Twoje ciało wykorzystuje dwa rodzaje metabolizmu podczas ćwiczeń, aby zapewnić paliwo potrzebne dla Twoich mięśni. Dowiedz się o metabolizmie tlenowym i beztlenowym, o tym, jak działają i co to oznacza dla Ciebie podczas ćwiczeń.
Metabolizm beztlenowy jest wytwarzaniem energii poprzez spalanie węglowodanów w nieobecności tlenu. Dzieje się tak, gdy twoje płuca nie mogą dostarczyć wystarczającej ilości tlenu do krwioobiegu, aby nadążyć za zapotrzebowaniem mięśni na energię.
Zwykle używa się go tylko do krótkich serii aktywności, na przykład podczas sprintu podczas biegu, jazdy na rowerze lub podnoszenia dużych ciężarów.
Gdy w krwioobiegu nie ma wystarczającej ilości tlenu, glukozy i glikogenu nie można całkowicie rozłożyć na dwutlenek węgla i wodę. Zamiast tego wytwarza się kwas mlekowy, który może gromadzić się w mięśniach i pogarszać działanie mięśni.
Metabolizm tlenowy jest sposobem, w jaki twoje ciało wytwarza energię poprzez spalanie węglowodanów, aminokwasów i tłuszczów w obecności tlenu. Spalanie to spalanie, dlatego nazywa się to spalaniem cukrów, tłuszczów i białek dla energii. Metabolizm tlenowy jest stosowany do ciągłego wytwarzania energii do ćwiczeń i innych funkcji organizmu. Przykłady ćwiczeń wykorzystujących metabolizm tlenowy obejmują chodzenie, bieganie lub jazdę na rowerze z ciągłym wysiłkiem.
Twoje ciało często zmienia metabolizm tlenowy i beztlenowy podczas uprawiania sportów i ćwiczeń fizycznych, które wymagają krótkich serii sprintów, a także ciągłego biegania, na przykład w piłce nożnej, tenisie i koszykówce.
Definicja metabolizmu i jego występowanie
Metabolizm odnosi się do procesów używanych przez organizm w celu rozbicia składników odżywczych, tworzenia związków, które komórki mogą wykorzystywać w celu pozyskania energii, i wykorzystania tych związków do paliwowych funkcji komórkowych. Twoje ciało wydziela enzymy, które rozkładają żywność na cukry, białka i tłuszcze. Następnie każda komórka twojego ciała może je przyjąć i wykorzystać w tlenowych lub beztlenowych procesach metabolicznych do wytworzenia trójfosforanu adenozyny (ATP), który jest paliwem używanym w komórce.
Kalorie z jedzenia są spalane w ten sposób, aby wytworzyć energię w każdej komórce. Ogólny metabolizm twojego ciała obejmuje skurcz mięśni, oddychanie, krążenie krwi, utrzymywanie temperatury ciała, trawienie pokarmu, eliminowanie odpadów oraz funkcji mózgu i układu nerwowego. Tempo, w jakim spalacie kalorie, nazywa się waszym tempem metabolizmu.
Podczas ćwiczeń nie tylko zwiększasz metabolizm mięśni, ale także układu oddechowego i krążenia. Potrzebujesz szybszego oddechu i tętna, aby dostarczyć tlen i składniki odżywcze mięśniom. Twoje ciało również musi pracować ciężej, aby zapobiec przegrzaniu, na przykład przez pocenie się.
Metabolizm beztlenowy a metabolizm tlenowy
Metabolizm beztlenowy nie jest tak skuteczny jak metabolizm tlenowy. Cząsteczka glukozy może wytwarzać tylko trzy cząsteczki ATP w beztlenowym metabolizmie, podczas gdy wytwarza 39 z tlenowym metabolizmem. ATP jest tym, co napędza mięśnie.
Metabolizm beztlenowy może wykorzystywać jedynie glukozę i glikogen, podczas gdy metabolizm tlenowy może rozkładać tłuszcze i białka. Intensywne napady wysiłku w strefie beztlenowej iw strefie czerwonawej z częstością akcji serca przekraczającą 85 procent tętna maksymalnego spowodują wykorzystanie metabolizmu beztlenowego do napędzania mięśni.
Podczas gdy twoje ciało będzie naturalnie używać ścieżek energii, które najlepiej wykonają swoją pracę, masz wybór, w jaki sposób intensywnie ćwiczysz. Programy treningowe dla różnych dyscyplin sportowych i aktywności mają na celu jak najlepsze wykorzystanie metabolizmu aerobowego i beztlenowego.
Jak działa metabolizm beztlenowy i kwas mlekowy podczas ćwiczeń
Kwas mlekowy jest produktem ubocznym beztlenowej glikolizy i metabolizmu beztlenowego, które występują podczas intensywnych wysiłków fizycznych. Chociaż kwas mlekowy jest stosowany jako paliwo przez serce, nadmierna ilość kwasu mlekowego w mięśniach szkieletowych spowalnia skurcze, uniemożliwiając zachowanie maksymalnej wydajności.
Kiedy twoje mięśnie zużywają metabolizm beztlenowy, kwas mlekowy powstaje w komórkach mięśniowych. Przy ćwiczeniach o umiarkowanej intensywności jest w stanie dyfundować z komórek, ale przy silnych skurczach mięśni je buduje. Kiedy gromadzisz coraz więcej kwasu mlekowego, twoje mięśnie palą się i są zmęczone.
Często jest to odczuwalne w czynnościach takich jak podnoszenie ciężarów, ale można je osiągnąć podczas biegu lub jazdy na rowerze podczas sprintu lub pod górę. Jesteś zmuszony wycofać się i zwolnić, aby mięśnie mogły odzyskać i umożliwić dyfuzji kwasu mlekowego z komórek. Kwas mlekowy jest dalej przetwarzany przez wątrobę na glukozę, aby wykorzystać ją do paliwa, kończąc cykl.
Oto kilka przydatnych faktów na temat tego, jak beztlenowy metabolizm wpływa na twoje ciało podczas ćwiczeń:
- Podnoszenie ciężarów i inne ćwiczenia siłowe wykorzystują metabolizm beztlenowy, zapewniając szybki wysiłek w krótkim czasie.
- Podczas bardzo szybkiego biegu lub jazdy na rowerze twoje ciało zamienia się w metabolizm beztlenowy, aby uzyskać wystarczającą energię.
- Mięśnie Sprinterów wykorzystują metabolizm beztlenowy do podsycania mięśni podczas ich krótkiego przyspieszenia.
- Metabolizm beztlenowy wytwarza kwas mlekowy, który może gromadzić się w mięśniach do momentu, w którym "poczujesz oparzenie". To pieczenie jest normalnym efektem ubocznym metabolizmu beztlenowego.
- Szybko skurczowe włókna mięśniowe bardziej polegają na metabolizmie beztlenowym w celu szybkiego skurczu, ale także szybciej ulegają zmęczeniu.
- Dzięki interwałom o dużej intensywności możesz zmienić normalnie aerobowe ćwiczenie, takie jak wytrzymałość, w ćwiczenie beztlenowe, ponieważ beztlenowy metabolizm jest potrzebny, gdy przekroczysz 90 procent maksymalnej wartości tętna.
Jak spowolnić gromadzenie kwasu mlekowego
Możesz poprawić punkt, w którym kwas mlekowy gromadzi się dzięki konkretnym programom szkoleniowym. Sportowcy często używają ich, aby poprawić swoją wydajność. Obejmują one trening interwałowy lub stacjonarny, który doprowadzi ich do progu mleczanowego. Ważne jest także, aby mieć odpowiednią dietę, aby Twoje mięśnie były dobrze zaopatrzone w glikogen w celu uzyskania paliwa. Próg mleczanowy zazwyczaj osiąga od 50 do 80 procent VO2 max sportowca (maksymalny pobór tlenu). W elitarnych sportowcach można go podnieść jeszcze bardziej, dzięki czemu mogą włożyć więcej wysiłku w swoje działania.
Szczegóły dotyczące metabolizmu tlenowego
W procesie metabolicznym tlenowym organizm ludzki wykorzystuje cząsteczkę glukozy, aby wytworzyć 36 cząsteczek adenozyno-trifosforanu (ATP). ATP jest tym, co napędza twoje mięśnie. Metabolizm beztlenowy, który jest używany do energicznego skurczu mięśni, wytwarza tylko dwie cząsteczki ATP na cząsteczkę glukozy, więc jest znacznie mniej wydajny.
Metabolizm tlenowy jest częścią oddychania komórkowego i polega na tym, że komórki wytwarzają energię poprzez glikolizę, cykl kwasu cytrynowego i transport elektronowy / fosforylację oksydacyjną. Istnieje szczegółowa chemia zaangażowana w to, w jaki sposób organizm wytwarza energię do ćwiczeń.
Jak Twoje ciało wykorzystuje metabolizm tlenowy
Ciało zużywa tlenową przemianę energii w ciągu dnia, aby napędzać regularną aktywność komórek, mięśni i narządów. To dlatego masz podstawową przemianę materii, poziom spalania kalorii potrzebny tylko do utrzymania normalnych funkcji organizmu, oprócz aktywności fizycznej spalonych kalorii. Żywe ciało zawsze spala trochę kalorii, nawet w stanie spoczynku.
Metabolizm tlenowy jest również powodem, dla którego twoje płuca absorbują tlen przenoszony przez hemoglobinę we krwi do twoich tkanek. Tlen jest wykorzystywany w tlenowym metabolizmie do utleniania węglowodanów, a atomy tlenu są przyłączone do węgla w cząsteczce dwutlenku węgla, która jest wydalana.
Jedynymi produktami ubocznymi procesu aerobowego metabolizmu węglowodanów są dwutlenek węgla i woda. Twoje ciało usuwa te produkty uboczne poprzez oddychanie, pocenie się i oddawanie moczu. W porównaniu z metabolizmem beztlenowym, który również produkuje kwas mlekowy, metabolizm tlenowy wytwarza produkty uboczne, które są łatwiejsze do usunięcia z organizmu.
Dlaczego chcesz używać aerobowego metabolizmu w ćwiczeniach?
Ćwiczenia aerobowe wykonuje się z częstością akcji serca poniżej 85% maksymalnej częstotliwości uderzeń serca i nie stosuje silnych skurczy mięśni. Twoje ciało jest w stanie utrzymać stały strumień energii, rozkładając węglowodany i tłuszcze dzięki tlenowym procesom metabolicznym.
W trakcie wysiłku fizycznego użycie metabolizmu tlenowego w celu uzyskania energii powoduje mniejsze bolesność mięśni niż w przypadku metabolizmu beztlenowego. Jest to proces czystszego spalania bez produktów ubocznych, które prowadzą do bolesności. Metabolizm beztlenowy powoduje wytwarzanie kwasu mlekowego. Czujesz pieczenie i zmęczenie szybko, ponieważ buduje się w mięśniu, który jest skurczony w treningu siłowym. Prowadzi to również do opóźnionego pojawienia się bolesności mięśni, bólów, które odczuwasz następnego dnia. Trening siłowy, skoki i sprint to typowe formy ćwiczeń, które wykorzystują beztlenowe procesy metaboliczne.
Na ćwiczeniach o umiarkowanej intensywności oddychasz wystarczająco dużo, a zapotrzebowanie Twoich mięśni na ATP jest powolne i wystarczająco stabilne, abyś mógł rozkładać glikogen do glukozy i mobilizować nagromadzony tłuszcz, by rozbić energię. Możesz także wziąć węglowodany, które organizm może użyć, zanim wszystkie sklepy zostaną wyczerpane. Sportowcy, którzy złapią to niewłaściwe doświadczenie, wygłupiają się lub "uderzają w ścianę".
Przykłady ćwiczeń aerobowych
Ćwiczenia aerobowe wykorzystują duże grupy mięśni do wykonywania tych samych czynności przez co najmniej 10 minut na raz. Powoduje to wzrost tętna i częstości oddechów, ponieważ organizm dostarcza tlen potrzebny dla mięśni do metabolizmu tlenowego. Spala to cukry i tłuszcze dla energii.
Jednym z najprostszych ćwiczeń aerobowych jest chodzenie w szybkim tempie, gdzie możesz oddychać trochę ciężko, ale wciąż możesz mówić w pełnych zdaniach. Trening aerobowy trwający 30 minut dziennie może zapewnić zalecany poziom aktywności fizycznej w celu promowania dobrego zdrowia.
Bieganie, jazda na rowerze, wioślarstwo, pływanie, narciarstwo biegowe i maszyny do ćwiczeń wysiłkowych, takie jak trenażer eliptyczny, steppery schodowe, wioślarze i maszyny narciarskie mogą zapewnić trening aerobowy. Możesz także cieszyć się tańcem jako ćwiczeniem aerobowym. Te czynności mogą być w strefie o umiarkowanej intensywności lub intensywnej intensywności i być aerobowe, o ile tętno nie przekracza 85 procent maksymalnego tętna.
Podczas gdy joga i tai chi stosują metabolizm tlenowy, zwykle nie podnoszą twojego tętna na tyle, aby można je było uznać za ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności.
Utrata wagi i metabolizm tlenowy
Jeśli twoim celem jest utrata wagi poprzez ćwiczenia, metabolizm tlenowy jest twoim przyjacielem, ponieważ pobiera tłuszcz z komórek tłuszczowych i pali je, aby wytworzyć energię dla mięśni. Spala również dostępne i przechowywane cukry (węglowodany) w komórkach, więc nadmiar nie zostanie przetworzony na tłuszcz. Jedzenie, które jesz, uzupełni twoje dostępne magazyny energii. Jeśli nie spożyjesz więcej kalorii niż wypalisz, nie będziesz przechowywać dodatkowych kalorii w postaci tłuszczu. Ale musisz też pamiętać, że ćwiczenia będą budować mięśnie, więc podczas utraty tłuszczu możesz również uzyskać masę mięśniową.
