Znajdziesz wiele wskazówek na temat wzmacniania mięśni pośladkowych, dużych i mocnych mięśni tyłka. Jednak badania przedstawione w "Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy" pomagają wyjaśnić niektóre z nieporozumień dotyczących "najlepszych ćwiczeń doczołowych" powszechnie stosowanych w warunkach rehabilitacyjnych lub terapeutycznych. Autorzy tego badania wykorzystali elektromiografię do ilościowego określenia i porównania amplitudy sygnału w czasie, gdy strzelają mięśnie pośladkowe i mięśnie pośladkowe, aby ustalić, które ćwiczenia terapeutyczne najskuteczniej rekrutują pośladki. Znaczenie mięśni pośladkowych
Nie jest zaskakujące, że słaby poślad może prowadzić do różnych problemów, w tym bólu pleców, bioder i kolan oraz urazów. Ale zaskakujące jest to, jak wiele osób, nawet sportowców rekreacyjnych, ma słabe pośladki.
Powodem jest to, że wielu z nas spędza dzisiaj dużo czasu. Posiedzenie przez dłuższy okres czasu może skutkować ciasnymi, skróconymi zginaczami biodrowymi i ścięgnami oraz słabymi pośladkami, które nie odpalają prawidłowo. Sportowcy z mniejszymi obrażeniami ciała, którzy odwiedzają fizjoterapeutę, często biorą do domu listę ćwiczeń, aby strzelać z pośladków. Te badania pomagają ustalić, które z tych ćwiczeń naprawdę działają.
Porównywanie aktywacji pośladków we wspólnych ćwiczeniach
Naukowcy zmierzyli faktyczne wypalanie mięśni pośladków maksymalnych i pośladków środkowych podczas wspólnych ćwiczeń pośladkowych i terapeutycznych. Dzięki zastosowaniu elektromiografii byli w stanie określić, które ruchy aktywowały mięśnie grzbietu w najwyższym procencie. Wyniki te mogą pomóc specjalistom ds. Medycyny sportowej, fizjoterapeutom, a nawet sportowcom w wyborze ćwiczeń, które można uwzględnić lub zrezygnować z rehabilitacji, wstępnego zajęcia lub podstawowego programu szkoleniowego. Ostatecznym celem tych ćwiczeń jest prawidłowe oddawanie pośladków, budowanie silnego tyłu, zapobieganie urazom kończyn dolnych oraz utrzymywanie prawidłowego wyrównania i biomechaniki.
W oparciu o te badania, ćwiczenia, które wytworzyły największą aktywność elektromiograficzną w gluteus medius i gluteus maximus, obejmują kilka podstawowych ćwiczeń, które każdy może zrobić z małym sprzętem lub bez niego.
Najlepsze ćwiczenia buttowe dla Gluteus Maximus
Te ćwiczenia dają najwyższy procent aktywności elektromiograficznej w grupie mięśniowej gluteus maximus.
Przysiady z jedną nogą: aktywacja na poziomie 59%
Jednokierunkowy martwy ciąg: 59% aktywacji
- Rzuty boczne, przednie i poprzeczne: 41 do 49% aktywacji
- Najlepsze ćwiczenia na tyłek dla Gluteus Medius
- Te ćwiczenia dają najwyższy procent aktywności elektromograficznej w grupie mięśniowej gluteus medius.
Porwanie biodra leżące na boku: 81% aktywacji
Jednonogi przysiadów: 64% aktywacji
- Boczny chód zespołu: 61% aktywacji
- Jednolity martwy ciąg: 58% aktywacji
- Zaprojektowanie glutenu Aktywacja Ćwiczenie Rout W zależności od ogólnych celów fitness , możesz użyć tych informacji na różne sposoby. Możesz wykonywać wszystkie ćwiczenia na zasadzie rotacji, aby uzyskać różnorodne ruchy, jednocześnie wciąż celując w pośladki. Możesz też skupić się na ćwiczeniach na górze listy, aby uzyskać jak najwięcej "uderzenia za złotówkę" i budować siłę mięśni w maksymalny i odizolowany sposób.
- Bazując na wynikach, ćwiczenia jedno-nogowe i jedno-nogowe w trybie martwego pola są dobrym sposobem na zejście zarówno na pośladek maksymalny, jak i na środkowy.
Aby celować w gluteus medius, wykonaj boczne uprowadzenia biodra. Jest to najskuteczniejszy sposób wzmocnienia mięśnia pośladkowego, który odgrywa istotną rolę w utrzymaniu bioder i miednicy wyrównanych. Jest to ważny i często pomijany sposób zapobiegania bólowi kolan. Krótko mówiąc, każdy może skorzystać na dodaniu do swojego rutyny bocznego uprowadzenia biodra.
Napowietrzny lonży i lonży z niespodzianką to dwa dodatkowe ćwiczenia, które mogą być pomocne w zapobieganiu bólowi i bólowi ciała. Gdy wykonuje się je powoli i przy kontrolowanych ruchach, wypukłości powodują mniejszy nacisk na stawy i są generalnie łatwiejsze i bezpieczniejsze niż ćwiczenia skokowe czy głębokie przysiady jednej nogi.
1One-przysiady
Pojedyncze przysiady dały 59% aktywacji w gluteus maximus i 64% aktywacji w pośladkach środkowych, jeśli zrobisz to właściwie. S 2 Pojedynczy noga martwego ciągu
Naukowcy odkryli, że martwy ciąg pojedynczego noga wytworzył 59 procent aktywacji w gluteus maximus i 58 procent aktywacji w pożywce środkowej.
3 Zapalenia
Poprzeczne, przednie i poprzeczne wypukłości wytwarzane między 41 a 49% aktywacją w badaniu gluteus maximus.
4Baterial Band Walk
Według badań, boczne chodzenie po bandzie dało 61% aktywacji w gluteus medius.
5 Boczne leżenie na biodrze
Badanie wykazało, że boczne uprowadzenie biodra spowodowało 81-procentową aktywację w pośladkach środkowych.