Istnieje wiele dobrych powodów, aby podnosić ciężary w ramach regularnej rutyny treningowej. Zwiększenie masy mięśniowej i napięcia sprawia, że prawie każda aktywność fizyczna jest łatwiejsza do wykonania, pomaga uniknąć niechcianego przyrostu tkanki tłuszczowej, poprawia wyniki sportowe i może radykalnie poprawić pewność siebie i poczucie własnej wartości. Ale jednym z najlepszych powodów, dla których kobiety mogą dodawać więcej ćwiczeń obciążających do swoich treningów, jest budowanie silniejszych kości, które mogą zapobiegać wystąpieniu osteoporozy w starszym wieku. B 1 Buduj mocniejsze kości z odpowiednimi ćwiczeniami
Za każdym razem, gdy wzmacniasz mięśnie, wzmacniasz kości, ale niektóre ćwiczenia są bardziej skuteczne w pracy. Ćwiczenia obciążeniowe, takie jak bieganie, skakanie, przeskakiwanie i podnoszenie ciężarów, są najskuteczniejszym rodzajem ćwiczeń wzmacniających kości.
Nigdy nie jest za późno, aby zwiększyć gęstość kości poprzez dodanie ćwiczeń siłowych. Badania pokazują, że nawet osoby po 60. roku życia i później mogą znacznie zwiększyć gęstość kości, wykonując regularne ćwiczenia podnoszenia ciężarów.
Więc jakie są najlepsze ćwiczenia dla budowania gęstości kości? Czytaj.
2 Ciężary zwiększające gęstość kości
Jednym z najlepszych sposobów na budowanie silniejszych kości jest wykonywanie regularnych ćwiczeń podnoszenia ciężarów, takich jak przysiady, obrzęki i inne treningi na całe ciało. Wykazano, że tego rodzaju ćwiczenia pomagają szybko budować gęstość kości u osób w każdym wieku. Celem treningu siłowego jest bezpieczne podnoszenie ciężaru na tyle ciężkiego, że obciążasz mięśnie, ale nie tak bardzo, że masz słabą formę lub niechlujną technikę. Najlepiej podnieść taką wagę, jak można bezpiecznie kontrolować przez 6-10 powtórzeń, odpocząć i powtórzyć w sumie trzy razy.
Jeśli dopiero zaczynasz podnoszenie ciężarów, skorzystaj z pomocy trenera lub trenera, aby uniknąć niebezpiecznej techniki podnoszenia i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Zacznij od lżejszych odważników, które możesz łatwo kontrolować, a następnie z czasem budować do cięższych ciężarów.
Istnieje wiele różnych ćwiczeń, które możesz dodać do rutynowych ćwiczeń mających na celu poprawę wytrzymałości kości, ale pięć najlepszych to:
Przysiady
- Martwy ciąg nóg
- Ważony chód leci
- Push ups
- Hantle do ćwiczeń
- 3Zbij się do silniejszych kości
Jakiekolwiek ćwiczenia obejmuje chmiel, skoki i ruchy ograniczające mogą również zwiększyć gęstość kości. Ten rodzaj ćwiczeń o dużej intensywności wytwarza znaczącą siłę na mięśnie, stawy i kości, co jest rzeczywiście dobre dla budowy kości, ale może również prowadzić do obrażeń, jeśli nie angażujesz się w ćwiczenia o dużym wpływie, więc ostrożność jest zalecana dla tych, którzy dopiero zaczynają.
Jeśli nie jesteś przekonany, że skoki mogą budować kości, w 2015 r. Naukowcy wykazali, że kobiety w średnim wieku, które wykonały serię ćwiczeń z podskokami dwa razy dziennie przez cztery miesiące, znacznie zwiększyły gęstość kości w biodrach. To wspaniała wiadomość, ponieważ złamania biodra u starszych kobiet mogą być wyniszczające.
Najlepsze skoki dla lepszych kości to:
Skakanie linowe
- Szkolenie skokowe
- Plyometria
- 4 Ćwiczenia z wymuszonym uderzeniem Wzmacniają kości
Ćwiczenia o umiarkowanym uderzeniu, takie jak bieganie, wspinaczka, wspinaczka po schodach i joga to inne dobre sposoby na nadanie kościom trening. Podczas gdy umiarkowane ćwiczenia uderzeniowe nie dają tego samego uderzenia za złotówki, ponieważ ćwiczenia o większej sile (podnoszenie ciężarów i skakanie), kładą wystarczająco dużo nacisku na mięśnie i kości, aby poprawić gęstość kości, szczególnie w dolnej części ciała , biodra i dolny kręgosłup.
I choć nie jest to ćwiczenie specjalnie dla budowania kości, trening równowagi jest również zalecany dla każdego, kto chce poprawić siłę, koordynację i stabilność mięśni, co może znacznie przyczynić się do zmniejszenia prawdopodobieństwa upadków lub złamań, szczególnie u osób starszych kiedy kości często wolniej się goją.
Najlepsze ćwiczenia o umiarkowanym wpływie na budowanie gęstości kości obejmują:
Bieganie lub jogging
- Wspinaczka schodowa
- Joga lub pilates
- Wędrówki
- Wioślarstwo
- Sporty sądowe lub rakietowe
- Trening równowagi
