Ćwiczenia cardio to jedna z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego ciała, niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, spalić tłuszcz, poprawić swoje zdrowie, czy też wykonać wszystkie trzy ćwiczenia. Istnieje wiele możliwości ćwiczeń cardio, zarówno w domu, jak i na zewnątrz.
Możesz korzystać z maszyn, w tym z bieżni lub trenażera eliptycznego, lub możesz stworzyć swój własny trening w domu za pomocą różnych ćwiczeń cardio, takich jak bieganie w miejscu, skakanie podnośnikiem lub bicie. Wszystko, co sprawi, że twoje tętno osiągnie docelową strefę tętna, będzie działało, ale jest kilka ćwiczeń, które dadzą ci trochę więcej szczęścia za twoje pieniądze.
Nie ma "prawidłowego" ćwiczenia cardio i najlepszym wyborem jest ten, który lubisz i ten, który możesz zrobić najtrudniej. Jednakże, jeśli chcesz uzyskać jak najwięcej z czasu treningu, rozważ trening interwałowy o wysokiej intensywności. Poniższe treningi oferują nowe i unikalne sposoby na podniesienie tętna, spalanie większej ilości kalorii i uzyskanie doskonałej kondycji.
140-20 Obwód treningowy HIIT
- Czas trwania: 35 minut
- Poziom sprawności: Średniozaawansowany / zaawansowany
- Sprzęt: Krok lub platforma
Dlaczego to działa
Ten trening wymaga tradycyjnego treningu interwałowego i zwiększa ciepło poprzez skrócenie interwałów regeneracji między ćwiczeniami.
Jak to działa
- Ćwiczenia cardio o dużej intensywności: Ruchy kardio obejmują zakres ćwiczeń od długich skoków do bipów. Ponieważ intensywność jest kumulatywna, powinieneś czuć zadyszkę pod koniec każdego obwodu.
- Bardzo krótki czas regeneracji: Wykonujesz każde ćwiczenie cardio o dużej intensywności przez 40 sekund, a następnie odpoczywasz tylko 20 sekund. Kiedy wykonasz wszystkie cztery ćwiczenia, to wychodzi do czterech minut pracy. Możesz trzymać się tego, lub powtórzyć obwód na dłuższy trening.
- Aktywacja hormonów spalających tłuszcz: Kiedy wchodzisz w swoją strefę beztlenową, czyli walcząc o powietrze, twoje ciało wytwarza hormon wzrostu i adrenalinę. Palisz więcej kalorii podczas treningu i dostajesz wielki popęd.
Dzięki czterem łącznym obwodom spalisz mnóstwo kalorii, a pokochasz różnorodność ćwiczeń i ćwiczeń.
Wypróbuj: 40-20 Obwód HIIT
230-60-90 Trening mieszany z przerwami
- Czas trwania: 40 minut
- Poziom sprawności: Średniozaawansowany / zaawansowany
- Sprzęt: Każda maszyna cardio lub aktywność
Dlaczego to działa
Ten trening zawiera ćwiczenia o wysokiej intensywności i dużej intensywności, wykonane w formacie zaprojektowanym, aby wydostać się ze strefy komfortu, spalić więcej kalorii i zwiększyć swój próg beztlenowy.
W tym ćwiczeniu będziesz przełączał pomiędzy 30, 60 i 90 sekundami z równymi okresami odpoczynku. Oznacza to, że będziesz pracował na trzech różnych poziomach intensywności:
- Umiarkowana intensywność:Średnie natężenie wynosi około 6 na skali wysiłku od 1 do 10. Wysoka intensywność:
- Nie możesz tego wytrzymać długo, ponieważ jesteś poza strefą komfortu, na poziomie 8 w postrzeganej skali wysiłku.Bardzo duża intensywność:
- Jest to najkrótszy interwał i ten, który prowadzi do poziomu 8 do 9, który powinien znajdować się w twojej strefie beztlenowej.Skupiając się na wszystkich poziomach intensywności, trenujesz wszystkie systemy energetyczne twojego organizmu, aby uzyskać wszechstronny, spalający kalorie trening.
Wypróbuj: 30-60-90 Trening z przerwami
3Burn 300 kalorii w 30 minut
Czas trwania
- : 30 minutPoziom sprawności
- : Średnio zaawansowany / zaawansowanySprzęt
- : Bieżnia, rower eliptyczny lub stacjonarnyDlaczego to działa
To Seria zawiera cztery różne treningi, które pokazują, jak zmienić ustawienia niektórych najpowszechniejszych maszyn cardio, abyś mógł w pełni wykorzystać swoje treningi.
Zmieniając prędkość, opór i / lub pochylenie, rzucasz wyzwanie ciału i spalasz więcej kalorii.
Jak to działa
Trening 1:
- Ten trening na bieżni zwiększa i zmniejsza Twoje nachylenie podczas całego treningu, aby pomóc Ci spalić więcej kalorii i powstrzymać nudę.Trening 2:
- Korzysta z eliptycznego trenażera, w którym stopniowo zwiększasz opór / rampy w odstępach sześciominutowych, a następnie obniżasz je na dwie minuty, co daje trening z przerwami między zabójcami.Trening 3:
- Jeśli podoba Ci się stacjonarny rower, wydasz dwie minuty na zwiększenie oporu, dwie minuty na zmniejszenie oporu, a następnie minutę wysokiej odporności na naprawdę podniesienie tętna.Trening 4:
- Wybierz ten trening i dodaj sprint, aby zwiększyć tętno na zewnątrz.Wypróbuj: Nagraj 300 kalorii w 30 minut
4Elbumiczne treningi interwałowe
Czas trwania
- : 40 minutPoziom sprawności
- : Średniozaawansowany / zaawansowanySprzęt
- : Maszyna eliptycznaDlaczego to działa
Obrotowy eliptyczny może dać ci świetny trening, ale jeśli przez cały czas pozostajesz na tym samym poziomie oporu, nie robisz ciału żadnych przysług. Najlepszym sposobem na lepsze wykorzystanie treningów jest zmiana ustawień w trakcie treningu, aby pracować ciężej i wypychać ciało z jego strefy komfortu.
Jak to działa
Różne poziomy intensywności
- : Podczas tego treningu zwiększysz i zmniejszysz poziomy oporu, popychając cię do cięższej pracy, a następnie odzyskasz wystarczająco dużo, aby przygotować się do następnego naciśnięcia.Odstępy między kolejnymi przerwami
- : Niektóre interwały trwają jedną minutę, a niektóre są dwie minuty, a gdy trening się toczy, te okresy odpoczynku nie wystarczą, aby obniżyć tętno.Interwały w stanie ustalonym
- : Aby dać ci przerwę, w trakcie treningu są ustalone interwały regeneracji stanu, które pomagają złapać oddech.Wypróbuj: Trening eliptyczny Interwał
5 Duża intensywność Aerobowe interwały
Czas trwania
- : 64 minutyPoziom sprawności
- : Średnio zaawansowany / zaawansowanySprzęt
- : Każda maszyna do ćwiczeń kardioDlaczego to działa
Treningi o dużej intensywności są świetne, ale chcesz pracować na różnych poziomach intensywności w ciągu tygodnia. Ten trening obejmuje interwały o umiarkowanym natężeniu, ale pozostaniesz w strefie tlenowej, co oznacza, że nie musisz tracić oddechu. To sprawia, że trening jest dłuższy i bardziej komfortowy niż inne treningi o wysokiej intensywności.
Jak to działa
Dziesięć różnych interwałów
- : Każdy interwał trwa cztery minuty.Umiarkowana intensywność
- : Na każde 4-minutowe interwały pracujesz po prostu poza strefą komfortu, na poziomie 6 w postrzeganej skali wysiłku. Powinieneś ciężko pracować, ale być w stanie utrzymać ten poziom przez pełne cztery minuty.Dwuminutowe odzyskiwanie
- : Między każdym zestawem roboczym są dwuminutowe interwały odzyskiwania. Wybierz prędkość, opór lub pochylenie w wygodnym miejscu, aby móc w pełni zregenerować siły.Gdy jesteś zmęczony, możesz potrzebować zwolnić lub obniżyć nachylenie lub opór, aby utrzymać sugerowany poziom wysiłku. To normalne, aby tak się stało, więc nie myśl, że musisz pozostać na tym samym poziomie dla każdego interwału.
Wypróbuj: Intensywne treningi aerobowe o wysokiej intensywności
6 Trening Cardio
Czas trwania
- : 35 minutPoziom sprawności
- : ZaawansowanySprzęt
- : BrakDlaczego to działa
Trening Tabata to jeden z najlepszych treningów cardio, który przeprowadzi Cię przez bardzo krótki czas , bardzo intensywne interwały, które trwają tylko 20 sekund. To nie brzmi zbyt dobrze, ale składa się z czterech ćwiczeń z zaledwie 10 sekundami odpoczynku i naprawdę to poczujesz.
Jak to działa
Cztery tabaceny
- : Istnieją cztery pełne cykle Tabata, każdy z czterema różnymi intensywnymi ćwiczeniami o wysokiej intensywności.Cztery minuty
- : Wykonasz każde ćwiczenie przez 20 sekund, odpoczniesz przez 10, a następnie przejdziesz do następnego. Po wykonaniu czterech ćwiczeń powtórzysz je ponownie w sumie przez cztery minuty.Dziesięć sekund odpoczynku
- : Masz tylko 10 sekund między ćwiczeniami, co wcale nie jest dużo. Wykorzystaj w pełni, ale zdaj sobie sprawę, że prawdopodobnie nie będziesz w stanie złapać oddechu w 10 sekund. W ten sposób spalasz kalorie i budujesz wytrzymałość.Wypróbuj: Tabata Cardio Workout
7Outdoor Circuit Workout
Czas trwania
- : 30 minutPoziom sprawności
- : Średnio zaawansowany / zaawansowanySprzęt
- : BrakDlaczego to działa
Treningi na świeżym powietrzu mają tendencję do obracania się wokół kilku podstawowych czynności – chodzenia, biegania, i jazda na rowerze. Te wszystkie mogą być skutecznymi ćwiczeniami spalającymi kalorie, ale jednym ze sposobów na zapewnienie tego jest dodanie intensywności do zwykłej rutyny.
Jak to działa
Bycie na zewnątrz rzuca wyzwanie Twojemu ciału w inny sposób niż maszyny, więc już zwiększasz spalanie kalorii. Co dodaje do tego:
Stan stacjonarny cardio
- : Będziesz chodzić lub biegać przez pewien czas, utrzymując intensywność umiarkowaną i koncentrując się na swojej strefie tlenowej.Krótkie uderzenia prędkości lub wzniesień Every: Co jakiś czas, podnosisz tempo lub idziesz pod górę (jeśli masz w pobliżu), aby wypchnąć się ze strefy tlenowej.
- Ćwiczenia o wysokiej intensywności: Na koniec zatrzymasz się podczas treningu na takie rzeczy, jak pompki, długie skoki i inne ruchy o dużej sile uderzenia, które pozwolą Ci wydostać się jeszcze bardziej poza strefę komfortu.
- Nie tylko otrzymasz wspaniały trening, ale będziesz się dobrze bawić próbując czegoś zupełnie innego.Wypróbuj: Trening zewnętrzny
8Zrobienie własnego treningu
Czas trwania
: Do ciebie
- Poziom sprawności: Początkujący / średni / zaawansowany
- Sprzęt: Brak
- Dlaczego to działaCzasami najlepszy trening to ten, który wymyślisz w locie. Po prostu zrobienie czegoś innego dla twojego ciała może pomóc ci wprowadzić zmiany i zobaczyć lepsze wyniki z twojego treningu.
Pomysły na trening
Wybierz ćwiczenia: Przejdź przez listę ćwiczeń cardio i wybierz 10 ruchów, aby spróbować.
Rozgrzewka: zacznij od pięciominutowej rozgrzewki, zanim przejdziesz do ćwiczeń o większej intensywności.
- Uruchom swój timer: Najprostszym sposobem na zrobienie tego rodzaju ćwiczeń jest wykonywanie ruchów przez pewien okres czasu, np. 60 sekund.
- Odpoczywaj krótko pomiędzy ćwiczeniami i powtarzaj je wszystkie dla dłuższego treningu.
- Zapraszam do łączenia i dopasowywania ulubionych do własnego spersonalizowanego treningu. Nie zapomnij słuchać ulubionej muzyki, aby rozpocząć trening.
