Podnoszenie rąk, chodzenie jest jedną z najbardziej dostępnych i najskuteczniejszych form aktywności sercowo-naczyniowej w pobliżu. Prostota wrzucania obuwia i wychodzenia na zewnątrz sprawia, że jest to idealny trening, gdy masz mało czasu lub energii. W rzeczywistości, jeśli wybierzesz się na spacer, istnieją istotne dowody wskazujące, że będziesz czerpać korzyści z pozytywnego zdrowia psychicznego, w tym obniżony poziom stresu, poprawiony nastrój i poprawioną samoocenę.
Pomimo wszystkich pozytywnych korzyści zdrowotnych związanych z prostym chodzeniem, ta podstawowa forma ćwiczeń jest często pomijana jako "zbyt łatwa" i jest traktowana tak, jakby "nie liczyła" tak bardzo jak treningi o wysokiej intensywności, takie jak jazda na rowerze grupowym, obozy treningowe i CrossFit.
To wstyd, ponieważ chodzenie może nie mieć pamięci podręcznej Instagrama innych popularnych treningów, niskie ryzyko obrażeń sprawia, że jest to idealny punkt wyjścia dla każdego, kto przeszedł przerwę w treningu na siłowni. Dodatkowo, niski wskaźnik obrażeń prowadzi do większej adherencji, co może ostatecznie przyczynić się do bardziej konsekwentnego rutynowego ćwiczenia.
Spójność odgrywa ogromną rolę w wynikach, ludzie, dlatego nikt nie powinien przeoczyć lub kpić z chodzenia jako doskonałej formy ćwiczeń.
Biorąc to pod uwagę, jeśli siedzisz, myśląc: "Ale mogę spalić dużo więcej kalorii skacząc na linie lub biegnąc" technicznie masz rację. Zwiedzanie nie jest najbardziej intensywnym lub najcięższym kalorycznie treningiem. Ale co by było, gdyby istniał sposób na zwiększenie spalania kalorii podczas treningu pieszego, bez znaczącego zwiększania postrzeganego wysiłku? Innymi słowy, możesz mieć swoje ciasto i je zjeść.
Nie, to nie jest jakaś szalona taktyka sprzedaży oleju węża, to nordic walking.
Korzyści z Nordic Walking
1. Spalanie większej ilości kalorii
Malin Svensson, ekspert Nordic Walking i założyciel Nordic Body, wyjaśnia: "Według badań przeprowadzonych przez The Cooper Institute, Nordic Walking spala od 20 do 45 procent więcej kalorii niż regularne chodzenie , w zależności od zastosowanej konkretnej techniki. "
Pomyśl o tym przez chwilę. Zazwyczaj osoba ważąca 155 funtów może spalić około 116 kalorii podczas spaceru o umiarkowanej intensywności z prędkością około trzech mil na godzinę. Ta sama osoba mogła cieszyć się spaleniem kalorii gdzieś pomiędzy 140 a 170 kalorii podczas tego samego 30-minutowego spaceru, po prostu spacerując z kijami trekkingowymi. To dość znaczące.
2. Zmierz się z górną częścią ciała
Ale kijki do chodzenia są nie tylko dobre na spalanie kalorii, Svensson wyjaśnia, że są one również popularne, ponieważ są one sposobem na dodawanie pracy z siłą wyższego ciała do rutynowych czynności sercowo-naczyniowych. "Nie osiąga się tego podczas regularnego chodzenia, ponieważ podczas biegania nordyckiego używasz kijków, naciskasz tyczkę na ziemię, Twoja górna część ciała reaguje, a twoje mięśnie aktywują się, w tym rdzenia, klatki piersiowej, tricepsu i pleców. "
A ponieważ biegun w zasadzie działa jak przedłużenie ramienia, kiedy używasz odpowiedniej formy, nie musisz się martwić o to, że zmieniają twój chód w taki sposób, jak to możliwe, gdy masz na rękę obciążniki na nadgarstki lub ciężar rąk. Red 3. Zredukuj stres do dolnej części ciała
Na koniec, gdy podczas spaceru używasz kijków trekkingowych, siła skierowana w dół słupa na ziemię pomaga zmniejszyć stres związany z dolnymi stawami ciała, w tym kostkami, kolanami i biodrami . Svensson ujął to w ten sposób: "[Chodzenie z kijkami] jest zasadniczo jak chodzenie z dwoma dodatkowymi nogami, co oznacza, że kończysz rozkładanie ciężaru przez" cztery nogi "zamiast dwóch".
W badaniu opublikowanym w 2006 r. Opublikowanym w Rehabilitacji medycznej stwierdzono, że nordic walking jest intensywną i bezpieczną formą ćwiczeń, którą można wygodnie dodać do programów rehabilitacji fizycznej dla grup, w tym osób starszych, pacjentów z bólem i pacjentów z chorobami neurologicznymi lub sercowo-naczyniowymi .
Jak i kiedy używać nordic walking
Chociaż możesz poczuć się trochę świadomym, gdy po raz pierwszy zburzysz nowy zestaw trekkingowych biegunów, Svensson może zapewnić, że kijki są korzystne dla każdego treningu pieszego ze względu na sposób ich budowy. Ważne jest jednak, aby wybrać markę wysokiej jakości, która oferuje pochłaniacze wstrząsów, aby zmniejszyć wpływ na kończyny górne. Na przykład, Svensson wskazuje na Nordic Walking Pole LEKI Instructor Lite jako przykład: "Na dole każdego bieguna znajduje się łapa z asfaltu, którą można zdemontować, aby odsłonić szpikulec, z obu opcji można korzystać z kijków do nordic walking na dowolnej powierzchni, dosłownie można zacząć zaraz przed progiem, aby uzyskać trening całego ciała. "
Podkreśla, że ten rodzaj bieguna nie jest przeznaczony tylko do wędrówek – powszechne błędne przekonanie, ponieważ często są postrzegane jako narzędzie do uprawiania turystyki pieszej. W rzeczywistości "kijki do nordic walking są specjalnie przeznaczone do ćwiczeń nordic walking i różnych terenów – beton, ziemia, asfalt itp. Nie musisz jechać w góry, bo zrobi to każdy chodnik, park lub pole".
Uczenie się prawidłowej formy Nordic Walking
Nordic walking może trochę się przyzwyczaić, ponieważ większość ludzi nie jest przyzwyczajona do trzymania się wokół długiego bieguna w każdej ręce, ale z pewnością nie jest to nauka rakietowa – to
chodzenie . Miałeś nadzieję, że robisz to od lat. Aby uzyskać prawidłowy formularz, wystarczy zwrócić uwagę na kilka kluczowych elementów ruchu, w których występują typowe błędy.Svensson mówi: "Odpowiednia forma Nordic Walking wygląda tak, jakby ktoś był na nartach biegowych.Ramię jest otwarte, a słupek powinien być pochylony za tobą na każdym kroku.Zasadniczo, słup staje się przedłużeniem twojego ramienia, tworząc jedną prostą linię . "
Najczęstsze błędy popełniane przez ludzi przy starcie są łatwe do skorygowania, a Svensson ma wskazówki, których potrzebujesz, aby zacząć od prawej stopy (kalambur przeznaczony). Każde z poniższych zdjęć pokazuje prawidłową formę pozycji podczas płynnego marszu Nordic Walking, jak również typowy błąd związany z tą pozycją. Podczas testowania swoich kijków trekkingowych nie wahaj się przejść szybkim klipem, używając prędkości, mocy i siły podczas pracy nad formą.
Wybór kijków do Nordic Walking
Większość wysokiej jakości kijków do nordic walking dostępna jest w cenie od około 50 $ do 150 $, w zależności od konstrukcji i funkcji. Ważne jest, aby szukać teleskopowych biegunów, które można dostosować do odpowiedniej wysokości dla fizjologii i mechaniki. Lekka konstrukcja i amortyzacja są również ważnymi cechami.
W zależności od tego, gdzie i jak zamierzasz używać kijków, możesz również użyć słupa z opcją podwójnej końcówki, jak wspomniano powyżej, która umożliwia bezproblemowe przejście z asfaltu na trawę lub ziemię.
1Korygowana forma: kołyszące się przeciwne ręce i nogi
Powszechna pomyłka:
Podczas kroku poruszaj tą samą ręką i tą samą nogą do przodu i do tyłu. Innymi słowy, kołysanie prawym ramieniem do przodu w tym samym czasie, co prawą nogą, i odwrotnie. Z jakiegoś powodu, kiedy ludzie chwytają kije trekkingowe, zdają się zapominać o tym, jak normalnie kołyszą rękoma i nogami. Z nordic walking Twój chód i wahanie ramion się nie zmieniają – za każdym razem, gdy robisz krok do przodu prawą nogą, twoja lewa ręka powinna przechylać się do przodu. Za każdym razem, gdy robisz krok do przodu lewą nogą, twoja prawa ręka powinna przesuwać się do przodu.
Popraw błąd:
Znajdź swój naturalny rytm ręki i nogi, przeciągając drążki z otwartymi rękami, jak pokazano na obrazku. 2Korygowana forma: Naturalny ruch ramienia, wolny od ograniczeń
Powszechna pomyłka:
Utrzymywanie łokcia "przyklejonego" do talii, umożliwiając jedynie ruch przedramion. Po przymocowaniu ramienia i łokcia do boku, tylko poruszając przedramionami, drastycznie ograniczasz zakres ruchu i uniemożliwiasz naturalne podążanie za tym, co ma miejsce, gdy pozwalasz ramieniu swobodnie kołysać się z ramion. Powoduje to również pionowe "zasadzenie" biegunów na ziemi przed tobą, co ponownie ogranicza twój zakres ruchu i uniemożliwia rozkład czterech uderzeń na kończyny dolne.
Popraw błąd:
Uwolnij łokieć od talii, wyciągając rękę do przodu jak uścisk dłoni, gdy sadzisz słup. 3Korygowana forma: pozwalanie kątowi pola za tobą
Powszechna pomyłka:
Trzymanie lub sadzenie słupa tak, aby był ustawiony pionowo.Gdy zasięg ruchu jest ograniczony, naturalne "sadzenie" końcówki słupa na ziemi jest naturalnym rezultatem. Jest to niepoprawne, ale poprawka jest prosta.
Popraw błąd:
Utrzymuj kąt bieguna z końcem bieguna zawsze za sobą, korzystając z ćwiczenia przeciągania wyświetlanego na pierwszym obrazku powyżej.
