Trening z piłką gimnastyczną pomoże początkującym budować siłę i elastyczność. Jest to również przydatne jako rozgrzewka dla bardziej rozbudowanej rutyny. Każdemu ćwiczeniu w tym ćwiczeniu piłki towarzyszą krótkie instrukcje i link do bardziej szczegółowych instrukcji. Użyj linków do jakichkolwiek nieznanych ćwiczeń.
Upewnij się, że twoja piłka nie jest zbyt duża lub mała. Sprawdź, jak powiększyć piłkę do ćwiczeń. Zawsze dobrze jest trzymać piłkę blisko ściany lub solidnego krzesła, z którego możesz skorzystać, aby wspomóc równowagę.
1 kolana składa piłki gimnastycznej
Doskonały do poprawy równowagi, to ćwiczenie pomoże wykorzystać mięśnie brzucha i pleców, aby ustabilizować pozycję kręgosłupa i miednicy na piłce. Jeśli utrzymasz nogi równolegle, zaatakują one wewnętrzne uda; a jeśli sięgniesz po głębokie zmarszczki w biodrze, gdy podnosisz kolano, zaczniesz odróżniać ruch nogi od biodra, co jest ważne dla wydajnego ruchu.
Usiądź na piłce z nogami równoległymi, stopy płasko na podłodze, palce skierowane do przodu.
Usiądź na kościach siedzących z kręgosłupem w pozycji neutralnej (występują 3 naturalne krzywe).
Miednica powinna być zrównoważona i stabilna, gdy podnosisz jedno kolano, odrywając stopę od podłogi.
Wymień stopę na podłodze. Zmień strony.
3 zestawy.
2 Rozciąganie ramion na piłce Ćwiczenie
Użyj tego ćwiczenia, aby rozprostować plecy barku i rzuć wyzwanie swoim mięśniom brzucha i nogom, abyś był stabilny na piłce.
Usiądź na piłce z nogami równoległymi, palce do przodu.
Wyciągnij prawą rękę prosto przed siebie.
Lewą ręką chwyć spód prawej górnej ręki tuż nad łokciem i delikatnie pociągnij prawą rękę na klatce piersiowej.
Opuść ramiona i otwórz klatkę piersiową.
Przytrzymaj odcinek od 5 do 10 sekund. Przełącz boczne
2 zestawy.
3 Unoszenie klatki piersiowej na piłce Ćwiczenie klatki piersiowej to doskonałe ćwiczenie brzucha. Działa na górnej i dolnej części brzucha. Będziesz także musiał używać swoich nóg i mięśni pośladkowych, aby pozostać stabilnym.
Usiądź na piłce.
Wyjdź nogami i pociągnij abs w górę i w górę, aby rzucić piłkę, tak aby plecy były podtrzymywane przez piłkę. Prawdopodobnie będziesz trochę mniej niż równolegle do podłogi.
Połóż ręce za głową, szerokimi łokciami.
Zrób wdech.
Wydech: Pociągnij głęboko mięśnie brzucha, aby zawinąć głowę i górny kręgosłup. Nie zakładaj miednicy. Opuść ramiona.
Wdech: powrót do pozycji początkowej.
Powtórz 3 do 6 razy.
4Bridge na piłce ćwiczebnej
Mostek na kuli wzmacnia mięśnie brzucha, pleców, tyłków i nóg. Pomoże ci to również stać się bardziej świadomym twojego ustawienia.
Połóż się na plecach z nogami w pozycji stojącej, łydki na piłce.
Twój kręgosłup jest neutralny (z lekką krzywizną przy niskim kręgosłupie). Ramiona są po bokach.
Trzymaj nogi równolegle. Wygnij stopy. Wysyłaj energię przez nogi, gdy je prostujesz, i używając mięśni brzucha, aby się ustabilizować, podnieś biodra tak, aby ciężar spoczywał między łopatkami, a twoje ciało znajduje się w długiej, ukośnej linii. Piłka będzie się toczyć wzdłuż twoich nóg podczas podnoszenia.
Opuść ramiona, plecy ramion naciskają maty.
Przytrzymaj, aby wykonać cykl oddechowy.
Złóż kolana i biodra, aby przywrócić biodra do macie.
3 zestawy
5 deski na piłce Ćwiczenie
Teraz dodajesz siłę górnego ciała do tego ćwiczenia z piłką gimnastyczną.
Uklęknij, trzymając piłkę przed biodrami.
Połóż brzuch na kuli, gdy sięgniesz, aby rozłożyć ręce na podłodze na szerokość barków. Wyciągnij ręce, wspierane przez piłkę, dopóki piłka nie znajdzie się pod twoim niskim brzuchem.
Ustabilizuj górną część ciała – klatka piersiowa otwarta, ramiona w dół, brzuch podniesiony – i unieś nogi z podłogi. Nogi są proste i razem.
Przytrzymaj pozycję deski swoim ciałem w długiej linii od ramienia do kostki.
10 – 30 sekund.
Odpocznij i powtórz 2 razy.
6 Podciągnij piłkę do ćwiczeń
Push up buduje siłę ramienia i ramienia, a także wymaga większej wytrzymałości rdzenia.
Zabierz deskę na pozycję kulki (powyżej).
Wyjdź z ciała, aby podparcie piłki znalazło się pod twoimi biodrami. Im dalej, tym trudniejsze ćwiczenie. Bądź ostrożny.
Umieść dłonie bezpośrednio pod ramionami. Koniec palców skierowany do przodu.
Zrób wdech.
Wydech: zegnij łokcie wzdłuż boków (nie rozszerzone), aby opuścić ciało w linii. To pozycja ramienia Pilatesa, a nie wojskowego.
Wdech: Wepchnij się na podłogę, aby wyjść. Zachowaj integralność nóg i pozycji tułowia.
3 – 6 zestawów.
