Poniższe ćwiczenia zapewniają miłe przeżycie całego ciała każdemu, kto nie ma doświadczenia w treningu siłowym – lub bardziej doświadczonym ćwiczącym, którzy potrzebują prostego, a zarazem dokładnego programu, na którym można dalej budować. Sesja na całe ciało oznacza trening wszystkich lub większości części głównych dużych układów mięśniowych ciała: ramion, ramion, pleców, klatki piersiowej, nóg, pośladków i brzucha.
Oto one:
Top Ten
- Squat
- Prasa w klatce piersiowej
- Deadlift
- Noga Naciśnięcie
- Napowietrzna prasa
- Biceps Arm Curl
- Triceps Pushdown
- Ułożona linia kablowa
- Lat Pulldown
- Crunch
Idealnie, Get Advice od Trenera
Byłbyś mądry aby uzyskać osobistego trenera lub instruktora siłowni, aby najpierw pokazać, jak wykonywać te ćwiczenia. Jednym ze sposobów, aby to zrobić, jeśli nie zdecydujesz się dołączyć do siłowni, jest poproszenie o jedną sesję w siłowni z instruktorem. Niektóre sale gimnastyczne będą chciały najpierw przejść przez ocenę zdrowia, kondycji i postawy, by otrzymać trochę dodatkowych pieniędzy. Warto to zrobić. Będziesz jednak również zmuszony do zarejestrowania się na stałe.
Jeśli zastanawiasz się nad treningiem w domu, powiedz instruktorowi siłowni, że chcesz na razie tylko jedną sesję, a następnie zanotuj sobie w myślach lub na papierze ważne punkty dotyczące każdego ćwiczenia. Możesz poprosić instruktora, aby pokazał ci ćwiczenia, których nie może włączyć do twojej sesji. Możesz również sprawdzić dobry formularz ćwiczeń w dobrze napisanej książce dla początkujących na temat treningu siłowego lub na odpowiedniej stronie internetowej, takiej jak ta i innych, do których odnośniki prowadzimy.
Jeśli zdecydujesz się później dołączyć do siłowni, nic nie zostanie utracone i już masz ocenę, więc możesz zacząć od razu. Tymczasem masz pojęcie o technikach ćwiczeń dla domowej siłowni. Większość tych ćwiczeń można wykonać w domu z kilkoma zestawami hantli i niektórymi opaskami oporowymi, chociaż różnorodność maszyn na siłowni powinna sprawić, że będą one lepszym doświadczeniem.
Powinieneś zdawać sobie sprawę, że jest to podstawowe wprowadzenie do tych ćwiczeń i że możliwe są różne odmiany.
Podstawowe informacje o treningu wagowym
- Jedno podniesienie ciężaru lub wykonanie ruchu ćwiczenia nazywane jest powtórzeniem lub "powtórzeń" w skrócie.
- Seria powtórzeń nazywana jest "zbiorem powtórzeń" lub "zbiorem" w skrócie. Wspólna rekomendacja ćwiczeń dla początkujących dotyczy trzech zestawów dziesięciu powtórzeń ćwiczenia, często zapisanych jako 3×10 – na przykład trzy zestawy dziesięciu przysiadów.
- Rozpoczynając, spróbuj wykonać jedno lub dwa powtórzenia z małą wagą, aby poczuć procedurę, a następnie spróbuj wykonać maksymalnie 10 ćwiczeń (jeden zestaw).
- Spróbuj użyć lżejszych lub cięższych odważników, aby uzyskać wygodę z dużą intensywnością. Jeśli możesz wykonać mniej niż osiem powtórzeń, możesz podnosić zbyt dużą wagę. Jeśli możesz zrobić więcej niż 12 powtórzeń bez większego wysiłku, powiedzmy 20, być może będziesz musiał nieco przybrać na wadze, chociaż niektóre programy wytrzymałościowe wykorzystują tę liczbę powtórzeń. Dotyczy to wszystkich opisanych ćwiczeń.
- Powinieneś odpoczywać między seriami, aby twoje ciało uzupełniło system energetyczny do następnej rundy. Czas między zestawami może wynosić nawet 60 sekund lub 5 minut w zależności od intensywności i wagi. Jedna do dwóch minut to zwykle odpowiedni czas odpoczynku dla zestawu dziesięciu powtórzeń o średniej do niskiej intensywności.
Podstawy bezpieczeństwa, które musisz wiedzieć
- Zaokrąglone plecy. Ćwiczenia takie jak przysiady, naciskanie nóg i ruch martwy wymagają ruchów, które powodują ucisk kręgosłupa w sposób, który może przyspieszyć urazy, szczególnie kręgosłupa lędźwiowego lub dolnego. W takich ćwiczeniach nie można przecenić znaczenia trzymania pleców prosto lub lekko wysklepionych w pozycji neutralnej, szczególnie dla początkujących. Nie zaokrąglone plecy, proszę.
- Niedopasowanie. Nadmierne rozciąganie oznacza wypchnięcie stawu poza jego normalny zakres ruchu. Może to powodować obrażenia, gdy nadmierny ruch stawów zbyt mocno obciąża więzadła i ścięgna. Ta troska doprowadziła do wspólnej porady, aby nie "blokować" ramion przy łokciu lub nogach na kolanach podczas wykonywania dowolnej liczby ćwiczeń z ciężarami.
Jednak, o ile jest to dobra rada, szczególnie dla początkujących trenerów wagi, istnieje pewna różnica zdań co do całości tego zalecenia. O ile wybuchowe prostowanie tych stawów w, powiedzmy, prasie do nóg lub prasie napowietrznej jest zgodne z większością ryzykownych interesów, bardziej kontrolowany pełny zakres ruchów, któremu towarzyszy najkrótsza możliwa przerwa w maksymalnym wydłużeniu, może nie być szkodliwy, szczególnie w przypadku ćwiczeń, które są wolne od urazów i bez ograniczających nieprawidłowości w stawach. Wymagana jest odrobina zdrowego rozsądku; nie powinieneś myśleć, że łokieć nagle wybuchnie, jeśli zdołasz go wyprostować podczas podnoszenia.
Przestrzegaj ogólnych założeń, aby łokcie i kolana lekko ugięły się pod ciężarem, ale nie przesadzaj i nie wytwarzaj nienaturalnego przedłużenia, które może mieć swoje własne problemy z bezpieczeństwem. Bardzo niewielkie zgięcie stawu jest wszystkim, co jest wymagane, aby zapobiec możliwemu przeprostowi, który jest głównym problemem. Elastyczność ramion. Ramię jest złożonym przegubem kulowym z szerokim zakresem ruchów. Jest to również jeden z najbardziej rannych stawów wśród sportowców, a trenerzy wagowi nie są wyjątkiem.
Mankiet rotatorów, grupa czterech mięśni, więzadeł i ścięgien, jest często zraniona, nawet u osób nie uprawiających sportu, i wymaga czasu na leczenie. Ćwiczenia wagowe wymagające nietypowego lub skrajnego ustawienia ramienia należy traktować z dużą ostrożnością. Ciągnięcie za szyją paska, tak jak w przypadku wariacji do pulldown lub napowietrznej prasy (patrz powyższa lista) powinno być naprawdę unikane, chyba że jesteś bardzo pewny swojej zdolności ramienia.
Nawet przysiadów z barkiem na ramionach (przysiadów na plecach), co jest standardową procedurą, nie powinno się podejmować, jeśli ta rotacja w tył stawu barkowego w celu ułożenia pręta powoduje ból lub dyskomfort. W tym przypadku skorzystaj z ośrodka do squasha. Bardziej zaawansowani zawodnicy mogą wypróbować inne warianty przysiadów, takie jak przednie przysiady z barem na klatce piersiowej lub przysiady hakowe, w których pasek jest trzymany za nogami.
