Diety wegetariańskie i wegańskie zyskują na popularności, a sportowcy zwracają uwagę. Istnieje wystarczająca liczba dowodów potwierdzających, że dieta oparta na roślinach zapewnia wiele korzyści zdrowotnych, ale brakuje badań w zakresie wydajności sportowej. Co więcej, jedzenie w ten sposób pozostaje wątpliwe z powodu mitów i dyskusji na temat żywności, które koncentrują się bardziej na tym, jak unikać niedoborów składników odżywczych, a nie na korzyściach płynących z jedzenia całego jedzenia.
Jednak według American Dietetic Association (ADA), diety wegetariańskie mogą być zdrowe pod względem odżywczym i odpowiednie dla wszystkich, w tym dla sportowców.
Korzyści z diety roślin
Badania przewlekłe wskazują, że dieta oparta na roślinach zapewnia wiele korzyści zdrowotnych, w tym:
- Zmniejszenie ryzyka chorób serca
- Niższe poziomy cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL)
- Niższe ciśnienie krwi
- Niższe wskaźniki cukrzycy typu 2
- Niższe wskaźnik masy ciała
- Niższa insulinooporność
- Niższe wskaźniki zachorowań na nowotwory
Pomimo pozytywnych korzyści zdrowotnych, wiele aktywnych osób i sportowców akceptuje pogłoski o weganizmie, nie wiedząc nawet, co to znaczy jeść wegetariańskie lub wegańskie. Przed odkrywaniem wspólnych mitów i błędów wśród wegetariańskich i wegańskich sportowców pomocne będzie zrozumienie następujących definicji:
- Wegetarianin – nie spożywa mięsa, ale może spożywać jaja i nabiał.
- Vegan – nie spożywa Ŝadnej Ŝywności pochodzenia zwierzęcego.
- Flexitarian – regularnie stosuje dietę wegańską, ale czasami spożywa nabiał, mięso, ryby lub ryby.
- Nutritarian – stosuje plan żywieniowy bogaty w mikroelementy, oparty na nierafinowanych pokarmach roślinnych, w tym warzywach, owocach, orzechach, nasionach i ziarnach. (może, ale nie musi być weganinem)
Chociaż optymalna dieta wegańskiego sportowca nie została jeszcze zdefiniowana, dr Joel Fuhrman, ekspert od żywienia od ponad 25 lat, sugeruje, że wegańscy sportowcy, którzy stosują dietę dietetyczną, będą mieli przewagę wydajności.
Jego artykuł opublikowany w Current Sports Medicine Reports sugeruje, że sportowcy wegańscy mogą skutecznie wykonywać ćwiczenia na wysokich poziomach wytrzymałości przy jednoczesnym spożywaniu diety skoncentrowanej na pełnoziarnistych produktach bogatych w mikroelementy.
Kilku wysokiej klasy wegańskich sportowców, w tym olimpijczyk Carl Lewis, triathlonista Ironman Brendan Brazier i mistrzyni tenisa Venus Williams, wykazali się lepszymi wynikami sportowymi, nie konsumując produktów zwierzęcych. Wydajność tych znanych wegańskich sportowców jest niezwykła, ale to tylko anegdotyczne świadectwo sukcesu sportowego. Potrzebne są dalsze badania, aby rozwiać powszechne mity dotyczące diety wegetariańskiej (wegańskiej) dla sportowców.
Powszechne mity i błędy
Sportowcy zdają się mieć założenia dotyczące diety wegetariańskiej i wegańskiej. Najczęstsze mity otaczają spożycie białka, białka roślinne muszą być sparowane, aby stworzyć kompletne białka i spożycie cukru. Wygląda na to, że następujące systemy wierzeń są problematyczne dla wegetariańskich sportowców:
- pokarmy roślinne nie są w stanie dostarczyć wystarczającej ilości białka.
- Nadal musisz sparować białka wegetariańskie.
- Skup się wyłącznie na białku, a nie na zbilansowanej diecie zawierającej składniki odżywcze i przeciwutleniacze.
- Pomyśl, wszystkie cukry są takie same.
- Sok jest nie-nie, nawet jeśli pomaga osiągnąć kaloryczność sportowcom o wysokich wymaganiach.
Uzyskanie odpowiedniego białka z roślin
Sportowcy potrzebują dodatkowego białka, aby wesprzeć ekstremalne wymagania fizyczne i naprawić rozpad białka mięśniowego spowodowany intensywnymi treningami. Odpowiednie spożycie białka jest niezbędne dla tego procesu. Niewystarczające spożycie białka może prowadzić do ujemnego bilansu azotowego i niedostatecznej regeneracji mięśni. Czy żywność roślinna może dostarczyć wystarczającej ilości białka, aby zapewnić dodatni bilans azotowy dla pracujących mięśni?
Diety oparte na roślinach mogą dostarczyć wystarczającej ilości białka dla sportowców według Nancy Clark, znanej na arenie międzynarodowej specjalistki od żywienia sportowego, doradcy i autora przewodnika Sports Nutrition Guidebook.
Wielu wegetarian i wegan to doskonali sportowcy, ale to nie znaczy, że otrzymują wystarczającą ilość białka – mówi Clark. Problem polega na tym, że wielu sportowców po prostu nie je dość. Na przykład, nie jest niczym niezwykłym, że sportowcy, którzy nie są ważni, nie otrzymują wystarczającej ilości białka ze względu na spożywanie zbyt małej porcji na posiłek.
Pozostaje także zamieszanie i nieporozumienia wśród sportowców i środowiska naukowego, jak dużo białka należy spożywać dla optymalnego funkcjonowania organizmu. Niezależnie od tego, czy białko pochodzi ze źródła zwierzęcego czy roślinnego, przyjmuje się, że spożywanie odpowiedniej ilości i profilu aminokwasowego określa, jak dobrze organizm jest w stanie odzyskać od wysokiego poziomu wysiłku fizycznego. Badania wskazują, że zapotrzebowanie na białko może być z łatwością spełnione dla sportowców, którzy spożywają mięso i wegańskich sportowców, stosując odpowiednie planowanie dietetyczne. Akademia żywienia i dietetyki zaleca wegetarianom (weganom) spożywanie szerokiej gamy produktów roślinnych w celu spełnienia wymagań dotyczących białka i aminokwasów.
Zdaniem Roberty Anding, dietetyka sportowego z serii Houston Astros MLB, większość sportowców uważa, że jedynym sposobem na zaspokojenie dziennego zapotrzebowania na białko jest konsumowanie mięsa. Wskazuje, że mięso jest dobrym źródłem białka, ale rośliny zawierają również białko. Istnieje około siedmiu gramów białka na uncję mięsa, a jedna uncja pistacji zawiera sześć gramów białka. Jeśli sportowiec jest wegetarianinem, mleko, jogurt i ser mogą dodać dodatkowe źródła białka. Dla wegańskiego sportowca fasola może dodać potrzebne białko, mówi Anding.
Akademia żywienia i dietetyki, dietetycy z Kanady i American College of Sports Medicine zalecają od 1,2 do 2,0 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie dla sportowców, w zależności od treningu. Spożywanie białka przekraczającego 2,0 g / kg / dzień nie przyniosło dalszych korzyści w kilku badaniach i może nawet wywołać niepożądane skutki zdrowotne według badań. Nadmierne spożycie białka może negatywnie wpływać na zasoby wapnia, czynność nerek, zdrowie kości i funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego.
Łączenie białek roślinnych
Pamiętacie, jak ważne było spożywanie fasoli i ryżu w jednym miejscu? Popularna niegdyś rekomendacja łączenia białek roślinnych w celu uzyskania pełnego, niezbędnego profilu aminokwasów nie jest już uważana za konieczną. Obecne badania sugerują, że wegetarianie lub weganie mogą uzyskać wystarczającą ilość białka podczas spożywania różnych pokarmów roślinnych w ciągu dnia zamiast jednego posiłku.
Codzienne spożywanie różnych białek roślinnych zapewnia różne aminokwasy i zapewnia włączenie wszystkich aminokwasów, według dietetyka sportowego Nancy Clark. Nie ma potrzeby łączenia białek w określone posiłki. Celem jest uzyskanie od 15 do 20 gramów białka na posiłek, aby dostarczyć prawidłową ilość białka dziennie, mówi Clark.
Do diety wegańskiej zalecane są pokarmy roślinne, w tym zboża, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, a także zapewniające niezbędne aminokwasy (EAA) i aminokwasy związane z łańcuchami (BCAA) w celu optymalnego funkcjonowania organizmu i regeneracji mięśni. Doskonałe źródła wysokiej jakości białka roślinnego można znaleźć w następujących produktach spożywczych:
- soczewica
- quinoa
- tofu
- czarna fasola
- pestki dyni
- migdały
- owies
spożycie białka vs. zrównoważona dieta
wielu wegetarian lub weganizm uważa, że należy się skupić na spożywanie większej ilości białka, aby sprostać codziennym wymaganiom. Spożycie białka jest niezbędne, ale spożywanie wszystkich makroelementów, w tym węglowodanów i zdrowych tłuszczy, jest równie ważne dla wyników sportowych. Problem dla wielu z tych sportowców nie bierze pod uwagę roli węglowodanów w funkcji mięśni, wzrostu i regeneracji.
Według dietetyka sportowego Nancy Clark, wielu sportowców ćwiczy, ale spożywa tylko napój proteinowy. Napoje te nie zawierają niezbędnej glukozy i innych składników odżywczych pochodzących z węglowodanów, aby prawidłowo uzupełnić ich mięśnie. Zrównoważona dieta przed i po treningu spełnia wymagania makroskładników dla uzyskania optymalnej wydajności sportowej.
Spożywanie szerokiej gamy pokarmów roślinnych zapewnia nie tylko wystarczającą ilość białka, ale także dostarcza energii sportowcom, aby ukończyć intensywne treningi. Jedzenie diety opartej na roślinach dostarcza także organizmowi niezbędnych składników odżywczych i przeciwutleniaczy niezbędnych do pracy mięśni. Uważa się także, że pokarmy bogate w składniki odżywcze i przeciwutleniacze zmniejszają skutki nadmiernego stanu zapalnego i sprzyjają regeneracji po treningu fizycznym.
Następujące zielone warzywa zawierają dużo białka, mikroelementów i przeciwutleniaczy:
- Kale
- Bok choy
- Brokuły
- Collards
Następujące owoce mają wysoką zawartość przeciwutleniaczy:
- Czarna porzeczka
- Jagody
- Granat
- Wiśnie
- Pomarańcze
- Kiwi
Cukier Cukrowy
Większość wegetariańskich i wegańskich sportowców unika cukru, głównie z powodu procesu rafinacji. Rafinowany cukier jest wybielany do nieskazitelnego białego koloru przez firmy używające filtrów kostnych. Cukier w rzeczywistości nie zawiera cząstek kości, ale cukier ma kontakt ze sterylizowaną kością zwierzęcą. Nie cały cukier jest przetwarzany w ten sposób, więc naprawdę nie można go uznać za taki sam. Istnieją cukry uznane za dopuszczalne w diecie opartej na roślinach. Jednak utrzymanie spożycia cukru do minimum jest nadal zalecane dla ogólnego stanu zdrowia.
Sportowcy wymagają więcej cukru w porównaniu do przeciętnego Amerykanina, według dietetyka sportowego, Nancy Clark. Cukier jest gazem w samochodzie i wymaga uzupełnienia pracy pracujących mięśni. Napoje po odzysku, takie jak mleko czekoladowe, zawierają cukier, ale także niezbędne witaminy i minerały niezbędne do optymalnego funkcjonowania organizmu i wydajności sportowej.
Rafinowany cukier jest z pewnością mniej zdrowy niż cukier z buraków lub nektar z agawy, ale ciało czyta cukier jako cukier. Cały cukier zawiera 4 kalorie na gram i podkategorię węglowodanów. Istnieje pięć różnych rodzajów cukru, w tym:
- Glukoza – prosty cukier zwany również dekstrozą i powszechnie określany jako cukier we krwi.
- Fruktoza – prosty cukier zwany również cukrem owocowym, szybko wchłaniany przez organizm.
- Galaktoza – prosty cukier znajdujący się w mleku i jogurtach powoli wchłaniany przez organizm.
- Maltoza – prosty cukier zwany również cukrem słodowym, szybko wchłaniany przez organizm.
- Laktoza – zwana także cukrem mlecznym i zawiera glukozę i galaktozę.
Cukier jest podstawowym źródłem energii używanym podczas ćwiczeń. Sportowcy wytrzymałościowi szczególnie odnoszą korzyści z konsumowania większej ilości cukru, aby wesprzeć zwiększony wychwyt glukozy do komórek mięśniowych. Bez odpowiedniego cukru (energii) do napędzania mięśni, wydajność ćwiczeń może być ograniczona.
Następujące cukry są uznawane za dopuszczalne w przypadku diet wegetariańskich / wegańskich:
- Agawa
- Brązowy syrop ryżowy
- Syrop klonowy
- Syrop daktylowy
- Melasa
- Stevia
- Cukier bursztynowy
- Cukier kokosowy
- Miód (cukier debatowany)
Czy należy unikać picia soku?
Sportowcy zakładają, że sok jest wyłącznie cukrem i nie powinien być włączony do zdrowej diety. Koncentraty soków zawierają naturalny sok owocowy zmieszany z dużą ilością wody w porównaniu do koktajli soku z dodatkiem cukru. To rodzaj kupowanego soku może być problematyczny. Czysty sok z koncentratu jest rutynowo zalecany przez dietetyków i dietetyków, aby pomóc sportowcom o wysokich wymaganiach wytrzymałościowych sprostać codziennym wymogom kalorycznym.
Wielu sportowców zmaga się z utratą wagi ze względu na fizyczne potrzeby ich sportu. Dodanie szklanki lub dwóch ze 100 procentowego soku zamiast wody dziennie pomogło tym sportowcom uzyskać i utrzymać odpowiednią wagę. Czasami jedzenie nie wystarcza, a sok zapewnia dodatkowe wsparcie dla sportowców, którzy potrzebują dużo kalorii, aby sprostać wymaganiom fizycznym. Sportowcy, którzy mogą czerpać korzyści z dodawania soku do swoich programów żywieniowych, to sportowcy szkół średnich, biegacze długodystansowi, triatlicy i rowerzyści.
Więcej badań
Badania wykazały, że pokarmy roślinne są korzystne dla poprawy zdrowia i zmniejszenia czynników ryzyka choroby, ale istnieje niewiele dowodów na to, jaki wpływ mają te diety na wyniki sportowe. Ponieważ sportowcy przyjmują wegetariańskie, wegańskie i kombinowane diety roślinne, coraz więcej badań zaczyna się ujawniać.
Niewielkie badanie opublikowane w Journal of Nutrients mierzyło wydolność sercowo-oddechową pomiędzy sportowcami uprawiającymi sporty wegetariańskie i mięsożerne (mięsożernymi). Wyniki wskazywały, że wegetarianie mieli wyższe wartości poboru tlenu i równoważną siłę w porównaniu do sportowców jedzących mięso.
Inne badania przeprowadzone przez Baylor University Medical Center podążały za dietetycznym spożyciem kobiecego wegańskiego rowerzysty podczas 8-dniowego wyścigu na rowerze górskim. Zawodniczka skonsumowała zalecane węglowodany, aby utrzymać swoją wytrzymałość i wydajność. Jej spożycie białka było również wyższe niż zalecane dla wegetarian. Była w stanie utrzymać szybsze czasy w porównaniu do nie-wegańskich rowerzystów biorących udział w wyścigu. Wyniki wykazały, że dobrze zaplanowana dieta wegańska jest kompatybilna z ultra-wytrzymałym kolarstwem górskim.
Badanie zostało opublikowane w Case Reports of Cardiology i zbadano wpływ diety wegańskiej na ultrashotatlon (Triple-Ironman). Wyniki wykazały, że dieta wegańska zapewnia podobną wydajność sportową w porównaniu do sportowca stosującego tradycyjną dietę mieszaną. Raport sugeruje ponadto, że dobrze zaplanowana dieta wegańska może być najwyraźniej zastosowana przez sportowców o ultra-wytrzymałościowych, bez ryzyka, że konieczne będzie poniesienie kosztów związanych ze zdrowiem.
Słowo od Verywell
Diety wegańskie wciąż zyskują na popularności i wykazują wiele korzyści zdrowotnych. Chociaż w badaniach nie ma diety opartej na roślinach i wyników sportowych, są znani wegańscy sportowcy, którzy osiągają sukces sportowy. To, co wydaje się powodować ciągłe zamieszanie, to mity stojące za weganizmem i brakiem badań, które mogłyby obalić te kłamstwa. Większa koncentracja na pozytywnych korzyściach zdrowotnych wynikających z jedzenia głównie pokarmów roślinnych pomogłaby rozwiać obawy związane z dietą wegetariańską (wegańską).
