Krok po kroku Opór Ćwiczenia Ćwiczenia

1 Jedno ramię Obracające się klatki piersiowej Mucha z opaskami oporowymi

klatki piersiowej, 8-16 powtórzeń, opaskami oporowymi, Zwolnij powtórz wszystkich

Ta obracająca się jedna klatka piersiowa leci nie tylko klatkę piersiową, ale także rdzeń i dolną część ciała. Dodanie obrotu powoduje, że ruch jest bardziej dynamiczny i obejmuje więcej grup mięśniowych, co również zwiększa jego funkcjonalność.

  1. Zamocuj lekki środek taśmy wokół stabilnego przedmiotu na wysokości klatki piersiowej. Możesz również użyć przyrządu do drzwi, jeśli go posiadasz.
  2. Stań z lewą stroną skierowaną w stronę punktu kotwiczenia, ramiona wyprostowane, stopy w odległości hip-dystansowej i trzymaj uchwyt w lewej ręce.
  3. Odsuń się wystarczająco daleko od naprężenia taśmy. Może być konieczne dostosowanie odległości / zamknięcia do punktu kontrolnego, aby praca była wykonywana za Ciebie.
  4. Obróć lewą rękę w prawą rękę, trzymając ramiona bardzo prosto.
  5. Obróć się na nogach podczas obracania, aby uniknąć podkręcania kolan.
  6. Spróbuj dotknąć lewych palców w prawo, wyczuwając ćwiczenia po lewej stronie klatki piersiowej, ramienia i ramienia.
  7. Zwolnij i powtórz dla wszystkich powtórzeń po lewej stronie, a następnie zmień boki.
  8. Ukończ 1-3 zestawy po 8-16 powtórzeń.

2jedna prasa do klatki piersiowej z opaskami oporowymi

klatki piersiowej, 8-16 powtórzeń, opaskami oporowymi, Zwolnij powtórz wszystkich

Jednoklatkowa prasa klatki piersiowej jest jednym z moich ulubionych ćwiczeń z zakresu oporu. To świetny sposób na operowanie klatką piersiową i ramieniem, a także uzyskanie pewnej podstawowej i stabilnej pracy, pracując tylko z jednej strony ciała na raz.

  1. Przymocuj jeden koniec opaski napinającej światło-średnie wokół mocnego przedmiotu na wysokości klatki piersiowej.
  2. Przytrzymaj drugi koniec w lewej ręce i krok kilka stóp od punktu zaczepienia, aż pojawi się naprężenie na taśmie.
  3. Rozpocznij ruch, zginając lewą rękę, zespół podchodzi pod ramię (zamiast na przedramieniu) i łokieć w prawo na wysokości tułowia.
  4. Ściśnij klatkę piersiową, aby lewe ramię wysunąć przed siebie, nie blokując łokcia.
  5. Zwolnij i powtórz dla wszystkich powtórzeń przed zamianą stron.
  6. Ukończ 1-3 zestawy po 8-16 powtórzeń.
  7. Możesz także wykonać to ćwiczenie w superspiracji z ćwiczeniem z jednym ramieniem pokazanym na poprzedniej stronie, na przemian z każdym ćwiczeniem.

3 Krzyżowe zewnętrzne uda z opaskami oporowymi

klatki piersiowej, 8-16 powtórzeń, opaskami oporowymi, Zwolnij powtórz wszystkich

Uwielbiam ten ruch za celowanie w zewnętrzne uda. To jedno z tych oszukańczych ruchów, które wygląda na łatwe, ale naprawdę działa. Możesz także zmodyfikować ćwiczenie, po prostu zmieniając napięcie na pasku. Przytrzymaj opaski bliżej stóp, aby uzyskać większą intensywność, lub dalej, aby zmniejszyć intensywność.

  1. Połóż się na plecach i patrz opór na obu nogach.
  2. Podejmij stopy prosto w górę i przejedź przez pas, tak że trzymasz obie strony w przeciwnej ręce. Teraz pociągnij łokcie na podłogę i trzymaj je w tym ćwiczeniu. Jeśli chcesz, owiń paski wokół rąk kilka razy, aby uzyskać większe napięcie lub po prostu przytrzymaj opaski bliżej stóp.
  3. Trzymaj mięśnie napięte, a ciało górne rozluźnione podczas otwierania stóp, biorąc je możliwie jak najszersze.
  4. Trzymaj stopy zgięte i proste podczas całego ruchu. Staraj się unikać zginania w kostkach. Skoncentruj się na skurczeniu pośladków, bioder i ud zewnętrznych z każdym przedstawicielem.
  5. Wróć, aby rozpocząć i powtórzyć dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.

Like this post? Please share to your friends: