Najlepsze ćwiczenia dla treningu na dolnej części ciała

dolnej części, części ciała, dolnej części ciała, punktu którym

Widzę wielu mężczyzn, zwłaszcza młodszych mężczyzn, którzy masują sobie ręce, klatkę piersiową i ramiona i prawie zapominają o nogach i pośladkach. To nie jest dobry wygląd. Podejrzewam, że wielu, którzy tak trenują, nie uprawia żadnego sportu i interesuje tylko wygląd T-shirtów.

Jeśli jednak interesujesz się mocnymi i zgrabnymi nogami i tyłem, strzeż się, że trening nóg i nóg to ciężka praca. Przysiady to ciężka praca, a przysiady będą głównym ćwiczeniem na ciele niższym … ale nie jedynym.

W tym artykule przyjrzę się, w jaki sposób można zmienić trening w dolnej części ciała za pomocą najlepszych ćwiczeń, w tym niektórych, których wcześniej nie próbowałeś, co zwiększy różnorodność i wyniki.

Uwagi ogólne dotyczące przysiadów i martwych ciągów

Wiele z tych ćwiczeń ma podobne wymagania co do formy. Każde ćwiczenie polegające na obniżeniu lub podniesieniu ciężaru ciała, w tym na masie ciała, poprzez wyginanie się w biodrach z założonymi na ziemi nogami, wymaga wdrożenia zasad dotyczących bezpieczeństwa i skuteczności. Ponadto odświeżyć ogólne wskazówki bezpieczeństwa dotyczące treningu siłowego.

Trzymaj stopy płasko na podłodze i nie podnoś na palce ani nie podnoś pięt do podłogi. To wymaga trochę praktyki, więc powinieneś ćwiczyć tylko przysiady z nadwagą, dopóki nie poczujesz się komfortowo z tym ruchem. Z początku poczujesz się jak na początku. Wypróbuj za pomocą niskiej ławki, jeśli chcesz mieć barierę ochronną.

  • Staraj się nie rozstawiać kolan poza palcami. Dopóki będziesz trzymał te obcasy mocno, twoje kolana zwykle nie dostaną się zbytnio poza palce. Kształt ciała i elastyczność mogą wpływać na to, więc nie martw się, jeśli kolana rozciągają się trochę.
  • Rozstaw stopy na szerokość ramion, z obcasami solidnie ułożonymi na powierzchni. Palce powinny być lekko skierowane na zewnątrz, a kolana nigdy nie powinny być skierowane do wewnątrz ani na zewnątrz podczas podnoszenia lub opuszczania.
  • Trzymaj plecy prosto. Początkujący często uważają tę radę za mylącą. Nie oznacza to, że nie możesz zginać się na biodrach, to znaczy, że nie powinieneś "zginać" pleców w odcinku lędźwiowym lub piersiowym, to znaczy, zginać plecy i kręgosłup w zakrzywionym kształcie. Kiedy zginasz się w biodrach, aby wykonać przysiady lub martwy ciąg, plecy pozostają proste. Zobacz ten przysadzisty przykład.
  • Jednym z najlepszych sposobów, aby to naprawić, jest celowy ruch na zewnątrz tyłkiem, gdy zginasz kolana. Pchnięcie, które jest pierwszym priorytetem, a poczujesz prawidłową formę przy ćwiczeniach typu squat i lift. Poćwicz to i nigdy nie podniesiesz ani nie obniżysz niczego ciężkiego na siłowni, w domu lub w pracy bez wykonania podstawowego ruchu. Przysiady można wykonywać na dowolnej z opisanych poniżej głębokości przysiadów. Różne typy przysiadów
  • Przysiady z wagą ciała.

Przykucie bez ciężarów jest podstawowym ruchem ćwiczeń dla każdego przyduszonego przysiadu. Obowiązują zasady opisane powyżej. Jest to wygodne i użyteczne ćwiczenie, z którego możesz korzystać w różnych momentach i lokalizacjach.

przysiad w ATG.

  • Opuszczasz całą drogę tak daleko, jak się da. Nazywa się to ATG lub "tyłek do przysiadu". Jeśli kiedykolwiek korzystałeś z toalety pitnej w Azji lub na Bliskim Wschodzie, albo musiałeś robić to, co robił niedźwiedź, i **** w lesie, to znasz tę formę przysiadu. Kwadratowy przysiad.
  • Obniżasz się do punktu, w którym Twoje górne i dolne nogi tworzą 90 stopni w stawie kolanowym. Na ogół nazywa się to squatem kwartalnym. Równoległe przysiady.
  • Opuszczanie do punktu, w którym góra ud (quady) jest pozioma i równoległa do podłogi, nazywana jest równoległym przysiadkiem. Pół przysiadu.
  • Kiedy obniżysz się do punktu, w którym powierzchnia dolnej części uda (ścięgno podkolanowe) jest równoległa do podłogi, nazywane jest to zwykle połowicznie przysiadem. Istnieją pewne różnice terminologiczne. Powrót Squat brzana
  • Jest to standardowy przysiad ze sztangą z poprzeczką na ramionach. Zaawansowani trenerzy mogą wybierać z wysokiej lub niskiej pozycji bara na ramionach. Potrzebujesz pewnej elastyczności ramienia przy przysiadzie z brzuszkiem. Jeśli z jakiegoś powodu wyskakujesz z pozycją z baru – tak jak ja z powodu problemów z barkami – wybierz inne formy przysiadu poniżej.

Przedni przysiółek

Przedni przysiółek używa podobnej formy jak przy przysiadzie, z wyjątkiem trzymania sztangi na klatce piersiowej. Niektórzy nowicjusze nie uznają tego za szczególnie łatwą ze względu na wymaganą elastyczność nadgarstka. Istnieje alternatywny uchwyt przysiadu, który niektórym jest nieco łatwiejszy. Obejmuje to owijanie ramion wokół baru przy ramionach.

Hantel Ramię Squat

Ta forma jest bardzo przydatna dla osób, które nie radzą sobie z ciężkimi sztangami z tyłu lub z przodu. W tej formie hantle są trzymane na ramionach w rękojeści młotka i opierają się na ramionach. Działa całkiem dobrze i pozwala na wykorzystanie użytecznej wagi.

Hantle przednie lub hantle Hang Squat

Używam tego ćwiczenia regularnie, chociaż technicznie ma tendencję do przekształcania się w formę martwego ciągu. Nie ma znaczenia, jak się nazywa, oto jak to zrobić.

Stań ze sztangą (lub hantlami) zwisającymi z przodu na udach – lub w bokach na hantle, jeśli jest to zalecane.

Przykucnij tak nisko, jak tylko możesz (ATG) i wróć do pozycji stojącej. Użyj dobrej formy, jak opisano powyżej.

Wykonuj zestawy 8 lub 12 powtórzeń.

  1. Przy ciężkim obciążeniu ćwiczenie to będzie ciężko pracować.
  2. Boczny squat z hantelami tylnymi (Hack Squat)
  3. Staroświecki squat hackowy, którego ostatnio niewiele widać na siłowniach, jest tylną wersją przedniego wiszącego przysiadu. Za nogami umieszcza się sztangę, a przysiadów wykonuje ATG. Brzmi (i wygląda) dziwnie, ale działa dobrze w praktyce.

Sztywny wypornik (rumuński)

Czasami nazywany rumuńskim martwym silnikiem, jest to doskonałe ćwiczenie na ścięgna udowe i tylny łańcuch, w tym tyłek, dolną część pleców, uda, a nawet brzuch. Oto jak.

Podnieś sztangę od podłogi do ud.

Opuść drążek, utrzymując stosunkowo sztywne nogi. Oznacza to, że nie zginaj się w kolanie, jak w przysiadzie.

Pamiętaj, aby plecy były proste.

  1. Opuść sztangę – możesz także użyć ciężkich hantli – aż poczujesz napięcie w ścięgnach. Jeśli masz sztywność w dolnej części pleców, zgnij lekko kolana, aby uzyskać pewną głębię ruchu. To, jak nisko pójdziesz, będzie zależało od ścięgna udowego, biodra i elastyczności pleców w stosunku do Twojego wymogu utrzymywania pleców prosto. Możesz dotknąć podłogi, jeśli chcesz.
  2. Wykonuj zestawy od 8 do 12 powtórzeń.
  3. Dobre Poranki
  4. W ćwiczeniu Dzień Dobry używasz sztangi na ramionach lub możesz zastąpić hantlami spoczywającymi na ramionach, jak opisano powyżej. Ruch jest zgięciem bioder z prostymi nogami w ruchu kłaniania, od którego pochodzi nazwa. To ładne ćwiczenie dla ścięgien i tylnej sieci.
  5. Prasa nóg

Standardowa prasa do nóg jest popularnym ćwiczeniem, ale może umieścić ją z powrotem w bezpiecznej pozycji, jeśli nie przylegasz ciasno do podkładki. Ponadto, naprawdę nie chcesz próbować uzyskać maksymalnej wagi na tej maszynie ze względu na nacisk na dolną część pleców. W przeciwnym razie, w przypadku ogólnych treningów, jest to dobre ćwiczenie na nogi i tył.

Sanie Hack Squat

Sanie hakowe są mniej więcej odwrotnością prasy na nogi maszyny. W tym przypadku ciężar leży na twoich barkach, a ty podnosisz nogi. Podoba mi się to lepiej niż prasa na nogę, ponieważ umieszcza plecy w bardziej korzystnej pozycji.

Maszyna do przedłużania nóg

Standardowa maszyna do rozbudowy nóg jest nielubiana przez niektóre autorytety, ponieważ zmusza kolano do stałego toru, co według niektórych może być niebezpieczne. Nawet dopuszczając tę ​​krytykę, jest ona szeroko stosowana w rehabilitacji stawu kolanowego. Podobnie jak wiele z tych problemów, niebezpieczeństwo może leżeć tylko przy ekstremalnych obciążeniach i powtórzeniach. Stosowane w sytuacjach rehabilitacji, lżejsze obciążenia i umiarkowane powtórzenia zapewnią dobry trening mięśnie czworogłowego przednich ud.

Podnoszenie łydek – Podnoszenie maszyny lub pięty obvious Podnoszenie łydek działa na mięśnie łydki – oczywiście. Jeśli wykonasz wystarczająco dużo biegania – sprintów, długodystansowych lub drużynowych – jest mało prawdopodobne, abyś uzyskał dużo korzyści z ćwiczeń na łydkę, ponieważ bieganie dobrze rozwija cielęta. Mimo to uwzględniłem to tutaj, ponieważ kulturystowie prawdopodobnie mają z tego jakiś pożytek i celują w podudzie bardziej szczegółowo niż inne ćwiczenia nóg.

Podniebienie podniebienne lub pośladkowe nuty

Celowo pominąłem standardowe ćwiczenia zwijania nóg na ścięgna udowe. Kończyny nóg zwykle wykonuje się na maszynie, na której zaczepiasz kostkę pod drążkiem i podnosisz masę w ruchu zginającym kolana z piętą w kierunku kolby. Nogi nie znajdują się na mojej najlepszej liście ćwiczeń na ciele.

Kulturyści mogą potrzebować ich do określenia wymagań co do mięśni, ale preferuję ćwiczenia opisane powyżej oraz podbicie glute-ham dla delikatnych ścięgien, które są absolutną zmorą zawodowych mężczyzn i kobiet.

Przeczytaj więcej w moim artykule na temat ścięgien podkolanowych.

Programy dla niższych partii ciała

Jeśli wykonujesz podzieloną rutynę, w której wykonuje się treningi górnej i dolnej części ciała w różne dni, nie wykonuj więcej niż sześciu z tych ćwiczeń w sesji i dołącz do ćwiczenia squata w tym wyborze.

W zależności od kondycji, możesz wykonać od 3 do 5 zestawów od 8 do 12 ćwiczeń jako ogólną rutynę fitness, jednakowo ukierunkowaną na siłę i mięśnie.

Dwie sesje w tygodniu z dwoma dniami między treningami powinny wystarczyć do odzyskania sprawności.

Jeśli w ciągu trzech lub czterech dni w tygodniu wprowadzisz te ćwiczenia z niższym ciałem w sesji całego ciała górnej i dolnej części ciała, konieczne może być zmniejszenie zestawu do 3, aby nie przesadzić ze szkoleniem.

  • Zapoznaj się z podstawami treningu siłowego, jeśli potrzebujesz więcej podstawowych informacji na temat zasad i praktyk treningu siłowego.

Like this post? Please share to your friends: