"Man Boobs" może być jedną z dwóch rzeczy: powiększeniem tkanki piersi ze względu na zmiany hormonalne, które powodują ginekomastię – stan, który występuje najczęściej w okresie dojrzewania i procesu starzenia się, lub powiększenie zapasów tłuszczu piersiowego ze względu na zwiększenie całkowitej tkanki tłuszczowej, często określane jako "pseudo ginekomastia".
Oba warunki są powszechne i na ogół nie ma powodów do zmartwień, często rozwiązujących się samodzielnie, ponieważ poziom hormonów normalizuje się. To powiedziawszy, jeśli wzrost rozmiaru klatki piersiowej z powodu zwiększonej ilości zapasów tłuszczu doprowadził do samoświadomości lub zakłopotania, zmniejszenie całkowitego procentu tkanki tłuszczowej poprzez połączenie diety i regularnych ćwiczeń może pomóc w pozbyciu się "męskich cycków".
Jak pozbyć się "Man Boobs"
Należy pamiętać, że "redukcja punktowa" nie jest możliwa. Oznacza to, że wykręcenie 20 zestawów wyciskarki w nadziei na zmniejszenie ilości tłuszczu w klatce piersiowej nie jest najlepszym sposobem na utratę tłuszczu. Podczas gdy wyciskanie na ławce może z pewnością pomóc w budowaniu masy mięśniowej w twoich piersiach, wykonywanie ćwiczeń, które tylko koncentrują się na klatce piersiowej, raczej nie przyspieszy twojego metabolizmu na tyle, aby uzyskać znaczną utratę tłuszczu. Najlepszym wyjściem jest przestrzeganie rutynowego treningu całego ciała, który trafia do wszystkich głównych grup mięśni, łącząc trening siłowy z ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi. Takie podejście pomaga przyspieszyć metabolizm podczas i po ćwiczeniach, jednocześnie budując masę mięśniową. Jeden-dwa uderzenie utraty tłuszczu i przyrost mięśni przynosi najbardziej widoczne i trwałe rezultaty. Po utracie tkanki tłuszczowej w całym ciele zauważysz zmiany w wielkości i kształcie klatki piersiowej. Pamiętaj, spójność jest kluczowa. Twoje sklepy z tłuszczami nie rosły z dnia na dzień, więc nie możesz oczekiwać, że utrata tłuszczu nastąpi przy kropli kapelusza. Podejmij zobowiązanie do wykonania następującego treningu przez co najmniej trzy dni w tygodniu przez dwa do czterech miesięcy przed oceną początkowych wyników. Kiedy rozwijasz swój nawyk ćwiczeń, pamiętaj, że odżywianie jest ważnym składnikiem utraty tkanki tłuszczowej. Skoncentruj się na jedzeniu dużej ilości produktów, chudego mięsa i pełnoziarnistych produktów, unikając przetworzonej lub rafinowanej żywności. Dzięki konsekwentnej pracy na rzecz ogólnego zdrowego stylu życia, zobaczysz wyniki, na które masz nadzieję.
Pamiętaj, że w niektórych przypadkach ginekomastia jest oznaką innych chorób. Jeśli jesteś zaniepokojony lub jeśli doświadczasz innych objawów, takich jak obrzęk, ból lub rozładowanie sutków, umów się na wizytę u lekarza.
Struktura treningu
Wykonaj ten trening jako obwód, wykonując wszystkie osiem ćwiczeń równolegle z jak najmniejszym wysiłkiem między ćwiczeniami. Odpoczywaj przez dwie minuty po zakończeniu każdej rundy. Ukończ dwie do czterech rund. Całkowity trening powinien zająć od 20 do 45 minut, w zależności od tego, ile rund robisz i ile czasu potrzeba na przejście między ćwiczeniami.
Wymagane wyposażenie:
Piłka lekarska (najlepiej kulka lekarska w kształcie kuli)
Hantle
- 1 Jack Jacks, 60 sekund
- Rozpocznij rutynę, wykonując skoki. Ten ruch bez użycia sprzętu zwiększy tętno i pomoże Ci się rozgrzać do końca treningu. Po prostu stój ze stopami razem, ręce po bokach. Przeskocz stopy na boki, jednocześnie obracając rękami nad głową. Natychmiast po lądowaniu, przeskocz stopy z powrotem do środka, przynosząc ręce z powrotem na boki.
Jeśli nadmierna masa ciała lub urazy uniemożliwiają wygodne wykonywanie tradycyjnego jackka do skoków, zmodyfikuj ćwiczenie, przesuwając prawą stopę na bok, gdy przekręcasz ramiona nad głową, a następnie przesuń ją z powrotem do środka, gdy odwracasz ramiona do swojego boki. Powtórz po przeciwnej stronie i kontynuuj.
2 piłki z piłką, 60 sekund
Ćwiczenie to skierowane jest na całe ciało, skupiając się na dużych grupach mięśniowych swoich ćwiartek, ścięgien podkolanowych, pośladkach, klatce piersiowej, ramionach i rdzeniu.
Stań około długości ramienia od stabilnej ściany, trzymając kulkę z lekiem w obu dłoniach, wspartą na klatce piersiowej. Wciśnij biodra do tyłu, ugnij kolana i opuść swoje pośladki w kierunku ziemi. Kiedy przykucnąłeś tak nisko, jak to możliwe, odwróć ruch, naciskając mocno pięty, aby przedłużyć kolana i biodra. Gdy to zrobisz, wyrzuć kulę lekarską tak wysoko, jak możesz, do ściany. Gdy piłka lekarska opadnie, złap ją obiema rękami, zabezpiecz ją klatką piersiową i natychmiast opuść się do następnego przysiadu, aby kontynuować.
3Renegade Row, 60 Sekund
Rząd renegatów celuje w duże grupy mięśni pleców i bicepsów, a także wymaga zaangażowania rdzenia, mięśnia czworogłowego, ramion i triceps.
Zacznij od wysokiej deski z ciałem, tworząc linię prostą od pięty do głowy, a ręce bezpośrednio pod ramionami. Chwyć hantle w każdej dłoni. Z tej pozycji lekko przesunąć wagę w prawo, utrzymując tułów równy powierzchni ziemi. Pociągnij hantel w lewą rękę prosto w kierunku klatki piersiowej, trzymając ramię blisko ciała – łokieć powinien wskazywać w kierunku sufitu. Opuść hantle z powrotem na ziemię w kontrolowany sposób, a następnie przełączaj boki, tym razem przesuwając ciężar w lewo, a następnie pociągając hantlę w prawą rękę do tułowia. Kontynuuj naprzemienne strony, utrzymując biodra, ramiona i tułów tak stabilnie, jak to możliwe.
Jeśli masz trudności z wykonywaniem ćwiczenia przez pełne 60 sekund w pozycji deski, opuść kolana na ziemię, aby wprowadzić zmiany.
4 Wyciskanie klatki piersiowej z pojedynczym ramieniem, 30 sekund na każde ramię
Jednoramienna klatka piersiowa z hantlami wycelowana jest jednostronnie w twoje pecs, ramiona i triceps, a także wymaga zaangażowania rdzenia, aby zapobiec skręceniu biodra lub ramion podczas ćwiczenia.
Połóż się na plecach na solidnej ławce z ugiętymi kolanami, stopy płasko na podłodze. Ustaw hantel w prawej ręce, wyciągnij rękę bezpośrednio na klatkę piersiową. Lewa dłoń delikatnie na lewym biodrze jako przypomnienie, aby utrzymać biodro stabilne i zaangażowane w ławkę. W kontrolowany sposób zegnij prawy łokieć, obniżając hantel w kierunku klatki piersiowej. Kiedy hantel znajduje się cala lub dwie od klatki piersiowej, odwróć ruch i zaatakuj swój pecs i triceps, aby wcisnąć hantel prosto w górę, z powrotem do pozycji wyjściowej. Kontynuuj przez 30 sekund przed przełączaniem stron.
5 Górze alpinistów, 60 sekund
Alpinistów oferuje kolejny wybuch cardio w środku obwodu, aby utrzymać wysokie tętno. Pozycja ciała wymaga również ciągłego angażowania klatki piersiowej, ramion i triceps, co jest szczególnie trudne po ukończeniu ćwiczenia siłowego skierowanego na te same grupy mięśniowe.
Zacznij w wysokiej pozycji deski, dłońmi pod ramionami, wyciągniętymi nogami i rdzeniem, aby utrzymać biodra na poziomie. Narysuj prawe kolano w kierunku klatki piersiowej i połóż prawą stopę na ziemi, jakbyś miał wystartować w sprincie. Z tej pozycji, przeskocz obie stopy w powietrze, zmieniając swoje pozycje, zanim wylądujesz, więc twoja lewa stopa jest wyciągnięta do przodu, a twoja prawa stopa jest wyciągnięta. Natychmiast przeskocz obie stopy w powietrze i zmień ich pozycję. Kontynuuj ten schemat przez cały czas trwania ćwiczenia.
Aby zmodyfikować ćwiczenie, zacznij w pozycji wysokiej deski, wysunięte nogi. Narysuj prawe kolano do przodu, dotykając prawej stopy do ziemi przed natychmiastowym rozciągnięciem prawej nogi, sadząc ją w pierwotnej pozycji deski. Zmieniaj strony, tym razem wyciągając lewe kolano do przodu i stukając lewą stopą o ziemię. Kontynuuj naprzemienne strony na czas trwania ćwiczenia.
6Over Walking Lunge, 60 sekund
Overhead walking lonża uderza w główne mięśnie dolnej części ciała – ścięgna, mięśnie czworaka i pośladki – jednocześnie rzucając wyzwanie barkom i rdzeniom.
Przytrzymaj piłkę lekarską obiema rękami i wyciągnij ją bezpośrednio nad głową. Wykonaj krok naprzód prawą stopą, umieszczając ją kilka stóp przed lewą stopą. Zaangażuj rdzeń, aby utrzymać tułów wysoko i ugnij oba kolana, obniżając lewe kolano w kierunku podłogi. Tuż przed tym, jak twoje kolano się dotknie, naciśnij prawą stopę i wstań, by stać, gdy popychasz lewą stopę do przodu, robiąc krok przed prawą. Powtórz lunge i kontynuuj ćwiczenie, krok do przodu z przeciwną stopą z każdym kolejnym powtórzeniem.
7 Podpórki, 60 sekund
W tej rutynie celujesz już w klatkę piersiową, triceps, ramiona i rdzeń, więc spróbuj "wypalić" te grupy mięśni seriami pompek. Możesz dowolnie upuścić kolana na ziemię lub przenieść się na ścianę w dowolnym momencie, aby zmodyfikować ćwiczenie na pompkę lub pompkę do ściany.
Rozpocznij w pozycji wysokiej deski z rękami bezpośrednio pod ramionami, ale nieco szerszy niż szerokość barków od siebie. Trzymając mocno rdzeń i stały tułów, zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi. Kiedy jesteś o kilka centymetrów od dotknięcia ziemi, odwróć ruch, naciskając dłonie, gdy wyciągniesz łokcie, powracając do pozycji wysokiego desek. Kontynuuj ćwiczenie, przełączając się na zmodyfikowaną wersję zgodnie z potrzebami, aby ukończyć zbiór.
8 Tęczowe uderzenia piłki w medycznym kole, 60 sekund
Aby wykonać ostateczne, skoncentrowane na rdzeniu ćwiczenia, które również rzuca wyzwanie całemu górnemu ciału, weź kulę lekarską, aby wykonać serię tęczowych ciosów. Jeśli to możliwe, użyj kuli lekarskiej bez większego odbicia, jak kulka ścienna.
