Mieszanie ciężarów i bieganie na sesje cardio

Dzień Odpoczynek, trening siłowy, bieganie bieganie, Dzień Opór, godzin przerwy

Jeśli jesteś jak wielu entuzjastów fitnessu, wykonasz trening cardio, a także trening oporowy, bez względu na formę, która może zająć. Twoje sesje cardio mogą być połączone z sesją wag, tak jak ma to miejsce w niektórych formach treningu obwodowego, a nawet w jednym treningu na siłowni z bieżnią i obciążeniami.

Jeśli preferujesz bieganie lub bieganie, tak jak u wielu osób, warto zastanowić się, jak najlepiej zorganizować program treningowy obejmujący oba typy treningu.

W rzeczywistości możesz nawet wykonywać intensywne interwały, które graniczą z progiem aerobowym / beztlenowym. Ten rodzaj treningu o wysokiej intensywności jest dobrym sposobem na szybkie zbudowanie sprawności – jeśli potrafisz poradzić sobie z intensywnością – ale zmęczenie może spustoszyć trening siłowy, jeśli nie podejdziesz do niego inteligentnie.

Uruchamianie, podnoszenie i ładowanie

Rozróżnienie między bieganiem a bieganiem może oznaczać intensywność, z jaką wykonujesz ruch. Ma to znaczenie dla twoich prac oporowych z powodu paliw, z których każdy zużywa energię. Bieganie może być zdefiniowane jako aktywność w zakresie 70-85% maksymalnego tętna (MHR) dla większości ludzi.

Ponad 85% wchodzi w obszar interakcji o wysokiej intensywności, a nawet jeśli biegacze przełamią się w tej strefie intensywności, kiedy ścigają się w pewnym momencie, większość biegaczy wykonuje większość swoich treningów między 70-85% MHR. Niektóre z chorobami serca lub bardzo słabą sprawnością fizyczną mogą nawet osiągnąć ten próg podczas chodzenia.

Jogging z drugiej strony, dla przeciętnego jogger, określimy jako w zakresie 50-70% maksymalnego tętna.

Teraz o to chodzi: przy wyższej intensywności będziesz używał więcej węglowodanów (jako glukozy), a przy niższej intensywności będziesz zużywał więcej tłuszczu. W większości przypadków trening siłowy lub sesja treningu oporowego będą wykorzystywać glukozę jako paliwo, ponieważ krótkie, ostre popchnięcia i wyciągnięcia w siłowni są w większości w strefie o wyższym natężeniu.

Nie chcesz wyczerpać zapasów glukozy przed sesją wagi lub sesji bieżącej.

Czas na sesje

Jeśli program treningowy obejmuje trening biegowy i trening siłowy, musisz rozdzielić sesje, aby uzyskać najlepszy efekt i postęp. Oto możliwy program:

  • Dzień 1 – Opór AM; PM działa 60 minut (6 godzin przerwy, zatankować pomiędzy)
  • Dzień 2 – AM – Odpoczynek; PM Jogging 40 minut, Resistance (pojedyncza sesja, tankowanie)
  • Dzień 3 – AM – Bieg 45 minut
  • Dzień 4 – Odpoczynek
  • Dzień 5 – AM – Opór; PM Przebieg 60 minut (6 godzin przerwy, zatankowanie pomiędzy)
  • Dzień 6 – AM – Intensywne interwały 30 minut
  • Dzień 7 – Odpoczynek

Zasada jest taka, że ​​jeśli trenujesz z ciężarami i biegasz tego samego dnia, powinieneś spróbuj odpocząć jak najwięcej pomiędzy sesjami i zatankować w przedziale. Wykonując powolną sesję treningową, można nawet wycisnąć oba treningi w jednej sesji na siłowni z bieganiem wykonanym na bieżni. Uzupełnienie o połowę butelki napoju sportowego między bieżnią a sesją wagi pozwoli Ci mieć dużo glikogenu mięśniowego do ciężkiej pracy w treningu wagi.

Pod warunkiem, że nie utrudnisz sobie ciężkiego wysiłku, umiarkowana praca aerobowa przed sesją wag nie będzie miała mierzalnego wpływu na wydajność treningu wagi.

Jednak bieganie lub bieganie zaraz po sesji wagowej nie jest idealne, ponieważ w tym czasie powinieneś uzupełnić paliwo i zmaksymalizować syntezę i odbudowę białek mięśniowych.

Podsumowując, dla wszechstronnego fitnessu możesz łatwo łączyć bieganie, ciężary, a nawet trening interwałowy, zwracając uwagę na czas, odpoczynek i tankowanie. Jeśli jesteś maratończykiem lub zawodnikiem olimpijskim, być może będziesz musiał zwrócić większą uwagę na swój sport docelowy, niż jest to sugerowane tutaj.

Like this post? Please share to your friends: