Jeśli kiedykolwiek robiłeś brzuszki, by zdobyć sześciopak do mięśni brzucha lub nóg, aby uzyskać cienkie uda (a nie wszyscy?), Padłeś ofiarą mitu redukcji punktu.
Ten mit sugeruje, że wykonywanie określonych ćwiczeń na określone części ciała pomoże ci stracić tkankę tłuszczową. Ale prawda jest taka, że jak i gdzie tracimy tłuszcz zależy między innymi od genetyki, hormonów i wieku.
1 MIT 1: Potrafię zmniejszyć ilość tłuszczu wokół mięśni lub uda za pomocą określonych ćwiczeń.
Jeśli chcesz stracić tłuszcz wokół ud lub brzucha, musisz stworzyć deficyt kalorii (poprzez ćwiczenia i dietę), stracić tkankę tłuszczową i zobaczyć, jak reaguje twoje ciało. To, co znajdziesz, to to, że wszędzie, gdzie przechowujesz nadmiar tłuszczu, to ostatnie miejsce, w którym go stracisz. Dla kobiet, to często biodra, uda i dolny brzuch, a dla mężczyzn często jest to brzuch i talia.
Jednym z powodów, dla których ten mit wciąż się kręci, jest to, jak agresywnie jest on podtrzymywany przez infomerciale, diety i czasopisma obiecujące cienkie uda, płaski brzuch i inne ekstremalne wyniki przy bardzo małej pracy.
Zamiast marnować pieniądze na fałszywe obietnice i głupie gadżety, spróbuj zdrowiej, aby uzyskać twoje najlepsze ciało, a nie wyidealizowane ciało, które zawsze wydaje się niedostępne: Regularne ćwiczenia cardio w twojej docelowej strefie tętna.
- Trening siłowy dla całego ciała 1-3 kolejnych dni w tygodniu.
- Zdrowa dieta niskokaloryczna.
- Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, zapoznaj się z tym artykułem ACE, Dlaczego pojęcie redukcji punktowej jest uważane za mit? która omawia badania przeprowadzone przez University of Massachusetts. W tym badaniu 13 mężczyzn wykonało energiczne ćwiczenia ab przez 27 dni, a biopsje tłuszczu wykonano zarówno przed, jak i po ćwiczeniach. Wyniki? Pacjenci zmniejszyli tłuszcz z różnych obszarów ciała, a nie tylko z brzucha.
2Myth 2: Aby odcień moich mięśni, powinienem używać lżejszych ciężarów i wysokich rang.
Jest to kolejny mit, który nazywam "The Pink Dumbbell Myth", który jest często uwieczniany przez czasopisma i infomercials, przekonując nas, że powinniśmy używać lżejszych ciężarów ( np. różowe hantle) dla wyższych powtórzeń, aby nadać ton naszym ciałom. Istnieje również przekonanie, że takie podejście w jakiś sposób spala więcej tłuszczu i że kobiety powinny podnosić ciężary w ten sposób, aby uniknąć dużych i nieporęcznych.
Prawda jest taka, że ten rodzaj treningu siłowego nie spala więcej tłuszczu i jedynym sposobem, w jaki będzie on "tonował" twoje ciało, jest tworzenie deficytu kalorii, który pozwala na utratę tkanki tłuszczowej. Używanie lżejszych ciężarków do wyższych powtórzeń pomoże zwiększyć wytrzymałość mięśni i ma miejsce w treningach, ale ten szczupły, określony wygląd pochodzi z utraty tkanki tłuszczowej.
Czy to znaczy, że nie powinieneś używać treningu siłowego ze względu na lekkość / wysokie powtórzenia? Niekoniecznie. Sposób podnoszenia ciężarów zależy od celów i poziomu sprawności. Ale, dla utraty wagi, świetnie jest korzystać z różnorodności rep i zakresów wagi.
Wybór swoich przedstawicieli
Za wzrost sił
- : 1-6 powtórzeń, duże wagiZa zdobycie mięśni i rozmiar
- : 8-12 powtórzeń, średnie ciężarkiZa wytrzymałość
- : 12-16 powtórzeń (lub więcej), światło- średnia wagaBez względu na wybrany zakres, zawsze należy podnosić wagę, aby wykonać TYLKO żądane powtórzenia. Jeśli robisz 12 bicepsów, wybierz wagę, która pozwala na 12 powtórzeń z dobrą formą. Jeśli możesz zrobić więcej, zwiększ swoją wagę.
Używanie wszystkich trzech zakresów, bez względu na to, czy korzystasz z nich co tydzień, co miesiąc, czy zmieniasz je co kilka tygodni, to świetny sposób na zmierzenie się z ciałem na różne sposoby.
3 Mit 3: Do spalenia tłuszczu lub utraty wagi, powinienem wykonywać ćwiczenia kardio.
Podczas ćwiczeń cardio jest ważne dla spalania tłuszczu i utraty wagi, nie jest to jedyny rodzaj ćwiczeń, które mogą pomóc Ci stracić tłuszcz.
Trening siłowy pomaga zachować mięśnie, które masz, a także zwiększyć masę mięśniową i im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalisz przez cały dzień.
Dlaczego potrzebujesz treningu siły
Pamiętaj,
mięśnie są bardziej aktywne niż tłuszcz . W rzeczywistości, funt mięśni może spalić w dowolnym miejscu od 10-20 kalorii dziennie, a funt tłuszczu spala tylko 2-5 kalorii dziennie. I nie zapominaj, że mięśnie są bardziej gęste niż tłuszcz i zajmują mniej miejsca. Oznacza to, że gdy tracisz tłuszcz i zyskujesz mięśnie, będziesz szczuplejszy i trymowany.Wiele osób, szczególnie kobiet, unika treningów siłowych, takich jak dżuma, albo dlatego, że myślą, że przybiorą na wadze, albo ponieważ polubią cardio. Ale trening siłowy ma wiele zalet, takich jak:
Buduje beztłuszczową tkankę mięśniową
- Wzmacnia mięśnie, kości i tkankę łączną
- Utrzymuje ciało w dobrej kondycji i nie powoduje obrażeń dla treningów cardio
- Podnosi metabolizm
- Skuteczny program utraty tkanki tłuszczowej Obejmuje regularne treningi siłowe i treningi cardio, wykonywane osobno lub razem, w zależności od harmonogramu i celów. Kolejnym ważnym elementem jest oczywiście spożywanie zdrowej diety. Dzięki wdrożeniu wszystkich trzech składników możesz zmaksymalizować utratę wagi i swoje zdrowie.
4Myth 4: Po każdym treningu powinien mnie boleć.
Skąd wiesz, czy masz trening siłowy? Wielu ludzi mierzy ich treningi, jak bolesne są one następnego dnia, ale to nie jest najlepszy sposób, aby ocenić swój trening.
Soreness (często nazywany Delayed Onset Muscle Soreness lub DOMS) jest normalny, jeśli jesteś początkującym, jeśli zmienisz swoją zwykłą rutynę lub jeśli próbujesz nowych działań. Ale ból ten powinien zmniejszać się z upływem czasu, a jeśli odczuwasz ból po każdym treningu, możesz potrzebować więcej dni regeneracji lub zmniejszyć intensywność treningów, aby pozwolić twojemu ciału na dostosowanie się i wzrost.
Bolesność jest spowodowana przez małe łzy w twoich włóknach mięśniowych, czyli w jaki sposób mięśnie reagują na przeciążenie. Odpoczynek i regeneracja są niezbędne, aby rosnąć silniej i budować beztłuszczową tkankę mięśniową. Jeśli po każdym treningu odczuwasz ból, możesz potrzebować więcej czasu na regenerację lub ryzykujesz przetrenowanie i kontuzje.
Skąd wiesz, czy masz dobry trening?
Podnieś odpowiednią masę
- . Podczas treningu siłowego zawsze wybierasz wagę wystarczająco ciężką, abyś mógł wykonać tylko żądaną liczbę powtórzeń. Jeśli zatrzymasz się na końcu zestawu i zdasz sobie sprawę, że możesz zrobić więcej, zwiększ swoją wagę tak, aby ostatni przedstawiciel był trudny, ale nie niemożliwy do wykonania.Działa wszystkie twoje grupy mięśniowe
- . Niezależnie od tego, czy wykonujesz trening całego ciała, czy podzieloną rutynę, upewnij się, że uderzasz wszystkie grupy mięśni 2-3 razy w tygodniu, z co najmniej jednym ćwiczeniem na grupę mięśni (więcej, jeśli jesteś bardziej zaawansowany).Zmień program
- . Upewnij się, że zmieniasz rutynę co 4-6 tygodni, aby uniknąć płaskowyżów.Aby złagodzić ból, należy rozgrzać się przed treningiem i ostudzić i rozciągnąć mięśnie po treningu.
5 Mit 5: Trening siłowy sprawia, że kobiety się rozkręcają
Jest to kolejny popularny mit, który utrzymuje się pomimo faktu, że kobiety zazwyczaj nie mają wystarczającej ilości hormonów (mianowicie testosteronu) niezbędnych do budowy ogromnych mięśni. W rzeczywistości, nawet mężczyźni zmagają się z mięśniami, co jest jednym z powodów, dla których steroidy są tak popularnym lekiem z mężczyznami, którzy chcą budować duże mięśnie.
Ten mit idzie w parze z Myth 2, przekonując kobiety, że trening siłowy jest dla mężczyzn i że jeśli podnoszą ciężary, powinni trzymać się różowych hantli.
Nic nie może być dalsze od prawdy.
Dlaczego kobiety muszą podnosić ciężki ciężar
Podnoszenie dużych ciężarów może przynieść korzyści zarówno mężczyznom, jak i kobietom, a tak naprawdę wyzywanie swojego ciała ciężkimi ciężarami jest jedynym sposobem, w jaki naprawdę zobaczysz wyniki i wzmocnisz się. Od wielu lat podnoszę ciężary i nigdy nawet nie wyglądam jak kulturysta. Większość kobiet, które podnoszą wagi, zgodzi się z tym. Pamiętaj, że mięśnie zajmują mniej miejsca niż tłuszcz. Kiedy dodajesz mięśnie, pomaga to w utracie tłuszczu (oczywiście wraz z cardio i zdrową dietą), co oznacza, że będziesz szczuplejszy i bardziej zdefiniowany.
Jeśli nadal nie chcesz podnosić ciężarów, ponieważ nigdy nie próbowałeś i nie masz pojęcia, od czego zacząć, spróbuj treningu Total Body Strength for Beginners, który rozpoczyna Cię podstawami solidnego programu wytrzymałościowego.
6 Mit 6: Jestem zbyt stary, by podnosić ciężary
Moja babcia ćwiczyła regularnie aż do śmierci, a kiedy zapytałam ją, jak idzie dalej, powiedziała: "Kochanie, jeśli mogę to zrobić, każdy może to zrobić. "
Oczywiście, jeśli masz problemy zdrowotne lub schorzenia, musisz udać się do lekarza, aby uzyskać zezwolenie, ale poza tym nie ma limitu wiekowego na rozpoczęcie programu siły, a jeszcze lepiej, ulepszenia, które zobaczysz, poprawią twoje życie.
Korzyści z ćwiczeń
Lepsze funkcjonowanie
- Lepsza równowaga i koordynacja
- Większa siła i elastyczność
- Zarządzanie wagą
- Większa pewność
- Zredukowane ryzyko upadku
- Budowanie silnych, beztłuszczowych mięśni
- W rzeczywistości ryzyko związane z nie ćwiczeniem i podnoszeniem ciężarów jest znacznie większy niż bezpieczny, skuteczny program wytrzymałościowy. W rzeczywistości, bez ćwiczeń, moglibyśmy stracić 3-5% naszej masy mięśniowej w ciągu dekady po 40 roku życia, co eksperci nazywają sarkopenią. Ta utrata mięśni nie tylko powoduje przyrost wagi, ale także przyczynia się do zmniejszenia funkcjonalności i siły.
Nie musisz tracić godzin na podnoszenie dużych ciężarów, aby uzyskać korzyści.
