Ab treningi wymagają dużego wysiłku. Dlaczego nie uczynić ich najlepszymi, jakie mogą być? Oto kilka wskazówek, jak efektywnie wykonywać treningi ab – nie tylko po to, aby uzyskać ładne płaskie mięśnie brzucha, ale także o bardzo funkcjonalne.
1) Poznaj mięśnie brzucha
Jeśli masz zamiar wykonywać treningi ab w sposób, który się liczy, pierwszą rzeczą, którą musisz wiedzieć, są mięśnie, które pracujesz. Wiele osób nie wie, że mięśnie brzucha to właściwie 4 różne grupy mięśni z różnymi czynnościami.
Jeśli chcesz, aby trening ab zakończył się pomyślnie, musisz wykonać wszystkie abdominy. Świadomość jest pierwszym krokiem:
Jak podciągnąć ABS w
2) Nie chodzi o zginacze bioder ani zakładanie miednicy
O, ouch. Mnóstwo pracy i kilka rezultatów … flex Zginacze biodra to mięśnie, które pomagają zbliżyć nogę i tułów do siebie, co jest choreografią wielu pracy. Jednak, chociaż zginacze stawów biodrowych są często zaangażowane w pracę ab, chcesz upewnić się, że twoje ABS pracują najtrudniej, a nie zginacze biodrowe.
Podobnie, zakładanie miednicy może sprawić, że treningi będą wyglądać i czuć się dramatycznie (kiedy nie przeszkadza). Podwijanie może również zranić plecy i sprawić, że pominiesz te głębokie mięśnie brzucha, które chcesz pracować.
Tucked vs Neutral Pelvis
Hip Flexors vs Abs
3) Trening równowagi Ab z ćwiczeniami Powrót
Mięśnie brzucha i mięśnie pleców równoważą się nawzajem w sposób, który jest ważny dla twojej postawy i zdrowia kręgosłupa.
Dla sprawnego i bezpiecznego ruchu wszystkie mięśnie twojego rdzenia muszą współpracować, łącznie z mięśniami pleców.
Jeśli pracujesz na mięśnie brzucha nie balansując szczególnie za pomocą ćwiczeń rozciągających pleców, nie tylko będziesz głównym kandydatem na ból pleców, ale najprawdopodobniej skończysz z nieatrakcyjną, nieskuteczną postawą (czymż dobre są płaskie mięśnie brzucha?).
5 ćwiczeń przedłużających plecy
Ćwiczenia rozciągające i wzmacniające plecy
Instrukcje ćwiczeń Pilates Powrót
Dlaczego Pilates działa na ból pleców
4) Praca Górny i dolny ABS
Technicznie nie ma oddzielnych mięśni brzucha u góry iu dołu. Funkcjonalnie jednak występują różnice w wysokościach górnych i dolnych ab i trzeba zająć się obydwoma obszarami. Jeśli wykonujesz tylko ćwiczenia takie jak podnoszenie klatki piersiowej (lepsza wersja brzuszków), możesz nadmiernie podkreślać funkcję górnego ab i zastanawiać się, dlaczego wciąż masz dolną porcję brzucha.
Przykładowe ćwiczenia – Górny Ab i Dolny Ab Focus:
Roll Roll
Roll Up
Double Leg Stretch
Double Leg Lowers
Single Leg Stretch
Zobacz także:
Pilates Flat Ab Workout Series
20 podstawowych minut pilates
5) Rób więcej Ćwiczenia pilates
Większość osób kojarzy pilates z treningami ab. I to prawda, Pilates to dużo pracy brzusznej. Pilates pracuje w abs tak, jak tylko potrafisz – w górnej części brzucha, w dolnej części brzucha, w bok, skręcając, rozciągając itp. Zaczynamy od rdzenia, a tak naprawdę od Power Force Pilates, który jest czymś więcej niż abs, ponieważ w rzeczywistości mięśnie brzucha nie są " t działa sam.
Twoje mięśnie brzucha muszą być w stanie współdziałać z każdym innym mięśniem w twoim ciele – nawet najmłodszym mięśniem palców u nogi. Tak więc Pilates jest metodą całego ciała, i to jest sposób, w jaki uzyskujesz najlepszy abs – płaski, tak, ale także abs, który działa dobrze w stosunku do wszystkiego, co chcesz robić w swoim życiu.
Nie ograniczaj się więc do ćwiczeń ab. Naucz się pracować całym ciałem od silnego rdzenia.
