Kiedy byłem młodszy, nigdy nie martwiłem się o moje zdrowie ani jakość życia. W miarę jak się starzeję, zdałem sobie sprawę, jak ważne jest to z mojego własnego doświadczenia i pracy ze starszymi klientami szkolenia osobistego. Moi starsi klienci, z których niektórzy są w lepszej kondycji niż ja, nauczyli mnie, jak ważne jest zdrowie i dbanie o nasze ciało w przyszłości.
Co ważniejsze, nauczyli mnie, że nigdy nie jest za późno na rozpoczęcie ćwiczeń.
Możesz zatrzymać zegar
Mimo, że wszystkie produkty przeciwdziałające starzeniu popychają nas, nieuniknione jest, że się starzejemy. Jednak niektóre z rzeczy, które tracimy w miarę starzenia się, mogą w rzeczywistości zostać powstrzymane, w tym:
- Siła i muskulatura: Sarkopenia to wymyślne określenie, które naukowcy opisują utratę mięśni, siły i jakości tkanki często obserwowanej u osób starszych. Niektórzy eksperci sugerują, że masa mięśniowa zmniejsza się o 1 procent każdego roku od 30. roku życia.
- Wytrzymałość Cardio: Wraz z wiekiem często tracimy wydolność tlenową, a eksperci są przekonani, że przyczynia się to do zmniejszenia mobilności w życiu codziennym.
- Elastyczność: Stawy zmieniają się wraz z wiekiem, co może prowadzić do sztywności, zmniejszenia zakresu ruchów i większej liczby urazów
- Bilans: Każdego roku szpitale widzą tysiące starszych pacjentów ze złamanymi biodrami z powodu upadku. Ćwiczenia równowagi pomogą Ci uniknąć obrażeń spowodowanych upadkami i utrzymają niezależność i mobilność.
Dobra wiadomość jest taka, że utrata siły, wytrzymałości, elastyczności i równowagi nie jest nieunikniona. National Institute on Aging uważa, że "kiedy starsi ludzie tracą zdolność samodzielnego działania, nie dzieje się tak tylko dlatego, że się postarzali. Bardziej prawdopodobne jest to, że stali się nieaktywni". (Ćwiczenie: Przewodnik od National Institute on Aging)
Nigdy nie jest za późno
Bez względu na to, ile masz lat, ćwiczenia mogą poprawić jakość twojego życia i nie musisz spędzać dużo czasu, robiąc to, aby zobaczyć i poczuć ulepszenia. Tak jak wszyscy, seniorzy muszą angażować się w ćwiczenia cardio, trening siłowy i elastyczność, aby zachować zdrowie i utrzymać jak najwięcej siły i funkcjonalności.
Trening siłowy dla seniorów
Trening siłowy ma niesamowite korzyści dla wszystkich, ale szczególnie dla seniorów. Eksperci są przekonani, że "ćwiczenia oporowe mogą powstrzymywać spadki siły i masy mięśniowej przez dziesięciolecia".
Zanim zaczniesz, należy koniecznie sprawdzić lekarza. Jeśli masz jakiekolwiek choroby, takie jak zapalenie stawów, osteoporoza, wysokie ciśnienie krwi lub choroby serca, musisz nauczyć się rodzajów ćwiczeń, których możesz i nie możesz zrobić. Skorzystaj z poniższych wskazówek, aby skonfigurować program:
- Podnosić ciężary dla wszystkich grup mięśni (dolnej części ciała, klatki piersiowej, pleców, ramion, bicepsów, tricepsa i brzucha) co najmniej 2 inne niż kolejne dni w tygodniu
- Zacznij bez ciężaru lub światła ciężary do ćwiczenia ćwiczeń i kondycji ciała. Możesz używać hantli, maszyn i / lub pasm oporu
- Wykonaj każde ćwiczenie na co najmniej 1 zestaw 10-15 powtórzeń.
- Postępuj, dodając kolejne zestawy (z przerwą pomiędzy) i / lub zwiększając wagę w każdym tygodniu
- Skoncentruj się na dobrej formie dla każdego ćwiczenia
- Rozgrzej się, wykonując lekkie ćwiczenia przed podnoszeniem ciężarów
Jeśli nigdy nie podnosiłeś ciężarów przed , możesz chcieć pracować z osobistym trenerem, aby nauczyć się właściwego sposobu podnoszenia. Upewnij się, że Twój trener ma doświadczenie w pracy z seniorami, szczególnie jeśli masz jakiekolwiek schorzenia, urazy lub problemy ze stawami.
Znajdziesz w nim także pomysły dotyczące Treningu Total Body dla Seniorów. Ćwiczenia są jedynie sugestiami, więc unikaj ćwiczeń, które powodują ból lub zawroty głowy lub które mogą zaostrzyć twoje obrażenia.
Ćwiczenia Cardio dla seniorów
Ponieważ wytrzymałość może zmniejszyć się z biegiem lat, ważne jest, aby zaangażować się w jakiś rodzaj ćwiczeń aerobowych.
Narodowy Instytut ds. Starzenia się zaleca seniorom wykonywanie 30-minutowych ćwiczeń cardio każdego dnia. Aby rozpocząć:
- Skontaktuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne
- Wybierz aktywność, którą lubisz i coś, co jest dostępne, takie jak chodzenie, pływanie, jazda na rowerze, tenis itp.
- Jeśli nigdy nie ćwiczyłeś lub minęło trochę czasu, zacznij od 5-10 minut cardio 3 razy w tygodniu i pozwól swojemu ciału czas się przyzwyczaić. Każdego tygodnia dodaj kilka minut, aż będziesz mógł poruszać się nieprzerwanie przez 30 lub więcej minut
- Pracuj z umiarkowaną intensywnością – powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę
- Zawsze rozgrzewaj z 5 lub więcej minutami lekkiej aktywności.
- Rozciągaj po treningu
Trening siłowy dla seniorów
Trening siłowy to kolejny ważny element twojego programu ćwiczeń, który zapewnia mocne i sprawne dopasowanie mięśni i kości. Często jest to najbardziej myląca część ćwiczeń, ale istnieją proste treningi, które pomogą Ci zacząć:
- Trening dla początkujących piłek
- Trening z pozycji siedzącej na całe ciało
- Siła ciała dla seniorów
- Trening dla początkujących sił
- 10 tygodni dla zdrowia i kondycji dla seniorów
Możesz także sprawdzić lokalną siłownię lub klub zdrowia, aby dowiedzieć się, jakie rodzaje zajęć oferują seniorzy. O wiele więcej radości i motywacji do treningu z przyjaciółmi.
Elastyczność i równowaga dla seniorów
Ważne jest zachowanie elastyczności wraz z wiekiem, więc planuj rozciąganie po treningu lub włącz jogę do swojej rutyny. Upewnij się, że Twoje mięśnie są ciepłe podczas rozciągania, zarówno po treningu, jak i po wyjściu z gorącej kąpieli lub prysznica. Oprócz podstawowego treningu elastyczności, pamiętaj o włączeniu ćwiczeń równowagi do swojego dnia.
Pamiętaj, że każda aktywność jest lepsza niż żadna, więc zacznij od czegoś łatwego i przyjemnego. Przekonasz się, że z biegiem czasu ćwiczenia mogą pomóc Ci poprawić jakość życia i pomóc zestarzać się z gracją.
