March Madness już prawie nadszedł! Gdy twoi ulubieni koledzy sportowi uderzają w sądy, aby walczyć na drodze do Final Four, dlaczego nie podążać za ich przykładem i nie zmieniać swojego zwykłego treningu w sesję potu inspirowaną koszykówką? Potrzeba poważnego atletyzmu, aby biegać w górę i w dół boiska, kroić, skakać i strzelać przez 40 minut intensywnej rywalizacji, a koszykarze z pewnością mają ciała do pokazania. Wykorzystaj ich konkurencyjną moc i zmierz się z ambitnym treningiem March Madness.
Czego potrzebujesz:Koszykówka indoor-outdoor i trochę miejsca. Jeśli możesz, użyj prawdziwego boiska do koszykówki (wiele parków je posiada), aby wykonać tę procedurę. Sąd da ci swobodę swobodnego biegania i poruszania się.
Uwaga na temat aklimatyzacji pogodowej: Jeśli wykonasz ten trening na zewnątrz, szczególnie jeśli zrobisz to w pierwszy ciepły dzień w roku, pamiętaj, że twoje ciało nie może być wykorzystywane do ćwiczeń w upale. Trzymaj wodę ze sobą i rozważ dokładnie, czy po treningu musisz uzupełnić elektrolit. Jeśli twoja sesja jest długa i intensywna, jeśli obficie się pocisz lub gdy pogoda jest wyjątkowo gorąca, ważne jest, abyś odżywił się w celu prawidłowego wyzdrowienia mięśni po treningu.
1 Naprawa
Przed zanurzeniem się w mięso tej rutyny rozgrzej się, wykonując następujące ćwiczenia:
- Poruszaj się po kortach: Ćwicz okręgi wokół boiska przez jedną minutę w jednym kierunku, a następnie obróć się i pobiegnij jeszcze minutę w przeciwnym kierunku .
- Pełne sprinty sądowe: Rzuć się sprintem po boisku iz powrotem tak szybko, jak możesz. Odpocznij 10 sekund i powtórz jeszcze dwa razy.
- Pełny koń wyścigowy: Start na linii bazowej i sprint do najbliższej linii rzutów wolnych. Sprint wróć do linii bazowej, obróć się i sprintem do połowy boiska iz powrotem. Następnie sprint do dalszej linii rzutów wolnych iz powrotem, a następnie pełny sąd i powrót. Ta pełna seria to jeden koń. Odpocznij jedną minutę, a następnie powtórz jeszcze dwa razy.
Cała rozgrzewka powinna zająć około ośmiu minut, może trochę dłużej, jeśli zdecydujesz, że potrzebujesz więcej odpoczynku. Jeśli nie masz dostępu do boiska do koszykówki, po prostu skorzystaj z dostępnej przestrzeni i biegnij w miejscu, ustawiając czas na około 20 sekund na sprint i 40 sekund na konia.
Aby wykonać trening, wykonaj każde ćwiczenie w sposób pokazany przez 50 sekund, a następnie 10 sekund odpoczynku przed przejściem do następnego ćwiczenia. Po wykonaniu wszystkich ośmiu ćwiczeń odpocznij od jednej do dwóch minut. Wykonaj czterokrotny ruch w cztery razy w 40-minutowym treningu obwodowym – będziesz pracował tak długo, jak Twoi ulubieni koszykarze!
2 LAY-UP Skipps
Zacznij w sportowej, zachwianej postawie, dystansie stopy w odległości hip, od jednej nogi przed drugą. Trzymaj koszykówkę obiema rękami na jednym biodrze. W potężnym ruchu, przysuwaj kolano do przodu i do góry, naciskając piłkę przednią stopą, wykonując ruch przeskakiwania mocy, gdy osiągniesz piłkę w powietrzu nad twoją głową.
Wyląduj miękko, kolana lekko zgięte, w pozycji, w której zaczynałeś. Natychmiast wykonaj kolejne przeskoczenie po tej samej stronie. Możesz ledwie dotknąć stopy, zasadniczo koncentrując pracę na ramieniu stabilizującym
Wykonuj przeskoki z jednej strony przez pełne 50 sekund. Wykonasz przeskoki po przeciwnej stronie za drugim razem przez obwód.
3Side Slide with Ball Taps
Użyj farby w polu do rzutek na boisku do koszykówki lub dwóch stożków ustawionych w odległości około 12 stóp, aby wyznaczyć swoją przestrzeń. Zacznij w centrum przestrzeni, zgięte kolana, biodra z powrotem, koszykówka w twoich rękach. Przesuń bocznie do prawego stożka i sięgnij w dół i po całym ciele, aby dotknąć koszykówki do stożka, a następnie odwróć slajd i przesuń w bok do lewego stożka i pochyl się nad ciałem, aby ponownie dotknąć piłki. Przesuwaj się tak szybko, jak to możliwe, trzymając rdzeń mocno, aby chronić plecy.
4Squat Rysunek Ósemki
Nisko przysiad, biodra z powrotem, twoja waga w piętach. Trzymaj koszykówkę w obu dłoniach między nogami, z wyciągniętymi ramionami. Puść jedną ręką i sięgnij za siebie, gdy przechodzisz piłkę pomiędzy nogami do ręki czekającej. Chwyć za rękę za siebie i przesuń piłkę wokół nogi iz powrotem na środek, tym razem sięgając do przeciwnej ręki za tobą, aby zebrać piłkę. Kontynuuj przesuwanie piłki dookoła i między nogami w formacji ósemkowej, utrzymując niski przysiad. Pamiętaj, aby trzymać rdzeń w napięciu – podczas pochylania się do przodu i do tyłu oraz z boku na bok, Twój brzuszek dostanie niezły trening!
Podaj piłkę w jednym kierunku przez pełne 50 sekund. Przełączasz kierunki i przekazujesz je w drugą stronę podczas drugiego obwodu.
5Niezdolni wspinacze górscy
Zacznij w wysokiej pozycji pushup z rękami na środku koszykówki. Zaangażuj rdzeń i utrzymuj biodra na niskim poziomie. Narysuj jedno kolano w kierunku klatki piersiowej, dotykając piłki stopy do ziemi. Jednym ruchem naciśnij dłonie i podnieś nogi do góry, zmieniając położenie stóp, tak, aby wygięta noga rozciąga się za tobą, a twoja prosta noga jest wyciągnięta w kierunku klatki piersiowej. Kontynuuj przesuwanie nóg w przód iw tył przez pełne 50 sekund, tak szybko, jak to tylko możliwe.
Jeśli robienie wspinaczy górskich podczas balansowania na piłce jest zbyt trudne, porzuć piłkę i zrób ją z rękami na ziemi.
6 Między nogami Nogi
Stój wysoko, trzymając piłkę nad głową, wyciągając ręce. Wykonaj szeroki krok naprzód jedną nogą i ugnij kolana, opadając kolanem w kierunku podłogi. Gdy to zrobisz, pochyl tors bardzo nieznacznie do przodu i przynieś piłkę, podając ją pod przednie kolano.
Wciśnij przednią piętę i wróć do pozycji stojącej, podnosząc piłkę ponad głowę. Powtórz akcję po przeciwnej stronie i kontynuuj te naprzemienne przesuwanie w przód przez pełne 50 sekund.
7Spider Squat
Ułóż nogi nieco szersze niż odległość barków, palce lekko pochylone na zewnątrz. Przykucnij i połóż koszykówkę między nogami na podłodze. Sprawdź swój formularz, aby upewnić się, że Twoja waga znajduje się na piętach, twoje biodra są przyciśnięte do tyłu, a kolana są ułożone (ale nie przed) palcami. Z tej pozycji sięgnij jedną ręką za siebie i dotknij koszykówki, a następnie sięgnij do drugiej ręki za tobą, aby dotknąć piłki. Zdobądź pierwszą rękę z powrotem przed sobą, aby dotknąć piłki, wykonując drugą ręką. Cofanie się do tyłu w tył powinno być kontynuowane tak szybko, jak to tylko możliwe przez pełne 50 sekund, przy zachowaniu niskiego przysiadu.
Punkty premiowe! Spróbuj dryblować piłkę zamiast po prostu stuknąć ją w miejscu.
8High Plank
Ustaw się w wysokiej pozycji pushup z rękami na górze do koszykówki. Ustaw nogi szeroko, aby uzyskać większą stabilność. Dokręć rdzeń i przytrzymaj deskę przez pełne 50 sekund.
9Oblique Twists
Zakończ obwód, wykonując swoje skosy. Usiądź na ziemi, ugnij kolana, pięty dotkną podłogi i odchyl się lekko do tyłu, tworząc "V" z górną częścią ciała i udami. Trzymaj koszykówkę w dłoniach przed pępkiem. Z rdzeniem napięty, przekręcić tułów na bok, uderzając piłkę w dół na biodrze, a następnie przekręcić całą drogę na przeciwną stronę, ponownie uderzając piłkę w dół. Kontynuuj skręcanie z boku na bok przez pełne 50 sekund.
Po zakończeniu skośnych ruchów spoczywaj przez jedną do dwóch minut, a następnie wykonaj obwód jeszcze trzy razy. Pamiętaj, aby przełączać strony podczas wykonywania pomostów układania i nisko przysadzistego rysunku 8s.
