W Ashtanga yoga, te same pozy są zawsze wykonywane w tej samej kolejności. Każda sesja rozpoczyna się od powitania słońca. Pięć rund Surya Namaskar A przychodzi jako pierwsza, a następnie przepływ potęguje się w pięciu rundach Surya Namaskara B, aby dodatkowo rozgrzać ciało.
Wiele klas vinyasów używa również sekwencji Ashtanga Sun Salutation lub ich odmian jako podstawy ich wstępnego przepływu. W tradycyjnej metodzie Ashtanga każdemu oddechowi towarzyszy ruch, który zapewnia dość szybkie tempo. Wdychanie lub wydychanie odbywa się w tym samym czasie, w którym przyjmujesz pozę, a nie wcześniej. Liczba oddechów w każdej pozie może być zmieniana w praktyce domowej lub ćwiczeniach vinyasa. Gdy zobaczysz po raz pierwszy każdą z poniższych pozycji, kliknij link, by uzyskać bardziej szczegółowe instrukcje.
1 Mountain Pose-Samasthiti
W słowniku Ashtanga, Mountain Pose nazywa się Samasthiti. Ta pozy zaczyna się i kończy sekwencję Surya Namaskar B.
2 Niezręczny fotel Pose-Utkatasana
Inhale.
Ugnij kolana, podnieś ręce i usiądź wygodnie.
3 Stały naprzód Zakręt-Uttanasana
Wydech.
Wyprostuj nogi, wykonując ruch do przodu, przechylając miednicę do przodu.
4 Pół Naprzód-Ardha Uttanasana
Wdech.
Podnieś głowę i sięgnij koniuszków palców prostymi rękami i płaskimi plecami. Weź ręce na łydki lub uda, jeśli jest to konieczne, aby wyprostować plecy.
5 Cztery Limbed Staff Pose – Chaturanga Dandasana
Exhale.
Spłaszczyć dłonie z powrotem na podłodze i przeskoczyć lub postaw stopę z tyłu maty bezpośrednio w Chaturanga Dandasana.
6 skierowany ku górze pies – Urdhva Mukha Svanasana
Inhale.
Wyprostuj ramiona, upuść biodra, przeturlaj się na czubki stóp i rozszerz swoją klatkę piersiową w kierunku sufitu dla psa stojącego wyżej.
7 Padający w dół Dog-Adho Mukha Svanasana
Exhale.
Podnieś biodra i przewróć się na palcach, by zbliżyć się do psa w dół.
8 Wojownik I-Virabhadrasana I
Inhale.
Podejdź prawą stopą do przodu obok prawej ręki. Zegnij prawą nogę tak, aby twoje udo było równoległe do podłogi. Opuść lewą piętę na podłogę i unieś ramiona prosto nad głową, dotykając dłoni.
9 Mniejszy personel poza Chaturanga Dandasana
Wydech.
Przyłóż dłonie do podłogi i postaw prawą stopę do tyłu maty obok lewej, aby opuścić ją bezpośrednio do Chaturangi, jednym tchem.
10 Przyspieszony pies-Urdhva Mukha Svanasana
Inhale.
Wyprostuj ramiona i przeturlaj palce u nóg w kierunku do góry.
11 Oddający się do przodu pies-Adho Mukha Svanasana
Wydech.
Podnieś biodra z powrotem do psika skierowanego w dół.
12Warrior I-Virabhadrasana I
Inhale.
Teraz zrób to samo po lewej stronie. Podejdź lewą stopą do przodu obok lewej ręki. Podnieś ręce do góry, dotykając dłońmi.
13 Mniejszy personel poza Chaturanga Dandasana
Wydech.
Opuść dłonie na podłogę i zejdź lewą stopą, aby schować się w Chaturanga.
14 Przyspieszony pies-Urdhva Mukha Svanasana
Inhale.
Przewiń do góry do góry.
15 Oddani w obliczu Dog-Adho Mukha Svanasana
Exhale.
Podnieś biodra z powrotem do Downward Dog. Zostań tutaj przez pięć oddechów.
16Half Forward Bend-Ardha Uttanasana
Inhale.
Zgnijcie kolana, podnieście się na stopach i zróbcie lub przeskoczcie stopy do przodu w Ardha Uttanasana z płaskim grzbietem.
17Standing Forward Bend-Uttanasana
Exhale.
Podnieś fałdę na nogach.
18Kamieżne krzesło Pose-Utkatasana
Wdech.
Zgnijcie kolana, podnieście ręce i opuśćcie swoje siedzenie z powrotem do Utkatasany.
19Samasthiti (Tadasana)
Wydech.
Wyprostuj nogi i opuść ręce na boki, wracając do Samasthiti.
