Kto powiedział, że obracanie kół musi być złe? Treningi indoor cycling są doskonałym sposobem na poprawę kondycji fizycznej podczas poznawania nowych ludzi i próbowania nowych rzeczy. Jeśli jeszcze nie podłączyłeś się do stacjonarnego roweru, na co czekasz? Możliwe, że w pobliżu jest studio rowerowe, które oferuje format treningu, który Ci się spodoba.
Co to jest jazda na rowerze?
Indoor cycling to specyficzny styl jazdy na rowerze stacjonarnym, który wykorzystuje wyspecjalizowany rower, który ma naśladować jazdę na rowerze na zewnątrz.
Format treningu zyskał sławę na początku lat 90. po tym, jak Johnathan Goldberg, lub Johnny G, wymyślił rowery Spinner i klasę kolarstwa Spinning. Uczniom w całym kraju nie trzeba było długo czekać, aby wprowadzić własne zajęcia dla swoich członków, a jak zawsze w przypadku trendów fitness, trening zaczął żyć własnym życiem.
Dzisiejsze wewnętrzne treningi rowerowe obejmują zajęcia grupowe w siłowniach i specjalistycznych studiach kolarskich, a także indywidualne przejażdżki w domu lub na sali ćwiczeń cardio. Mimo to rewolucja rowerowa wciąż zmienia się z czasem. Niektóre przyszłościowe studia, takie jak Peloton, używają Internetu, aby transmitować na żywo swoje klasy oparte na studiach do solowych jeźdźców w domu.
Wybór pomiędzy jazdą solo a jazdą grupową
Niektórzy uwielbiają ćwiczyć w otoczeniu towarzyskim, podczas gdy inni wolą ćwiczyć samotnie. Żadna z tych opcji nie jest właściwa ani zła. Mimo to, jeśli chodzi o wewnętrzne treningi rowerowe, ważne jest, aby wziąć pod uwagę zalety i wady każdej opcji.
- Solo Ride Plusy: Jedną z największych zalet jazdy w pojedynkę jest elastyczność pozwalająca na treningi solo. Nie musisz planować swojego harmonogramu w określonym czasie lekcyjnym ani wyrzeźbić pełnej godziny na trening. Możesz zacząć, kiedy chcesz zacząć, zatrzymać się, gdy chcesz się zatrzymać, i pchać się tak mocno, jak chcesz podczas jazdy. Pozwala to również zaplanować trening według własnego uznania, koncentrując się na aspektach jazdy na rowerze, które lubisz najbardziej. Na przykład, jeśli lubisz wspinać się po wirtualnych wzgórzach, możesz załadować swoją jazdę solo z ciągłym wznoszeniem i opadem.
- Solo Ride cons: Wady samodzielnej jazdy są szczególnie problematyczne, jeśli jesteś początkującym. Po pierwsze, nie masz tam instruktora, który pomoże ci skonfigurować rower, pilnuje twojego formularza lub naprawi błędy. Być może nie znasz typowych pozycji lub technik jazdy na rowerze, które mogłyby ograniczyć potencjał treningów solowych. Wreszcie, i dotyczy to wszystkich poziomów rowerzystów, nie tylko początkujących, nie masz tam trenera, który wstępnie planuje treningi i popycha cię do limitu. Dla rowerzystów solo łatwo jest utknąć w rutynie z prostą rutyną, nie starając się wystarczająco mocno naciskać, aby dalej widzieć poprawę wydajności. Kiedy jeździsz w grupie, instruktor jest tam, stale dostarczając wskazówek i motywacji.
- Group Ride Plusy: Oprócz obecności instruktora, który będzie Cię trenował podczas treningu i będzie Cię angażował, zajęcia z kolarstwa grupowego zapewnią ci także cały zespół kolegów z klasy, którzy jeżdżą obok ciebie. Poczucie koleżeństwa, które rozwija się pomiędzy innymi jeźdźcami, gdy wszyscy się pocicie i gniotkują waszą drogę przez trudną klasę, nie różni się od rodzaju więzi, jaka rozwija się między członkami drużyny koszykarskiej, a nawet członkami tej samej kadry wojskowej. A kiedy rozwiniesz ten typ relacji z innymi członkami klasy, możesz zacząć uważać się wzajemnie, tworząc wspólną kulturę dobrego samopoczucia. Te społeczne przywileje sprawności grupowej mogą utrzymać rutynę treningową.
- Jazda grupowa: Jest kilka dużych wyzwań związanych z jazdą grupową, a wszystkie one sprowadzają się do znalezienia odpowiedniego dopasowania. Na przykład, możesz nie być w stanie znaleźć klasy, która pasowałaby do twojego harmonogramu, a nawet jeśli to zrobisz, możesz nie cieszyć się instruktorem. Podczas gdy często istnieje wiele studiów i sal gimnastycznych do wyboru, znalezienie takiego, które łączy dobry czas w klasie z dobrym instruktorem w miejscu, które jest wygodne dla domu i mieści się w twoim budżecie, może być kłopotliwe. Jesteś również na łasce siłowni, studia lub instruktora, więc jeśli instruktor zachoruje lub wypełni się klasa, możesz nie być w stanie uzyskać treningu
Pod koniec dnia od Ciebie zależy, czy zdecydujesz się na jazdę solo, ustawienie grupowe, czy jakąś ich kombinację. Ogólnie rzecz biorąc, dobrym pomysłem dla początkujących jest uczęszczanie na kilka klas przed startem na własną rękę. Ale jeśli czujesz się komfortowo w zawiłościach jazdy w halach, nie ma powodu, by nie decydować się na jazdę solo.
4 rodzaje treningów w kolarstwie wewnętrznym
Ogólnie rzecz biorąc, jazda w kolarstwie może być podzielona na cztery różne struktury rowerowe, które pomagają zdefiniować trening. Struktury te zapewniają zawodnikom wskazówki zwiększające intensywność, odporność, moc i prędkość, a różnią się one w zależności od klasy, klasy i studia. Możesz odkryć, że preferujesz jedno podejście do drugiego, co ostatecznie pomoże ci znaleźć odpowiednie studio i instruktora dla ciebie lub pomoże ci rozwinąć własne solo. W skrócie, te cztery struktury to:
- Struktura beatowa: Podczas klas lub programów opartych na beatach pedałujesz w synchronizacji z rytmem muzyki. Piosenki do treningu są wybierane w oparciu o tempo, aby pomóc w promowaniu RPM (obrotów na minutę), które są zgodne z celami klasy. Na przykład, wolniejsze tempo są idealne dla wspinaczek górskich o podwyższonej odporności i szybszych temp. Dla pracy z niższą odpornością. Trzeba trochę finessingu, aby wybrać odpowiednią muzykę, ale nawet jeśli jeździsz solo, istnieją sposoby na wskazanie właściwych rytmów. Ogólna zasada polega na wybieraniu utworów z bitami na minutę w zakresie od 130 do 170.
- Struktura RPM: Gdy trening opiera się na RPMach, dostosowujesz opór roweru do rytmów rowerowych, które są odpowiednie dla celów treningu. Na przykład, RPM między 60 a 80 jest odpowiedni dla wznoszenia pod górę; podczas wspinaczki zawodnik powinien wyregulować opór tak, aby RPM obliczone przez komputer roweru mieściły się w tym zakresie.
- Struktura oparta na watach: Waty to jednostka miary, która oblicza moc wyjściową, która ostatecznie koreluje dobrze z poziomem intensywności. Zasadniczo, treningi oparte na wata są treningami opartymi na intensywności. Większość programów ma na celu pomóc zawodnikom w określeniu ich bazowych watów, a następnie zwiększają lub zmniejszają intensywność w stosunku do linii podstawowej. Na przykład, mogą zwiększyć lub zmniejszyć intensywność o 10 watów po obu stronach linii podstawowej. Waty są zwykle obliczane przez komputer podłączony do roweru.
- Trening rytmu serca: Podczas treningów opartych na rytmie serca, zawodnicy są zwykle zobowiązani do noszenia monitora tętna na klatce piersiowej lub innego podobnego urządzenia monitorującego. Dzięki wbudowanemu monitorowi, rowerzyści mogą dokładnie regulować swój poziom intensywności jako procent szacowanego maksymalnego tętna. Zawodnicy mogą dążyć do osiągnięcia różnych rytmu pracy serca w różnych punktach podczas jazdy, w zależności od rodzaju wykonywanej jazdy.
Wewnętrzne treningi rowerowe na dobry początek
Znowu instruktorzy ustalają plan treningów wewnątrz grupowych treningów. Ale jeśli po rozważeniu opcji treningu wewnątrz rowerowego zdecydujesz się pójść samemu, spróbuj swoich sił na jednej z tych przejażdżek solo:
- 46-minutowy trening z interwałami o wysokiej intensywności
- 20-minutowy trening z interwałami o wysokiej intensywności
- 45-minutowe wysokie obroty Ride for Speedsters
- 45-minutowy trening dla treningu wytrzymałościowego
- 48-minutowy trening z beat’em
- Trening z 45-minutowym treningiem siłowym
- 45-minutowy trening siłowy
Krótkie wskazówki do wykorzystania przed pierwszym treningiem w Indoor Cycling
Jeśli " Wracając do kolarstwa halowego, jest tylko kilka rzeczy, które powinieneś wiedzieć, zanim zaczniesz siodłać. Niektóre z tych wskazówek odnoszą się do wszystkich nowych zawodników, podczas gdy inne odnoszą się tylko do osób uczestniczących w grupowych zajęciach rowerowych.
- Rozważ inwestowanie w wyściełane spodenki rowerowe. Po pierwszych kilku treningach odczujesz ból w siodle. Jest to normalne, ale nie jest to całkiem przyjemne. Wyściełane spodenki rowerowe mogą pomóc złagodzić ból.
- Zapoznaj się z typowymi pozycjami rowerowymi i ustawieniami rowerów. Jeśli jeździsz samotnie, szczególnie ważne jest nauczenie się zawiłości pozycji na rowerze i konfiguracji roweru, abyś mógł w pełni wykorzystać swoją jazdę. Nawet jeśli planujesz ćwiczyć w grupie z trenerem instruktora, nigdy nie boli dobrze wiedzieć, co robisz przed wyjazdem.
- Zbadaj studio, zanim się pojawisz. Studia mają różne zasady, przepisy i wytyczne dla swoich jeźdźców. Zapoznaj się ze stroną internetową studia lub zadzwoń wcześniej, aby dowiedzieć się, co powinieneś wiedzieć przed pierwszą lekcją. Na przykład popularne klasy często wypełniają się szybko, więc studia często sugerują, że zawodnicy rejestrują się i płacą z góry. W tym samym duchu niektóre studia są tak popularne, że pobierają opłaty, jeśli nie pojawią się na zajęciach, na które się zapisałeś. Aby uniknąć marnowania czasu i pieniędzy, ważne jest, aby znać zasady.
- Przybądź wcześniej. Jeśli bierzesz udział w zajęciach, dobrym pomysłem jest pokazanie się co najmniej od 10 do 15 minut przed rozpoczęciem zajęć, abyś miał czas, aby przedstawić się instruktorowi, zmienić ubrania lub buty (w razie potrzeby) oraz dostosuj swój rower. Dzięki temu instruktor będzie wiedział, że jesteś nowy bez ogłaszania go przed całą klasą.
- Zapoznaj się z podstawową etykietą rowerową. Zwłaszcza jeśli jeździsz w formacie grupowym, ważne jest zrozumienie "zasad ruchu drogowego", jeśli chodzi o etykietę jazdy w domu. Na przykład, ciągłe rozmawianie z przyjacielem podczas zajęć jest uważane za rozpraszające i nieuprzejme. Nawet jeśli jeździsz solo, dobrym pomysłem jest również nauczenie się ogólnych zasad i zakazów jazdy na rowerze wewnętrznym, aby nie wpaść w złe nawyki, które mogłyby zaszkodzić treningowi. Na przykład wielozadaniowość na rowerze (np. Pisanie tekstów lub czytanie czasopism) może rozpraszać uwagę, zmniejszając intensywność i ograniczając wyniki.
Słowo z Verywell
Jazda w domu to zabawny i wymagający sposób na zwiększenie sprawności fizycznej, szczególnie wytrzymałości układu krążenia i wytrzymałości mięśniowej na kończyny. Powiedział, że ważne jest, aby uzupełnić regularne cykle rutynowe z innymi formami ćwiczeń w celu zwiększenia elastyczności i siły górnej części ciała. Jeśli chcesz korzystać z jazdy na rowerze jako podstawowego treningu, zaokrąglaj ją, dodając kilka ćwiczeń rozciągających lub jogi w każdym tygodniu (możesz nawet przyczepić je do końca treningu kolarskiego), następnie rozważ dodanie kilku krótkich treningów oporowych rutyny rozwoju siły.
