Dla czegoś nieco innego, ta indywidualna jazda przeprowadzi Cię przez różne wyzwania w powtarzalnych sekwencjach. Po drodze napotkasz na dodatki oporowe, zmiany w rytmie lub tempie, przejścia przez różne pozycje jeździeckie w trybie jazdy na siłę i aerobik. Połączenie powtarzającego się wzoru, wiele zmian tempa i różne wyzwania sprawią, że jazda będzie żywa i wciągająca.
Czas będzie latał!
Twój pierwszy krok: Utwórz playlistę z następującymi utworami, a następnie złap ręcznik (ponieważ masz gwarancję, że dużo się pocisz!) I napełnij dużą butelkę wody, abyś był dobrze nawodniony. Następnie przygotuj się do jazdy!
"Budapeszt" George Ezra
Co robić: Rozgrzej się. Usiądź i pedałuj z lekkim oporem w stałym tempie przez 1½ minuty. Dodaj trochę oporu, następnie przenieś pracę do prawej nogi na 30 sekund, a następnie na lewą nogę przez 30 sekund. Połóż obie nogi jeszcze raz na pozostałą część utworu.
Czas trwania: 3¼ minut
Prędkość (obroty na minutę): 80-100
Poziom trudności (RPE): 4-5
"Rollercoaster" przez Bleachers
Co robić: Pedał w pozycji siedzącej przez 30 sekund, a następnie dodać wystarczającą odporność na wspierać cię w pozycji stojącej; zmień się w pozycji stojącej z rękami w pozycji 2 przez 30 sekund. Wróć do siodła na 30 sekund i powtórz wzór "aż do końca utworu.
Czas trwania: 3 minuty
Prędkość (RPM): 60-80
Poziom trudności (RPE): 6-7
Pętla # 1: "Renegaci" przez X Ambasadorów; "W nocy" The Weekend; "Burn It Down" Linkin Park
Co robić: Dodaj umiarkowanie ciężki opór i siedź wspinaczkę przez 45 sekund. Stań, połóż dłonie w pozycji 3, dodaj opór i zrób ciężką wspinaczkę na 45 sekund.
Przebij opór przez dodanie 10 obrotów na minutę lub dwóch pociągnięć pedału przez następne 30 sekund. Biegnij w dół do płaskiej drogi, siedzenie i pedał przez 30 sekund.
Powtarzaj wzór we wszystkich trzech utworach, dzięki czemu każdy z nich będzie trudniejszy pod względem wytrzymałości.
Czas trwania:11 minut
Prędkość (obr./min):50+
Poziom trudności (RPE):7-9
Pętla nr 2: "Przytrzymaj moją rękę" Jess Glynne
Co zrobić: Zrzuć opór z roweru więc jesteś tuż nad płaską drogą. Znajdź szybkie tempo i pedałuj przez cały czas.
Czas trwania:3,75 minuty
Prędkość (obr./min):80-90
Poziom trudności (RPE):6-7
Pętla # 2: "Wszystkie światła" Kanye West
Co robić: Przy umiarkowanym oporze na rowerze utrzymuj stałe tempo na poziomie 60 procent maksymalnego wysiłku przez 45 sekund. Dodaj trochę oporu i uderz swój wysiłek do 70 procent przez 45 sekund. Dodaj trochę więcej oporu i zwiększ wysiłek do 80 procent maksymalnego wysiłku przez następne 45 sekund; następnie naciśnij go na 90 procent przez 45 sekund. Spadek do 80 procent maksymalnego wysiłku przez 45 sekund. Zdejmij trochę oporu i zmniejsz wysiłek do 70 procent na 45 sekund. Jeździć z 60% maksymalnego wysiłku przez resztę utworu.
Czas trwania: 5 minut
Prędkość (obr./min):60-100
Poziom trudności (RPE):7-8
Pętla nr 2: "Słońce schodzi" Robina Schulza
Co zrobić: Zrzuć opór na rowerze, abyś znalazł się tuż nad płaską drogą. Znajdź szybkie tempo i pedałuj przez cały czas.
Czas trwania:3 minuty
Prędkość (obr / min):80-90
Poziom trudności (RPE):6-7
Pętla nr 2: "Nie zrobiliśmy tego" Tegana i Sary
Co robić: Przy umiarkowanym oporze na rowerze, utrzymuj stałe tempo na poziomie 60 procent maksymalnego wysiłku przez 30 sekund. Dodaj trochę oporu i spróbuj swoich sił do 70 procent przez 30 sekund. Dodaj trochę więcej oporu i zwiększ wysiłek do 80 procent maksymalnego wysiłku przez następne 30 sekund; następnie naciśnij go do 90 procent na 30 sekund.
Spadek do 80 procent maksymalnego wysiłku przez 30 sekund. Zdejmij trochę oporu i zmniejsz wysiłek do 70 procent na 30 sekund. Jeździć z 60% maksymalnego wysiłku przez resztę utworu.
Czas trwania: 3 ¾ minuty
Prędkość (obr./min):60-100
Poziom trudności (RPE):7-8
Ochłodzenie: "Fale" autorstwa pana Probza
Co robić: Opuść swój opór na mieszkanie jechać drogą i pedałem przez 1 minutę. Trzymając nogi w ruchu, usiądź wysoko w siodle. Weź kilka dużych, głębokich oddechów i wykonaj serię rozciągnięć górnej części ciała, a następnie dolne ciało rozciąga się od roweru.
Czas trwania:3 ½ minuty
Prędkość (obr./min):60-80
Poziom trudności (RPE):3-4
Daj sobie psychicznego piątki za dobrze wykonaną pracę!