Najlepsze ćwiczenia w walce z zespołem metabolicznym

ćwiczeń aerobowych, zespołu metabolicznego, umiarkowanej intensywności, ćwiczeń oporowych, ryzyko wystąpienia, ryzyko wystąpienia zespołu

Ćwiczenia są zalecane jako naturalny sposób zapobiegania zespołowi metabolicznemu i leczenia go. Ale ćwiczenia oznaczają różne rzeczy dla różnych ludzi. Można się zastanawiać, czy wystarczy energiczny spacer, czy trzeba biegać lub podnosić ciężary. Badacze sprawdzają, jakie typy i ilości ćwiczeń są najlepsze, aby zmniejszyć ryzyko.

Zespół metaboliczny

Jeśli lekarz stwierdził, że masz zespół metaboliczny lub istnieje ryzyko rozwoju tego zespołu, nie jesteś sam.

Około jedna trzecia wszystkich Amerykanów spełnia kryteria tego stanu. Zespół metaboliczny zwiększa ryzyko chorób układu krążenia, udaru i cukrzycy.

Kryteria zespołu metabolicznego polegają na tym, że masz trzy lub więcej z poniższych:

  • Za dużo tłuszczu wokół talii: Talia równa lub większa niż 102 centymetry dla mężczyzn, 88 centymetrów dla kobiet.
  • Wysokie trójglicerydy we krwi: Trójglicerydy równe lub większe niż 150 mg / dL
  • Niski poziom dobrego cholesterolu we krwi: Poziom cholesterolu HDL równy lub mniejszy niż 40 mg / dL
  • Wysokie ciśnienie krwi: Skurczowe równy lub większy niż 130 mmHg lub rozkurczowy równy lub większy niż 85 mmHg
  • Wysoki poziom cukru we krwi: glikemia na czczo jest równa lub większa niż 100 mg / dL

Ćwiczenia, dieta i utrata masy ciała mogą poprawić wiele z tych pomiarów i odwrócić lub zapobiec zespołowi metabolicznemu.

Podstawowe zalecenia ćwiczeń dla zespołu metabolicznego

Zalecane przez Heart Heart zdrowe ćwiczenia aktywności fizycznej w American Heart Association i National Heart, Lung and Blood Institute skupiają się na ćwiczeniach aerobowych, zwanych ćwiczeniami cardio.

Ilość i rodzaj zalecany do zapobiegania lub leczenia zespołu metabolicznego są następujące:

  • Otrzymuj 150 minut tygodniowo aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności do intensywności.
  • Ćwiczenie można podzielić na sesje trwające 10 minut lub dłużej w ciągu dnia.
  • Szybki marsz (3 mile na godzinę lub szybciej) jest przykładem ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności, ale zawiera również aktywność zwiększającą tętno.

Ćwiczenie o umiarkowanej intensywności podnosi tętno do 50 70 procent maksymalnego tętna. Oddychasz mocniej niż normalnie, ale nadal możesz mówić w pełnych zdaniach. Ćwiczenia inne niż szybki marsz to jazda na rowerze z prędkością mniejszą niż 10 mil na godzinę, aerobik w wodzie, tenis stołowy lub taniec towarzyski.

Ćwiczenia o intensywnej intensywności obejmują bieganie, jazdę na rowerze z większą prędkością, taniec aerobowy, grę w tenisa w pojedynkę i każdą aktywność, która przynosi twoje tętno do 70 do 85 procent maksymalnego tętna. Będziesz mógł mówić tylko w krótkich zdaniach.

Wiele trackerów fitness, takich jak Fitbit, rejestruje minuty ćwiczeń o umiarkowanej intensywności. Na Fitbit są nazywane aktywnymi minutami. Sprawdzenie tego pomiaru może pomóc w zapewnieniu codziennych ćwiczeń aerobowych.

Zalecenia te nie wspominają o treningu interwałowym, który polega na wybuchach aktywności o wyższej intensywności podczas treningu aerobowego w celu zwiększenia tętna. Ćwiczenie na opór (lub aktywność wzmacniająca mięśnie) nie jest w ogóle wymieniane, nawet jeśli treningi siłowe dwa dni w tygodniu są zalecane dla zdrowia i kondycji w amerykańskim Departamencie Zdrowia i Usług dla Człowieka z 2008 r. Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów.

Badacze badają, czy tego rodzaju ćwiczenia mają również pozytywny wpływ na zmniejszenie ryzyka zespołu metabolicznego.

Efekty ćwiczeń aerobowych w pojedynkę i w połączeniu z ćwiczeniem oporności

Metaanaliza 16 randomizowanych badań z grupą kontrolną mająca na celu sprawdzenie, czy ćwiczenia aerobowe lub połączenie ćwiczeń aerobowych i oporności miały mierzalne efekty u pacjentów z zespołem metabolicznym. Analiza danych wykazała następujące wyniki:

  • Korzyści z ćwiczeń aerobowych: Sam wysiłek aerobowy znacznie poprawił wskaźnik masy ciała (BMI), obwód talii, trójglicerydy oraz skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi, porównując wyniki osób, które wykonywały siedzący tryb życia . Inne korzyści z ćwiczeń aerobowych obejmowały mniejszą masę ciała, masę tłuszczu, stężenie glukozy na czczo i cholesterol LDL. Ludzie, którzy lubili ćwiczenia aerobowe, poprawili wydolność tlenową mierzoną przez VO2peak. Co ciekawe, poziomy cholesterolu HDL pozostały niezmienione.
  • Połączone korzyści ćwiczeń Comb: Połączenie ćwiczeń aerobowych i wytrzymałościowych znacznie poprawiło obwód talii, skurczowe ciśnienie krwi i cholesterol HDL. Podobnie jak w przypadku samych ćwiczeń aerobowych, poprawiono wydolność aerobową, co widać na podstawie pomiaru VO2peak. Pozostałe środki nie uległy znaczącej zmianie.Efekty intensywności ćwiczeń aerobowych
  • : Wydolność aerobowa poprawiła się bardziej dla tych, którzy ćwiczyli z dużą intensywnością (np. Bieganie), jak również dla tych, którzy czerpali przyjemność z połączonego programu ćwiczeń o umiarkowanej intensywności (takich jak szybki marsz) oraz treningu oporowego. Ćwiczenia o wysokiej intensywności były zwycięzcami, jeśli chodzi o obniżenie skurczowego ciśnienia krwi. Nie było różnicy między grupami intensywności ćwiczeń dla innych wyników.Sam wysiłek oporu No: Żadne badania dotyczące samego oporu nie zostały uwzględnione, ale autorzy wskazują na inne badania, które mówią, że mogą być przydatne i sugerują, że potrzebne są dalsze badania.
  • Wielkość korzystnych efektów była znaczna, ale niewielka. Prowadzi to do pytania, czy miałyby one wpływ na zdrowie. Twoja linia taliowa może się zmniejszyć, ale sama aktywność fizyczna może nie wystarczyć, aby obniżyć próg kryteriów metabolicznych. Twoje badania krwi mogą wyglądać lepiej, ale czy to oznacza, że ​​masz mniejsze ryzyko zawału serca lub udaru mózgu? Naukowcy zauważają, że ćwiczenie to tylko jedna strategia w zarządzaniu zespołem metabolicznym. Zmniejszenie ogólnego czasu siedzącego, poprawa diety i uzyskanie lepszego snu to inne zalecenia dotyczące zmniejszenia ryzyka.Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)

Wiele popularnych treningów i programów ćwiczeń aerobowych obejmuje ćwiczenia o większej intensywności, takie jak powtarzanie sprintów przez minutę, po których następuje chodzenie lub wolniejsza prędkość joggingu przez kilka minut. To, czy te rodzaje ćwiczeń aerobowych są lepsze dla zespołu metabolicznego, wciąż pozostaje kwestią otwartą. Chociaż istnieją badania, które pokazują, że mają one większy wpływ niż ciągłe ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, badania te były niewielkie, a niektóre nie były wysokiej jakości. Jest za wcześnie, by powiedzieć, że HIIT jest lepszy. Ale jeśli lubisz treningi HIIT, powinny one mieć taki sam efekt jak inne treningi aerobowe.

Bieżnie, trenażery eliptyczne i rowery stacjonarne często mają zaprogramowane treningi na wzniesieniach lub prędkości, które możesz wykorzystać. Jeśli lubisz chodzić lub biegać na świeżym powietrzu, istnieje wiele sposobów na dodanie wybuchów o większej intensywności do twoich treningów. Przyspieszenie, pokonanie wzgórza lub skorzystanie ze schodów, aby zwiększyć tętno.

Ćwiczenie oporności i ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego

Patrząc w szczególności na korzyści płynące z ćwiczeń wytrzymałościowych, badanie w klinice w Dallas w Teksasie sprawdziło, czy ponad 7400 uczestników ich prób wysiłkowych rozwinęło zespół metaboliczny. Mogli zauważyć, że 15 procent badanych rozwinęło zespół metaboliczny i mogło spojrzeć na ich typową ilość i rodzaj ćwiczeń oraz czy spełniali amerykańskie wytyczne dotyczące aktywności fizycznej:

Spełnienie zaleceń dotyczących ćwiczeń oporowych dwa razy w tygodniu zmniejszyło ryzyko zespół metaboliczny o 17 procent, niezależnie od ćwiczeń aerobowych.

Spełnienie zaleceń dotyczących ćwiczeń aerobowych i ćwiczeń oporowych zmniejszyło ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego o 25 procent.

  • W porównaniu z brakiem ćwiczeń oporowych wykonywanie ćwiczeń oporowych przez mniej niż godzinę w tygodniu zmniejszyło ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego o 29 procent. Spędzanie ponad godziny w tygodniu podczas ćwiczeń oporu nie zapewniało żadnej dodatkowej redukcji ryzyka.
  • Wyniki te sugerują, że możesz zmniejszyć ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego, pobierając zalecaną ilość ćwiczeń oporowych, oprócz zalecanej ilości ćwiczeń aerobowych.
  • Ćwiczenie oporowe to aktywność wzmacniająca mięśnie. Możesz podnosić ciężary, używać maszyn do ćwiczeń mięśni, używać pasów oporu lub wykonywać ćwiczenia na ciele, takie jak pompki, brzuszki i przysiady.

Słowo od Verywell

Bez względu na to, czy chodzisz, jeździsz rowerem, tańczysz, biegasz, czy podnosisz ciężary, prawdopodobnie zmniejszasz ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego. Rób to, co lubisz najbardziej i wypróbuj różne formy ćwiczeń, aby urozmaicić wszystko. Jeśli nosisz monitor aktywności, sprawdź swoje minuty ćwiczeń, aby sprawdzić, czy osiągasz zalecane ilości w każdym tygodniu. Jeśli nie, staraj się stale zwiększać czas ćwiczeń. Nie pomijaj ćwiczeń oporu, a przede wszystkim znajduj przyjemne zajęcia, więc będziesz je nadal wykonywał.

Like this post? Please share to your friends: