Czy znasz te dni, kiedy naprawdę chcesz się bardzo mocno wysilić i poczujesz, że pod koniec treningu odniosłeś poważne zyski? Cóż, ta jazda to robi. Jest to intensywny trening siłowy, w którym stopniowo dodajesz opór, aż osiągniesz półmetek (szczyt postępowej wspinaczki), a następnie stopniowo obniżasz go ponownie.
Ta jazda pomoże Ci zbudować siłę mięśni, wytrzymałość i moc, a także kondycję aerobową. Poczujesz niezwykłe poczucie spełnienia fizycznego i psychologicznego, wraz z pośpiechem endorfin. I to jest szczególnie dobra jazda dla tych, którzy trenują na triathlonie lub imprezie rowerowej lub którzy próbują zbić się przez płaskowyż ćwiczeń.
Jak rozpocząć jazdę
Pierwszym krokiem jest zebranie listy odtwarzania. Następnie napełnij dużą butelkę wody, aby pomóc Ci dobrze nawodnić się podczas jazdy i złap ręcznik, ponieważ będziesz się dużo pocił. Następnie wskocz na siodło i przygotuj się na przekraczanie limitów i wynurz się z tego 45-minutowego treningu, czując się silniejszy!
Utwór: "HandClap" autorstwa Fitz & The Tantrums
Co robić: Rozgrzej się. Usiądź i pedałuj z lekkim do umiarkowanego oporem w stałym tempie przez 2 minuty, jednocześnie skupiając się na zachowaniu gładkich i płynnych ruchów pedałów. Wyeliminuj wszelkie martwe punkty po drodze.
Dodaj trochę oporu, a następnie przenieś pracę do prawej nogi na 30 sekund. Następnie przestaw pracę na lewą nogę na 30 sekund. Dodaj trochę więcej oporu i ponownie zaatakuj obie nogi, dopóki piosenka się nie skończy.
Czas trwania: 3¼ minut
Prędkość (obr / min): 80-100
Poziom trudności (RPE): 4-5
Utwór: "To jest to, do czego przyszedłeś" Calvina Harrisa (z Rihanną)
Co robić : Dodaj dostateczną wytrzymałość, aby utrzymać swoją wagę w pozycji stojącej i ustaw się na stojącej pozycji, trzymając ręce na drugiej pozycji.
Joguj z luźnymi, łatwymi pociągnięciami pedałów przez 30 sekund. Gdy tempo muzyki wzejdzie, wyprostuj ręce do pozycji trzeciej i zwiększ tempo o 45 sekund. Zwolnij go i wróć do pionowej pozycji stojącej. Powtarzaj wzór dla całej piosenki.
Czas trwania: 3 ¾ minuty
Prędkość (obr./min): 70-80
Poziom trudności (RPE): 6-8
Jak ukończyć jazdę progresywną
Ten wzorzec będzie kontynuowany płynnie od jednej piosenki do następnej, podczas wspinaczki piramidę i zejdź na drugą stronę. Oto, jak wyglądają ruchy: usiądź, dodaj umiarkowanie ciężki opór i usiądź na określonym stanowisku; dodać jeden bieg (lub jego odpowiednik) i pedałować stabilnie przez określony czas. Ustaw się na stojącą wspinaczkę przez wyznaczony czas, dodaj jeden bieg i kontynuuj wspinaczkę na stojąco przez tyle samo czasu. Powtarzać. Uwaga: Będziesz naciskać RPE o wartości 9 lub wyższej, zanim osiągniesz szczyt.
Oto jak wygląda przejażdżka z muzyką:
Piosenki:
- "Bang My Head" David Guetta (3¼ minut)
- "Live It Up"Jennifer Lopez z Pitbullem (4 minuty)
- "Nie daj się Me Down "The Chainsmokers (3½ minuty)
- "She Bangs"(wersja hiszpańska), Ricky Martin (4½ minuty)
- " Turn Around Pt. 2 " Flo Rida i Pitbull (4 minuty)
- " Never Say Never "(Mark Knight Remix), Basement Jaxx (7¼ minut)
- " Suave ", Nayer (3 ¾ minut)
(2-minutowy obwód)
- Siedząca wspinaczka przez 30 sekund
- Dodaj 1 bieg i kontynuuj siedzącą wspinaczkę przez 30 sekund
- Podejdź do stałego wznoszenia (ręce w pozycji 3) przez 30 sekund
- Dodaj 1 bieg i kontynuuj wspinacz przez 30 sekund
(4-minutowy obwód)
- Siedząc wspinacz przez 60 sekund
- Dodaj 1 bieg i kontynuuj siedząca wspinaczka przez 60 sekund
- Podejdź do stałego wznoszenia (ręce w pozycji 3) przez 60 sekund
- Dodaj 1 bieg i kontynuuj Wspinaczka na stojąco przez 60 sekund
(6-minutowy obwód)
- Wspinaczka na siedzeniu przez 90 sekund
- Dodaj 1 bieg i kontynuuj wspinaczkę na siedząco przez 90 sekund
- Podejdź do stałego wznoszenia (ręce w pozycji 3) przez 90 sekund
- Dodaj 1 bieg i kontynuuj wspinaczkę na stojąco 90 sekund
(7-minutowy obwód)
- Siedząca wspinaczka przez 120 sekund
- Dodaj 1 bieg i kontynuuj wspinaczkę siedzącą przez 90 sekund
- Podejdź do stałego wznoszenia (ręce w pozycji 3) przez 120 sekund
- Dodaj 1 bieg i kontynuuj Wspinaczka na stojąco przez 90 sekund
Udało Ci się dotrzeć na szczyt wzniesienia i stąd z górki.
(6-minutowy obwód)
- Siedząc wspinaczem przez 90 sekund
- Upuść 1 bieg i kontynuuj wspinaczkę siedzącą przez 90 sekund
- Podejdź do stałego wznoszenia (ręce w pozycji 3) przez 90 sekund
- Upuść 1 bieg i kontynuuj wspinaczkę na stojąco przez 90 sekund
(4-minutowy obwód)
- Siedząca wspinaczka przez 60 sekund
- Upuścić 1 bieg i kontynuować siedzącą wspinaczkę przez 60 sekund
- Podejść do stałego wznoszenia (ręce w pozycji 3) przez 60 sekund
- Upuścić 1 bieg i kontynuować Stała wspinaczka przez 60 sekund
(2-minutowy obwód)
- Siedząca wspinaczka przez 30 sekund
- Upuścić 1 bieg i kontynuować siedzącą wspinaczkę przez: 30 sekund
- Podejść do stałego wznoszenia (ręce w pozycji 3) przez 30 sekund
- Upuścić 1 bieg i kontynuuj wspinacz przez 30 sekund
Piosenka: "Pan Saxobeat" Alexandra Stan
Co zrobić: Przy umiarkowanym oporze na rowerze, pozostań w pozycji siedzącej, znajdź szybkie tempo bazowe (70-80 obr./min. ) i pedałuj stabilnie przez 30 sekund, a następnie wykonaj 25 sekund interwał prędkości (przy 110 obr / min). Powróć do 70-80 obrotów na minutę przez 30 sekund, a następnie zwiększ obroty do 110 na 30 sekund. Kontynuuj ten wzór w całym utworze.
Czas trwania: 3¼ minut
Prędkość (obr./min): 70 – 110
Poziom trudności (RPE): 7-8
Utwór: "Złoto"Kiiara
Co robić: Czas schłodzić. Opuść swój opór na płaską drogę i pedałuj powoli, ale równomiernie przez 1 minutę. Podczas utrzymywania nóg w ruchu, usiądź wysoko w siodle i weź kilka dużych, głębokich oddechów, a następnie wykonaj serię rozciągnięć górnej części ciała. Zejdź z roweru i podążaj za serią dolnych odcinków ciała stojąc na podłodze.
Czas trwania: 3 ¾ minuty
Prędkość (obr./min): 50+
Poziom trudności (RPE): 3-4
Poświęć chwilę, aby spojrzeć na siebie w lustrze i daj sobie efekt wizualny wysokiej piątki, aby uzyskać wysoką wydajność. Wstrząsnąłeś tym treningiem! Pamiętaj, aby pić dużo wody przez kilka następnych godzin, aby uzupełnić utracone przez pocenie się i użyć wałka piankowego na mięśniach nóg, jeśli później poczujesz ból. Przede wszystkim pamiętajcie, że jutro będziecie silniejsi niż przed tą jazdą.
