiartki i pośladki.
Więcej o jeździe na rowerze
Eliptyczne: Otrzymasz całkowity trening układu krążenia na maszynie eliptycznej. Ich owalny ruch (elipsa) zapewnia użytkownikowi klasyczne narciarstwo biegowe, wspinanie po schodach i chodzenie w kombinacji. Możesz zaprogramować eliptyczne ruchy do przodu lub do tyłu, abyś mógł operować wszystkimi większymi mięśniami nóg. Ponieważ mięśnie zastosowane na eliptycznej powierzchni są podobne do tych, których używasz podczas biegania, maszyna jest dobrą alternatywą dla małych uderzeń, gdy obrażenia uniemożliwiają bieganie.
Więcej o maszynach eliptycznych
Pilates: Metoda Pilatesa jest formą ćwiczeń, która podkreśla siłę rdzenia i elastyczność, ważne elementy do biegania, które są często ignorowane przez biegaczy.
Oto kilka powodów, dla których Pilates jest tak wspaniały w treningu krzyżowym.
Chodzenie: Chodzenie jest dobrym ćwiczeniem, które może zastąpić łatwy dzień pracy, szczególnie jeśli powracasz do zdrowia po długim biegu lub treningu szybkości. Przy pewnych obrażeniach możesz być w stanie chodzić bezboleśnie, a chodzenie szybkie to dobry sposób na utrzymanie sprawności układu krążenia podczas regeneracji.
Więcej na chodzenie
Wioślarstwo: Doskonała aktywność sercowo-naczyniowa, o niskim wpływie, wioślarstwo wzmacnia biodra, pośladki i górną część ciała. Po prostu upewnij się, że nauczysz się odpowiedniej techniki wiosłowania, aby zmaksymalizować korzyści płynące z tej aktywności i uniknąć obrażeń.
Więcej o wioślarstwie
Trening siłowy (lub waga): Trening siłowy pozwala biegaczom poprawić siłę mięśni w trakcie biegu, stworzyć równowagę między niezrównoważonymi grupami mięśniowymi i skupić się na utrzymaniu silnych nóg podczas powrotu do zdrowia. Możesz przeprowadzić trening wytrzymałościowy, w którym używasz własnej wagi do oporu (na przykład pompek) lub treningu siłowego, gdzie używasz ciężarków (darmowych lub maszynowych) do oporu (na przykład naciśnij nogę). Trening siłowy to doskonała okazja, aby wzmocnić swój rdzeń, który pomaga biegaczom uniknąć zmęczenia i utrzymać formę.
Trening siłowy dla biegaczy
Joga: Joga oferuje niektóre z tych samych korzyści, co trening siłowy, ponieważ użyjesz swojej masy ciała jako odporności na wzmocnienie mięśni. Poprawisz także swoją elastyczność, ponieważ wiąże się ona z dużym rozciąganiem. Wielu biegaczy uważa jogę za świetny sposób na relaks po długim biegu lub ciężkim treningu.
Stroje jogi dla biegaczy
Narciarstwo biegowe: Dzięki biegowi na nartach można uzyskać doskonały trening układu krążenia i skupić się na wielu takich samych grupach mięśni, jak bieganie. Pominiesz wszystkie te bicie na drodze, więc jest to świetna forma treningu krzyżowego dla biegaczy z kontuzjami. Będziesz także pracował nad swoją elastycznością, ponieważ ruch ślizgowy rozciąga mięśnie udowe, łydki i mięśnie dolnej części pleców. A jeśli na ziemi jest śnieg, zawsze możesz skorzystać z krytej maszyny narciarskiej, która zapewnia bardzo podobny trening.
Więcej na temat narciarstwa biegowego
Jazda na lodzie lub na rolkach: Jazda na rolkach lub łyżwach to kolejny sport bez uderzeń (o ile nie upadniesz!) I jest to świetna aktywność, jeśli odnawiasz się po piszczelach, Ścięgna Achillesa lub urazy kolana. Naprawdę zadziałasz mięśnie czworogłowe, pośladki i mięśnie dolnej części pleców.
Więcej o jeździe na rolkach
