Ten silny trening jest idealny dla Ciebie, jeśli chcesz mieć mocną, dopasowaną sylwetkę. Ten trening obejmuje 3 obwody 3 ćwiczeń, z których każdy koncentruje się na różnych grupach mięśni klatki piersiowej, ramion, bicepsów i triceps. Stwórz własny trening, wykonując jeden obwód lub maksymalnie trzy obwody, aby uzyskać dłuższy, bardziej intensywny trening. Wiele ruchów działa więcej niż jedna grupa mięśni, dzięki czemu jest to funkcjonalny i skuteczny trening.
Potrzebne wyposażenie
Piłka do ćwiczeń, ławka lub krok, różne ważone hantle i kettlebell (użyj hantli, jeśli nie masz kettlebell)
Jak wykonać exercises Wykonaj ćwiczenia w stylu obwodu od 10 do 12 powtórzeń, używając odpowiedniej masy że możesz wypełnić tylko żądane powtórzenia. Odpocznij i powtórz każdy z obwodów od 1 do 3 razy lub przejdź do następnego obwodu ćwiczeń.
Środki ostrożności
Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obrażenia, choroby lub inne stany. Zmodyfikuj ćwiczenia zgodnie z potrzebami, aby dopasować swój poziom sprawności i cele.
Zacznijmy od pierwszego ćwiczenia.
1Circuit 1: Walking Pushup
How To
: Rozpocznij w pozycji wypychania lewą ręką na papierowej płytce lub taśmie. Wykonaj pompkę i, gdy naciskasz, idź rękoma w lewo, aż prawa ręka znajdzie się na papierowej tacy. Kontynuuj pompki, naprzemiennie idąc dłońmi po obu stronach. Jeden przedstawiciel obejmuje chodzenie w prawo i lewo.Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania
: 10-12 powtórzeńZmień intensywność:
Wykonaj pompki na kolanach w celu modyfikacji, zrób je po spadku dla większej intensywności2 Obwód 1: Przód Podnieś z rozszerzeniami Triceps
Jak
: Usiądź wysoki i trzymaj ciężary po bokach. Zsuń ramiona do poziomu ramion, a następnie kontynuuj nad głową, aż ramiona znajdą się obok uszu. Zegnij łokcie i obniż wagę za głową do około 90 stopni. Wyprostuj ramiona i usuń je z powrotem.Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania
: 10-12 powtórzeńZmień intensywność:
Używaj cięższych lub lżejszych odważników.3 Obwód 1: Oczyść i naciśnij
Jak wykonać Beg: Rozpocznij od ciężarków przed udami, dłońmi do środka. Podnieś ciężary do poziomu klatki piersiowej w pionowym rzędzie i płynnym ruchem, odwróć łokcie i odważ się, aby ". ponownie na ramionach. Naciśnij ciężary nad głową i opuść z powrotem w dół, odwróć ręce z powrotem do pozycji pionowej i niżej.
powtórzenia / zestawy / czas trwania: 10-12 powtórzeń.
Zmień intensywność:Użyj dużych ciężarów i dodaj przysiady
Powtórz obwód 1-3 razy4 Obwód 2: Y Klatka piersiowa
Jak to
: Połóż się na ławce i trzymaj średnie ciężkie łokcie z ugiętymi łokciami. Wyprostuj ramiona i naciśnij ciężary w górę i na zewnątrz pod kątem w kształcie litery "Y". Połącz wagą klatkę piersiową, opuść się z powrotem w dół i powtórz.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania: 10-12 powtórzeń
Zmień intensywność:Wykonuj regularne ćwiczenia klatki piersiowej, jeśli są zbyt trudne.
5Circuit 2: One Arm Arnold PressHow To
: Trzymaj umiarkowaną wagę lub kettlebell w lewej ręce i obniżaj przysiady, jednocześnie wyjmując prawe ramię dla równowagi. Trzymaj tułów w pozycji wyprostowanej, a abs napięty i upewnij się, że kolana są za palcami. Utrzymując tę pozycję, zacznij od dłoni zwróconej w kierunku ramienia i zwiększaj ciężar podczas obracania dłoni. Odchyl rękę do tyłu, obracając dłonią tak, aby dłoń skierowana była w stronę. Kontynuuj naciskanie ciężaru w górę i w dół, pozostając w pozycji przysiadu, wszystkie powtórzenia przed przełączeniem boków.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania: 10-12 powtórzeń
Zmień intensywność:Wykonaj ruch, stojąc zamiast w przysiadzie
6 Obwód 2: Przysadzisty bok z Kettlebell CurlJak to
: Trzymaj kettlebell w prawej ręce u swojego boku . Skręć w prawo i wskocz w przysiadów, przechylając ciężar między kolanami. Kiedy zrównasz stopy z nogami, przechyl ciężar do bicepsa, kończąc się ciężarem w górę. Powtórz wszystkie powtórzenia, a następnie zmień strony.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania: 10-12 powtórzeń
Zmień intensywność:Wyciągnij przysiadówkę, użyj hantli zamiast kettlebell
Powtórz obwód 1-3 razy7 Obwód 3: Okręgi w klatce piersiowej
Jak
: Połóż się na ławce i przytrzymaj ciężarki na klatce piersiowej, dłonie skierowane na zewnątrz. Zakręć ciężarkami w szerokim kole podczas obracania rąk. Zakończ ruch kołowy tuż nad biodrami, z małymi palcami naprzeciw siebie, ściskając klatkę piersiową. Obróć ręce do tyłu, kiedy krążysz ciężarem nad klatką piersiową, tak aby kciuki skierowane były do siebie. Kontynuuj szerokie koła, naprzemiennie kciuki skierowane do siebie, a pinkie naprzeciw siebie.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania: 10-12 powtórzeń
Zmień intensywność:Zmień swój ciężar lub wykonaj regularne muchy piersiowe
8 Obwód 3: Pochyl przód z przoduJak to
: Usiądź na piłce do ćwiczeń i przeturlaj się do przodu, abyś był przy nachyleniu, waga w każdej ręce. Trzymając ramiona prosto, unieś ramiona prosto do poziomu ramion. Opuść i powtórz.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania: 10-12 powtórzeń
Zmień intensywność:Wykonaj ruch w pozycji siedzącej lub stojącej, bez nachylenia
9 Obwód 3: Jedno ramię Triceps PushupJak to
: Połóż się na prawym boku, z kolanami zgiętymi i biodra ułożone w stos. Owiń dolne ramię wokół talii i połóż lewą rękę na podłodze przed sobą (palce powinny być skierowane w prawo). Zakańczaj tricepsowi, aby wypchnął ciało z podłogi, prostując lewe ramię tak mocno, jak tylko potrafisz, nie blokując łokcia. Opuść kilka cali i kontynuuj przesuwanie w górę iw dół.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania: 10-12 powtórzeń
Zmień intensywność:Trzymaj dolne ramię na ziemi, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.
Powtórz obwód 1-3 razy
