Jeśli twój wzór biegania polega na tym, że lądujesz na palcach lub przednią stopą, możesz powiedzieć, że lepiej jest wylądować środkową podeszwę. Jeśli jesteś napastnikiem pięty, być może słyszałeś o nowszych poradach, że minimalistyczne i boskie wzory sprzyjają lądowaniu na przedniej stopie i są preferowane przez elitarnych biegaczy. Czy istnieje ostateczna odpowiedź?
Badania naukowe na maratonach wykazały, że zdecydowana większość biegaczy noszących buty jest napastnikami pięty. W międzyczasie niektóre badania dowiodły, że biegacze boso zwykle uderzają przednią stopą, podczas gdy inne badania mówią, że było to niewłaściwe, a oni również są zazwyczaj napastnikami stopami. Aby ustalić, jaki typ napastnika chcesz pokonać, najlepiej jest zrobić film z własnym bieganiem, ponieważ jedno z badań wykazało, że mniej niż połowa biegaczy poprawnie zgłosiła swój ślad stopy.
Tradycyjna odpowiedź jest taka, że lądowanie w podporze jest najlepsze
Tradycyjną odpowiedzią jest to, że środek stopy jest najlepszym miejscem do lądowania podczas biegu. Powinieneś wylądować środkową podeszwą, a następnie przetoczyć się do przodu palców u nóg.
Zwolennicy tego poglądu mówią, że chcesz uniknąć bycia napastnikiem. Jeśli lądujesz na piętach, zatrzymujesz swój pęd do przodu i powodując niepotrzebny nacisk na kolana. Lądowanie na palcach powoduje, że cielęta wykonują zbyt wiele pracy, co może prowadzić do powstawania łydek. Uruchamianie na palcach może również prowadzić do podskakiwania, co jest nieefektywnym sposobem działania.
Tradycyjnie buty do biegania miały zwiększoną wysokość od pięty do palca, co prowadzi stopę do uderzającej stopy. Ponieważ nastąpiło przesunięcie w kierunku minimalistycznych i niskich butów upuszczających piętę do butów, ta korekta nie jest już standardem.
Korzyści wynikające ze zmiany strajku są dyskusyjne
Możesz pomyśleć, że zmiana footstrike może poprawić ekonomiczność lub zmniejszyć ryzyko urazów związanych z bieganiem. Jednak badania wskazują, że te korzyści nie zostały udowodnione. Prowadzi to do obecnego zamętu dotyczącego zaleceń, które należy podjąć.
Jak zmienić footstrike
Pomimo napięć między tradycyjnym widokiem a nowszymi pomysłami, możesz zdecydować, że chcesz zmienić footstrike. Nie możesz zmienić footstrike na noc, ale możesz zacząć stopniowo pracować nad lądowaniem na środku podeszwy. Jeśli jesteś napastnikiem lub napastnikiem pięty, oto kilka wskazówek, jak spróbować (stopniowo) zmienić stopę:
- Uważaj, aby nie przeszkadzać. Upewnij się, że nie rzucasz się do przodu ze stopami. Skoncentruj się na lądowaniu na kulkach stóp, stopą znajdującą się bezpośrednio pod ciałem przy każdym kroku. Krótkie, niskie wahanie ramienia jest kluczem do utrzymywania kroku krótko i blisko ziemi.
- Wiele osób naturalnie wyląduje w środkowej podeszwie, kiedy biegnie boso. Ćwicz bieganie po dywanie, trawie lub trawie bez butów przez krótki czas, aby Twoje ciało mogło znaleźć swój naturalny krok. Zacznij od 30 sekund na początku i pracuj przez minutę lub dłużej. Nie oznacza to, że należy biegać boso cały czas, ponieważ może to prowadzić do obrażeń. Jednak krótkie interwały na miękkiej i bezpiecznej powierzchni pozwalają ćwiczyć lądowanie na pół stopy.
- Prowadzenie ćwiczeń, takich jak kopnięcie tyłem, przeskakiwanie, wysokie kolana, bieganie do tyłu lub tasowanie boczne to kolejny świetny sposób na ćwiczenie lądowania na pół stopy. Kiedy wykonujesz te ćwiczenia, nie możesz wylądować na piętach. Im bardziej je ćwiczysz, tym bardziej będziesz przyzwyczajony do lądowania na przedniej części stopy, w przeciwieństwie do pięty. Możesz wykonywać ćwiczenia w ramach rozgrzewki przed startem lub pracować na biegu. Można na przykład przeplatać 30-sekundowe interwały wysokich kolan lub biegu wstecznego co 4 do 5 minut podczas 30-minutowego biegu.
- Możesz ćwiczyć zmianę footstrike podczas krótszych biegów na początku, a następnie przepracować swoją drogę do robienia tego podczas dłuższych biegów. Nie martw się, jeśli nie zauważysz poprawy z dnia na dzień. Zanim będziesz w stanie jeździć w ten sposób konsekwentnie, może potrwać miesiące ćwiczeń.
